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ダイエット

筋肉を落とさない効率的なタンパク質の摂り方とは?

ダイエットで食事制限をしたり、1食抜いて空腹時間が長くなったりすると、いくら筋トレに励んでも筋肉がつきにくくなります。これは、筋肉のタンパク質の分解が進むからです。

アミノ酸プールとは?

タンパク質は、体内ではアミノ酸としてやりとりされていて、食事から摂ったアミノ酸や筋肉から分解されたアミノ酸などは、血液や細胞を満たす間質液などに遊離アミノ酸として存在します。これをアミノ酸プールといいます。

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やはり朝食抜きはNG!

タンパク質が足りなくなり、プールのアミノ酸濃度が低くなると、濃度を保つために筋肉のタンパク質が分解されやすくなります。そのサインとなるのが空腹です。空腹を感じたときには、筋肉のタンパク質が普段以上にアミノ酸に分解されてプールへ移行し、次に肝臓でエネルギーとして消費されます。
したがって、アミノ酸プールの濃度を一定範囲内に保つには、5〜6時間おきに3食摂り、タンパク質を定期的に摂取することが大切なのです。特に、寝ている間はタンパク質が入ってこないため、筋肉のタンパク質分解が優位になります。通常は朝食を摂ると分解が合成に転じますが、朝食を抜くと昼食まで15〜16時間もタンパク質分解がだらだら進んでいることになるので、やはり1日3食の規則正しい食生活の確立こそが、体づくりの第一歩なのです。

分解された筋肉はどうやって取り戻す?

睡眠中に分解された筋肉を取り戻すには、朝食でタンパク源を2つ以上組み合わせてタンパク質をしっかり摂取し、昼食と夕食ではカロリー過多にならないように気をつけながら、良質なタンパク質摂取を心がけていくことが大切です。

食品群ごとのタンパク質含有量を覚えておく

タンパク質の欠乏が避けるためには、肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品という、毎日摂りたい5大食品群それぞれにどのくらいのタンパク質が含まれているのかを覚えておくのがおすすめです。
たとえば、肉類や魚介類は手のひら1枚分(100g前後)で16〜20gのタンパク質が摂れます。最近では摂取量が肉類を下回っている魚介類ですが、1日1回は食べましょう。特に、マグロやサケなどに含まれるオメガ3脂肪酸は脂質代謝を促し、体脂肪が燃焼しやすい体内環境を整えます。
このほか、木綿豆腐は1/3丁(100g)で6〜7g、牛乳や豆乳はコップ1杯で6〜7g、卵1個で7g程度のタンパク質が摂れるということも覚えておきましょう。

食物繊維と組み合わせて過剰摂取を防止

タンパク質は、一度にたくさん摂っても体内で利用されにくいため、3食で均等に摂るのが理想です。たとえば、体重70kgで体重1kgあたり1.0gの摂取を目指すなら、1食20〜25g×3食で1日70gをクリアできます。
ただし、タンパク源には脂質も多く含まれているため、摂りすぎは肥満を招きやすく、腸内環境も悪化しやすくなります。野菜・きのこ類・海藻類を一緒に摂ると栄養バランスが整い、食物繊維で脂質の吸収がある程度抑えられるので、善玉菌が増えて腸内環境も改善します。

現在できる無理のない食事アレンジを

30歳を超えると生活の大半は習慣化しているといわれますが、食生活もパターン化しやすいものです。といっても、長年の食習慣を変えるのは難しいですから、まずは現在の延長線上でタンパク質を増やす食事のアレンジを考えてみましょう。

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