認知症には、生活習慣も大きく関係しているといわれています。特に、潜伏期間とされる約20年間にどんな生活をするかがとても重要です。

血流の悪化が記憶能力に影響

最近の研究では、高血圧・糖尿病・メタボリックシンドロームなどの生活習慣病が認知症の発症リスクを高めることがわかってきています。食生活の乱れ、運動・睡眠の不足、ストレスなどが原因の生活習慣病によって血液の流れが悪くなると、脳の血管が障害を起こし、記憶能力を低下させていくのです。特に近年急増している糖尿病は、アルツハイマー型認知症の要因となっている可能性が高いという研究結果も報告されています。
また、その一方では、認知症予防によいとされる食材があることも研究でわかってきています。

肉より魚、海藻やきのこを主に使う和食がおすすめ

まず大切なのは、食生活で若い脳を保つことです。
食事のポイントは「減塩・抗酸化・減コレステロール」です。塩分やコレステロールは体に必要なものですが、摂りすぎは血管を老化させ、脳への血流を減らします。したがって、肉より魚、海藻やきのこ類を積極的に摂取できる和食中心の食事がおすすめです。次に挙げるおすすめ食材を意識して摂りましょう。

青魚

さばやいわしなどに含まれる不飽和脂肪酸が、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする。

海藻

コレステロールを下げる効果のある食物繊維や、降圧作用のあるアルギン酸が多く含まれており、よく噛むことで脳の活性化にもつながる。

緑黄色野菜

緑黄色野菜に含まれるビタミンやミネラルは脳の活性化に不可欠。また、食物繊維が血中の悪玉コレステロールの減少にも役立つ。

納豆

ネバネバに含まれるナットウキナーゼには血栓を溶かす効果があり、脳への血流を増加させるだけでなく、脳梗塞予防にも効果的。

きのこ

食物繊維が豊富なだけでなく、血圧低下に役立つカリウムやビタミンを多く含む。低カロリーなので、脂質異常症対策や動脈硬化の予防にもよい。

有酸素運動を定期的に20分以上

また、適度な運動は、生活習慣病と認知症いずれの予防にも大切です。特に、体内に酸素を取り入れながら行なう有酸素運動は、効果的に行うことによって脳に酸素が取り込まれ、前頭前野や海馬の血流アップにつながり、予防に有効とされています。
定期的に20分以上行うことがポイントになりますが、いきなりハードに行うのではなく、次のような無理なく継続できる運動から始めましょう。

サイクリング

下半身を鍛えつつ持久力アップにもつながる運動。買い物など、毎日の生活で気軽に取り入れられる。

ジョギング

ウォーキングと同じくらいか少しゆっくり走るスロージョギングがおすすめ。週2〜3回、軽く汗をかく程度に行う。

水泳

全身の筋肉が鍛えられるので、有酸素運動の中では最も効果が高いといわれる。ただしゆっくりしたペースで泳ぐのがコツ。

無理なく楽しく継続することがカギ

食事でも運動でも、すぐに挫折してしまっては意味がありません。健康な未来のため、自分にとって無理なく楽しくできるやり方で続けていきましょう。