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カタクチイワシの栄養効果とレシピ、食品成分表

カタクチイワシには、タンパク質、EPA・DHA、ビタミンB1・B2・B6・B12・Eやナイアシン、パントテン酸、葉酸、カルシウム、リン、マグネシウム、カリウムなどが含まれています。
その栄養効果として、ストレス緩和、老化防止、骨・歯の構成、高血圧予防効果などが期待できます。

カタクチイワシの効能

カタクチイワシはニシン目カタクチイワシ科カタクチイワシ属の魚で、煮干しにして出汁を取ったり、乾煎りして佃煮にしたりとさまざまな料理に利用されます。
カタクチイワシに豊富に含まれている栄養素は次の通りです。

タンパク質

成長促進、筋肉強化、体力向上、代謝促進に役立つほか、免疫力を高める働きもあります。

ビタミンB1

糖質の代謝を助けてエネルギーを作り出し、疲労回復に役立ちます。

ビタミンB2

皮膚・粘膜の機能維持や成長に役立ちます。

ナイアシン・ビタミンB6

皮膚・粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせる効果があります。

パントテン酸

動脈硬化を予防するほか、ストレスを和らげる働きがあります。

葉酸・ビタミンB12

貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや新しい赤血球の生成に欠かせないビタミンです。

ビタミンE

抗酸化作用によって動脈硬化や皮膚・血管の老化を防ぎ、免疫力を高めます。

カルシウム・リン・マグネシウム

骨・歯の構成に必要なミネラルです。

カリウム

疲労回復や利尿作用、高血圧予防に有効です。

EPAとDHA

EPA・DHAはエイコサペンタン酸とドコサヘキサエン酸のことで、これらはオメガ3脂肪酸とも呼ばれ、その効能が注目されている栄養素です。

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カタクチイワシの人気&簡単レシピ

カタクチイワシの南蛮漬け

たくさん買ってきたカタクチイワシでクッキング♪水分はペーパータオルでしっかり水分を切って粉をつけてから、油で揚げてくださいね。

カタクチイワシ(アンチョビー)のロースト

ガーリック系の調味料でマリネすることで、魚臭さが見事に抜けます。オリーブオイルをケチらず、並々と注ぐのもポイント。もう少し高温で焼くと、色よく焼きあがります。

トルコ料理 カタクチイワシのフライ

魚自体の味が濃いので、我が家は塩を付けません。物足りなければお好みで。コーングリッツやコーンミールを使うと香ばしいトルコ風に♪

カタクチイワシの酢〆

カタクチイワシ50〜60尾くらいなら、手で捌けるのでそんなに手間ではありません。手開きは頭側を左に向けて、下側は親指の爪を骨に当てて滑らせ、上側は人差し指の爪を骨に当てて滑らせると簡単です。

カタクチイワシの捌き方と、揚げ方

火の通りが早いカタクチイワシは、揚げ時間がポイント。比較的短時間で揚げてください。

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