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食の知識&健康

ミネラルは不足だけでなく過剰摂取にも注意!

人の体は、酸素・炭素・水素・窒素の4つの主要元素と、体内で合成されない、つまり食事から取り入れなければならない微量の元素でできています。

ミネラル(無機質)は、その食事での摂取が必須の元素で、体内で潤滑油的な働きをする栄養素です。

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ミネラルは全体的に不足しがちな栄養素

ビタミンと同様、ミネラルの1日の必要量もそれぞれわずかで、普通の食事をしていれば、その多くは必要量を満たすことができます。
しかし、日本人のカルシウムの充足率は所要量の90%程度です。カリウムやマグネシウムも不足しがちですし、女性では鉄不足も少なくありません。不足すればさまざまな欠乏症状が現われてきます。

効率よく摂取するには?

不足しがちなミネラルは、意識的に摂ると同時に、効率よく摂取するコツを覚えておきましょう。
カルシウムはビタミンDと、鉄はビタミンCと一緒に摂ると効果的で、吸収率がアップします。
水に溶けやすいカリウムは、煮汁ごと食べられる料理、海藻ならもどし汁も利用できる料理を工夫しましょう。
マグネシウムは、魚や大豆食品を主にした日本型の食事を心がけると摂りやすくなります。

ナトリウムやリンを摂りすぎると…

ミネラルには、不足よりも摂りすぎが問題になるものもあります。その代表がナトリウム(食塩)とリンです。
ナトリウムを摂りすぎると、高血圧をはじめとする生活習慣病のリスクが高くなりますし、リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を悪くして、骨の代謝障害を招きます。
いずれも、加工食品やファストフードなどに頼りがちな人に、特にミネラルの摂取バランスをくずしやすい傾向が見られます。普段の食生活を見直し、過不足なく摂るよう心がけたいものですね。

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