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アミノ酸

筋肉をほどよくつけたいときの栄養素の摂り方とは?

日頃の健康づくりのためにも、ある程度の筋肉はつけておきたいものですよね。今回は、代謝力アップにつながり、脂肪のつきにくい体を作る、ほどよい筋肉に必要な栄養素をご紹介します。

タンパク質

筋肉の多くはタンパク質で構成されているため、不足すると筋肉は作られません。個人の活動量にもよりますが、必要量は体重1kgあたり1〜2g程度です。
タンパク質を含む主な食材は魚・大豆製品・肉・卵で、これらを毎食、主菜で1皿分程度摂ると、過不足がなくなりやすくなります。
ただし、摂りすぎは腎臓に負担をかけるので注意しましょう。

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炭水化物

ヒトが動く主なエネルギー源です。エネルギーが足りていないと、体はタンパク質をエネルギーに変えてしまうため、筋肉が体につきづらくなります。意識して毎食摂り、栄養バランスが偏らないようにしましょう。
炭水化物が多く含まれる食品はごはん・パン・麺類で、ごはんなら茶碗1杯、食パンなら1〜2枚が適量です。
ただし、余分な炭水化物は糖尿病や肥満を招くので、摂りすぎに注意しましょう。

BCAA

必要量のタンパク質を摂取したうえで、さらにそのタンパク質を構成するアミノ酸、なかでもBCAAと呼ばれる3種類のアミノ酸を摂るのが効果的です。BCAAとは、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことで、ヒトの筋タンパク質中の約35%と多くを占めています。また、運動中の筋タンパクの分解を防ぎます。
サプリメントで摂るのが一般的ですが、カツオ・マグロ・サケ・アジ・鶏むね肉・玄米等にも多く含まれています。

偏らずにバランスよく摂取

このように、タンパク質や炭水化物といった主要栄養素や、BCAAのような必須アミノ酸を、偏らないように意識して摂ることが大切なのです。

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(最終更新:2015年10月3日)
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