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クエン酸

肩こり・腰痛に効くストレッチとこりにくい筋肉を作る栄養素

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、肩がこったり腰が痛くなったりしますよね。そこで、思い立ったときすぐできるストレッチや、こりにくい筋肉を作るために摂りたい栄養素などをご紹介します。

首こりをほぐすストレッチ

パソコンや細かい作業による肩こりや頭痛は一過性のもので、首筋のこりをほぐして血流をスムーズにすれば改善するという場合がほとんどです。次の手順で首のストレッチをしてみましょう。

  1. 肩の力を抜いて軽く目をつぶり、左肩を少し下に引っ張るようにして頭をゆっくり右に傾ける。
  2. 頭を左に傾け、右肩を下へ。
  3. 頭をゆっくり前後に傾ける。
  4. 両肩をすくめるようにして一呼吸し、ストンと力を抜く。

これを1セットとして10回程度繰り返し、最後に首をぐるりとゆっくり回します。

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腰痛は腰周りの筋肉を鍛えて防止

腰痛防止には、腰骨の周囲の筋肉を鍛え、骨をしっかり支える力をつけるのがベストです。少しハードですが、次の運動をしてみましょう。

  1. うつぶせに寝て、両手を背中のほうへまわし、足首をつかんで上体を起こすエビ反り姿勢をとる。
  2. 体をゆるめてリラックスする。

これを繰り返します。
最初は痛くて難しくても、次第に反らせる角度が上がり、反っている時間も長くなります。そのころには腰も強くなり、腰痛の心配もなくなることでしょう。

体の内側からの解消・改善も忘れずに

とはいえ、いくらストレッチやマッサージなどで筋肉のこりや緊張をほぐしても、筋肉自体がダメージを受けていれば再発しますし、血管や血液の状態がよくないと、酸素不足・栄養不足で結局またこりやすくなってしまいます。こりや痛みを繰り返さないためには、食生活の改善も大切です。次の栄養素を意識して摂りましょう。

クエン酸

体に乳酸がたまると、筋肉が疲労して肩こりなどの原因になります。クエン酸には、乳酸を代謝する働きがあるので、積極的に摂れば乳酸をためることなく、肩こりを解消することにつながります。
クエン酸を含む食品としては梅干しが最も有名ですが、ほかにも、柑橘類やお酢などに豊富に含まれています。

タンパク質

筋肉の衰えも肩こりの原因の一つですから、筋肉のもととなる栄養素であるタンパク質を摂取するのも、肩こりの改善に役立ちます。肉類・魚・大豆などにたくさん含まれています。

ビタミンB1

肩こりの症状を軽くする働きがあります。肩こり改善効果のある多くの栄養素のなかでも、ビタミンB1が最も有効とされています。豚肉・ごま・大豆・玄米などに多く含まれています。

ビタミンE

こりや痛みの原因は血行不良であることが多いものです。つまり、血行促進作用のある栄養を摂取すれば、肩こりなどを改善することができる可能性も高まります。その点で、血行促進作用のあるビタミンEの摂取が有効なのです。うなぎ・ほうれん草・ピーナッツなどに豊富に含まれています。

マグネシウム

筋肉が緊張すると肩こりの原因になるので、筋肉の緊張を緩和させる作用があるマグネシウムを摂取することが、肩こりの改善につながります。貝類・納豆・サクラエビなどに多く含まれています。

運動と食事の両面を意識して

肩こりや腰痛などの改善には、日々のストレッチと必要な栄養素を積極的に摂ることの両方が大切です。意識して心がけましょう。

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