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オメガ3の効能 効果と注意点

オメガ3は、血液と細胞膜に作用して体の調子を整え、脳の働きを良くします。

オメガ3が良く効くのは、認知症の予防血液サラサラ効果動脈硬化・心臓疾患の予防中性脂肪値の低下肥満・メタボ予防眼精疲労うつアレルギー症などに有効とされています。

オメガ3の効能

オメガ3とは、必須脂肪酸の「DHA」と「EPA」、「αリノレン酸」の総称です。オメガ3のポイント3つ。

  1. 脳に効く
  2. 血に効く
  3. 細胞に効く

オメガ3なだけに、3つの成分、3つの作用、3つの・・・・・

脳に効く

DHA/EPAを多く含む青魚を食べると頭が良くなると言われたり、αリノレン酸(体内でEPA、DHAに変換)を多く含むえごま油が認知症に良いと話題になったのは記憶に新しいと思います。

脳は約140億の神経細胞でできており、DHAは神経細胞の膜の中に存在しています。
体外から摂取したDHAは血液脳関門を通過して、脳血管から脳へ移行できる唯一の脂肪酸です。神経細胞の膜にDHAがたくさんあると膜がやわらかくなり、神経伝達物質の生産量が高まり、脳内の情報伝達が活性化します。この結果、記憶力や認知能力の向上、抗ストレス力の向上など脳機能、メンタル面に非常に有効に働きます。

認知症の予防
DHA/EPAが脳に良いのは、脳の働きや神経伝達を活発にして学習能力を高めるためで、とくに乳幼児の脳や神経の発達に重要とされています。脳への効果は、老人性痴呆にも有効とされ、アルツハイマー型認知症を予防する効果が注目されています。

うつ病の予防
うつ病の人はオメガ3が少ないという研究結果があります。
ハーバード大学で5万人以上の女性を対象にαリノレン酸摂取とうつ発症の関係を検証したところ、うつ発症が減少したことが確認されました。

αリノレン酸は摂取されると体内でEPAに変換され、その後DHAに変換されます。このため、手軽にオメガ3を摂取できるアマニ油やえごま油、チアシードが人気となっているのです。

血に効く

オメガ3でよく知られている作用のひとつが、血液サラサラ効果です。
DHA/EPAは体内に入っても固まりにくい性質があるため、血液の流れをスムーズにして細胞をしなやかにします。DHAには赤血球などの血中成分をやわらかくする働きがあります。EPAには血小板が血管内で固まるのを防ぐ作用があります。この結果、血流が改善し、血液がサラサラになるのです。

人体の隅々にまで行き渡り、生命維持に重要な役割を果たしている血液や血管が健康になるメリットは、計り知れなく大きなものです。

高血圧・動脈硬化の予防
血管に大きな圧力がかかっている状態が高血圧です。これは、血液がドロドロになり、血流が悪くなることでおこります。血を体の末端まで行き渡らせるために、心臓が圧力を高めるためです。
オメガ3の血液サラサラ効果は、高血圧の予防・改善に役立ちます。
また、動脈にさまざまな物質が沈着して血管が狭くなり、血液の流れが滞る状態が動脈硬化ですが、血液サラサラ効果によって血流が改善されれば、動脈硬化も予防できます。

心筋梗塞・脳卒中の予防
血流が悪いと心臓に負担がかかり、心筋梗塞や狭心症など心臓病のリスクが高まります。オメガ3の血流改善効果により、心血管疾患の予防効果が得られます。
また、脳の血管がつまる脳梗塞、脳の血管が破れて出血する脳出血やくも膜下出血などの脳卒中も、血液サラサラ効果で予防できます。

中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
DHAは、肝臓での中性脂肪の生成や分泌を抑える働きがあるため、中性脂肪を減らす作用があります。このため「食後の血中中性脂肪が上昇しにくい食品」として販売される特定保健用食品(トクホ)の材料として用いられています。
さらに、DHA/EPAの血液サラサラ効果は、血液の通り道を塞ぐ悪玉コレステロールを減らすことにつながります。ラットを使った実験で、DHAを投与したラットのコレステロール値が低くなる結果が出ています。

ダイエット
良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなります。この作用には、血液サラサラ効果も貢献しています。血行が良くなることで、代謝アップにつながり脂肪燃焼の効率がよくなるからです。
前述のように中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあるので、メタボリックシンドロームの予防・改善につながります。

細胞に効く

細胞は人体の構造上で最小単位です。人は40〜70兆個もの細胞から成り立っています。
その細胞膜は脂肪酸でできており、オメガ3も細胞膜の成分のひとつです。DHAが体内に入り細胞膜へ取り込まれると、固まりにくい性質のため細胞膜の流動性が増すことで、細胞が柔らかくしなやかになります。

炎症やアレルギーの抑制
オメガ3とオメガ6は、さまざまな生理機能を調節するプログスタンジンの原料になります。困ったことに、オメガ6から作られるプログスタンジンは、炎症やアレルギーを促進する作用があるのです。
それとは逆に、オメガ3からは炎症やアレルギーを抑制するプログスタンジンが作られます。また、炎症を起こすプロスタグランジンの合成を抑制する働きもあります。
このことから、オメガ3の摂取によって炎症を抑えたり、アレルギー抑制の効果があると考えられています。

花粉症対策
毎年春になると、多くの日本人が花粉症に悩まされています。
オメガ3の抗アレルギー効果は花粉症にも作用し、DHAの投与で花粉症が改善されたという報告があります。

アンチエイジング
オメガ3の働きにより細胞がしなやかになれば、粘膜や皮膚の組織、毛髪などが強化されます。また、炎症は老化の元凶となりますが、オメガ3由来のプログスタンジンがそれを抑制してくれます。
ヨーロッパでは、オメガ3のアンチエイジングへの働きが注目されています。

美肌・美容効果
オメガ3のアンチエイジング作用は、体の中だけではなく、外にも現れます。粘膜や皮膚の組織、毛髪などが強化された結果、肌荒れや肌の炎症が改善し、美肌効果が期待できます。
また、オメガ3の血行促進作用で、肌に栄養と酸素がしっかり届くようになります。肌の代謝がアップしてターンオーバーが促進され、肌の若返りにつながります。

眼病予防
細胞膜の成分であるDHAは、特に脳細胞や網膜に多く含まれています。眼の網膜の脂肪は約50〜60%がDHAと言われています。DHAが細胞をやわらかくすることで脳の情報伝達が活性化するのと同じように、視神経を通じた視覚情報の伝達もスムーズになり、視力回復に役立つと考えられています。

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オメガ3の摂取で気をつけること

さて、問題です。

(1)オメガ3が多く含まれる食品
魚(特に青魚)、アマニ油、えごま油、チアシード、くるみ、緑黄色野菜、豆類。

(2)オメガ6が多く含まれる食品
サラダ油、べにばな油、コーン油、ごま油、マヨネーズ、豚レバー、揚げ物、油炒め、スナック菓子。

日本人が摂りすぎているのはどちらで、不足しているのはどちらでしょう?

答え

  • オメガ3 ⇒ 不足
  • オメガ6 ⇒ 過剰摂取

簡単な問題でした・・・。
オメガ3とオメガ6、どちらも体内で生成できず、食品から摂らなければならない必須脂肪酸ですが、一方は不足していて、もう一方は過剰摂取となっているのが、現代人の食生活です。

オメガ3が体と健康に良いことはこれまで説明してきたとおりですが、オメガ6の過剰摂取は、その効果を打ち消してしまいます。
つまり、

  • オメガ3 ⇒ 増やす
  • オメガ6 ⇒ 減らす

という2つを考える必要があるのです。

拮抗しあうオメガ3とオメガ6

炎症作用の説明で、オメガ6が炎症を促進し、オメガ3が炎症を抑えるという話をしました。生理機能を調節するプログスタンジンについて、少し詳しく説明します。

オメガ3とオメガ6はプログスタンジンの原料となるわけですが、どの原料から作られたプログスタンジンかによって、グループ1(G1)、グループ2(G2)、グループ3(G3)の3つに分かれます。

  • プログスタンジンG1 ← オメガ6系 γリノレン酸から作られる
  • プログスタンジンG2 ← オメガ6系 アラキドン酸から作られる
  • プログスタンジンG3 ← オメガ3系 EPAから作られる

3つのグループのプロスタグランジンは、それぞれ異なる働きをします。そして、オメガ3系とオメガ6系のプロスタグランジンは、互いに牽制し合い、逆の作用をします。

プロスタグランジンは全身のさまざまな生理機能を調節する生理活性物質の一種ですが、この3つのプロスタグランジンが相反する働きをすることで、細胞機能のバランスをとり、身体全体の機能を維持しているのです。

つまり、バランスが大切だということです。

このようにオメガ3とオメガ6はそれぞれ逆の作用(拮抗作用)を起こすため、摂取バランスが重要になってきます。理想的な摂取比率は(オメガ3:オメガ6)=(1:4)が良いといわれています。
しかし、現代の食生活ではオメガ6のあまりの過剰摂取が問題となっており、逆にオメガ3は明らかに不足しています。

オメガ3を摂ると同時に、オメガ6を減らすことが重要です。

オメガ3はどれくらい摂ればいい?

厚生労働が発表した「日本人の食事摂取基準」では、オメガ3の摂取目安は1日2g程度とされています。

  • 青魚なら1日1尾(イワシの大きさだと2尾)
  • くるみなら7個(40g)
  • えごま油/アマニ油なら小さじ1杯
  • チアシードなら大さじ1杯

同時に、オメガ6の摂り過ぎにも気をつける必要があります。サラダ油など料理によく使われている油の摂取はできるだけ少なくしましょう。

オメガ3を摂り過ぎるとどうなる?

脂肪ですので、太ります。
また、便が柔らかくなったり、鼻血が出たりします。

オメガ3と一緒に摂ると良いものは?

えごま油やアマニ油などの油で摂取する場合は、酸化しやすいので、ビタミンEやビタミンCなど抗酸化作用の高い栄養素と一緒に摂ると良いでしょう。

私はチアシードでオメガ3を摂取していますが、はちみつと一緒に、はちみつ入りチアシードドリンクやはちみつ入りチアシードヨーグルトで食べるのがお気に入りです。天然の栄養庫ともいえるはちみつの薬効との相乗効果に期待を寄せているのです。

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オメガ3を摂取するのに、おすすめの方法は?

次の5つが候補となります。

  1. くるみ
  2. えごま油・アマニ油
  3. チアシード
  4. サプリメント

魚を毎日食べることができる人は、そもそもオメガ3不足に悩んだりしていないと思います。

くるみを毎日7個食べるのは、ちょっと大変です。カロリーも気になりますし、くるみにはオメガ6もそれなりに含まれているのでバランスも気になります。

えごま油、アマニ油、チアシードの必須脂肪酸バランスは、おおむね(オメガ3:オメガ6)=(3:1)で、くるみより優秀です。えごま油/アマニ油の場合、その成分の60%がオメガ3(αリノレン酸)なので、オメガ3だけを摂取したいならえごま油/アマニ油は有力候補です。チアシードはオメガ3以外にも豊富な栄養素が含まれており、とくに食物繊維によるダイエット効果で人気のスーパーフードです。

えごま油/アマニ油は、熱に弱いので生のままスプーン1杯をサラダなどにかけて食べればよいですが、その味が口に合わない(不味い…)という人がけっこういます。また、空気に触れると酸化しやすいので、食べる直前にかけなければいけません。開封したら冷蔵庫で保管し、なるべく空気に触れさせず、2ヶ月以内に消費する必要があります。

人気が高くて買いやすいのは、アマニ油のほうです。世界的にもメジャーで、古代ギリシャで使われていたほど歴史も古く、世界最古の健康食品といわれています。アマニ油は熱に弱いので、成分を壊さない低温圧搾法(コールドプレス製法)で製造されたアマニ油を選びましょう。
アマニ油 150g(ニップン)
日本製粉のアマニ油はAmazonで一番人気です。酸化をおさえる容器が使われていて、油が空気に触れにくい二重構造ボトル(プラスチック製)になっています。

オメガ3を摂るにはチアシードがおすすめ!!

チアシードは、乾燥状態なら1年以上の消費期限があり、種子の皮に覆われているので酸化の心配もなく、皮のおかげで加熱にも多少耐えられます。無味無臭で、ドリンクに入れたり、ヨーグルトに混ぜたり、サラダにかけたり、料理に使ったりと、食べやすいです。好きなドリンクにまぜまぜすれば良いというのが手軽ですね。さらに、食物繊維(グルコマンナン)によるダイエット効果や整腸作用、血糖値を下げて糖尿病を予防する作用など、さまざまな栄養効果がもれなくついてくるのでお得です。アミノ酸やビタミン、ミネラルも豊富なスーパーフードです。

数年前まで日本では無名で入手困難だったので選択肢になりませんでしたが、空前の大ブームのおかげで、チアシードは普通に買えるようになりました。200gで1,000円くらいなので、スプーン1杯10gで20日分、1日あたり50円とコストパフォーマンスも抜群です。カロリーは10gで50kcalです。私が選んだのは、手軽で食べやすく栄養豊富なチアシードです。

チアシードをふやかしてドリンクに入れて飲むのも面倒という人や、仕事や家事・子育てでとにかく忙しくて時間のない人は、サプリメントでの摂取が考えられます。
スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 大塚製薬 ネイチャーメイド
フィッシュオイル、魚油、EPA/DHAといった名前のサプリメントでオメガ3が摂取できます。「中性脂肪を減らす」と表記されている機能性表示食品から選ぶと良いでしょう。

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