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食の知識&健康

女性に欠かせないミネラル・鉄の効率のよい摂り方とは?

鉄は、成人の体内にわずか3〜4gしか存在していませんが、生命を維持するために重要な役割を果たしています。鉄のうち、約70%は機能鉄と呼ばれ、赤血球のヘモグロビンとして血液中に存在します。残りの約30%は、貯蔵鉄としてストックされています。

機能鉄・貯蔵鉄の役割とは?

機能鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質を構成する成分です。ヘモグロビンの鉄は酸素を運搬し、ミオグロビンの鉄は酸素を細胞に取り込む役割を果たします。
貯蔵鉄は、肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などに貯蔵され、機能鉄が不足した場合にすぐ補えるようになっています。

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ビタミンCやタンパク質と一緒に摂れば吸収率アップ

鉄には、体内に吸収されにくいという特徴があります。これは、腸の粘膜に存在する貯蔵鉄が吸収を調節し、必要以上に体内に吸収されない仕組みになっているためです。食品に含まれる鉄は、赤身肉や魚類などに含まれるヘム鉄と、穀類や野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類されますが、吸収率がよいのはヘム鉄です。
非ヘム鉄の吸収率をアップさせるには、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂るのがポイントです。

鉄の不足で現われる症状は?

機能鉄と貯蔵鉄がともに不足すると、酸素を供給できなくなり、貧血・息切れ・めまい・疲れやすい・頭痛・動悸・食欲不振などの症状が現われます。

女性には特に意識的な摂取が必要

鉄は体内で再利用されるので、通常は尿として排泄される分を補えば十分なのですが、女性の場合は月経によって定期的に失われるので、意識的な摂取が必要です。特に、妊娠中の女性は多めに摂るようにしましょう。また、授乳婦はもちろん、赤ちゃんの健やかな成長のためにも、鉄は必要不可欠です。

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