ニンニクには、ビタミンB1・B6や葉酸、カリウムが多く含まれています。豚肉と一緒に摂るとビタミンB1の効果がさらにアップします。硫化アリルを含むにらやねぎと一緒に摂れば、冷え性が改善します。

生姜には、カリウムやカルシウム、マグネシウムが多く含まれていますが、栄養成分よりも辛味成分や香り成分に薬効があります。

いわしには、EPA・DHAやタウリン、カルシウムが含まれています。いわしは頭と腹わたを取り、しょうがや梅干しで臭みを抑えて煮魚にすると、有効成分を失うことなく摂ることができます。

アンチョビには、ビタミンB12やナトリウムなどが含まれています。瓶詰や缶詰のアンチョビは、オードブルやサラダ、パスタ、ピザの具、ミキサーなどで細かく刻んだものはドレッシングの材料などに用いられ、熟成アンチョビからはアンチョビソースも作られます。

加工法にもよりますが、イワシは生よりも缶詰のほうが、コラーゲンやコエンザイムQ10、グルコサミンなどが多く含れていることがあります。ただし、プリン体が比較的多く含まれているため、痛風を患っている場合などには食べすぎに注意しましょう。

干しイワシには、カルシウムやカリウムなどが含まれています。ウルメイワシを開かずに干物にしたものが、イワシの干物の中でも最高といわれています。フライパンで手軽に焼くこともできます。

鯵には、EPA・DHAやタウリン、カルシウムが多く含まれています。小さな鯵は唐揚げにして南蛮漬けにすると骨まで食べることができ、カルシウムをたっぷり摂ることができます。

家庭でよく食べられる魚のナンバーワンといわれるアジは一年を通じて漁獲される魚ですが、豆アジや小アジの旬は夏です。小型アジには脂質がそれほど多く含まれていませんが、EPAやDHA、カルシウムが豊富です。

開き干し鯵には、カリウムやリン、カルシウムなどが含まれています。アジは一年を通じて出回っていますが、秋口に脂がのった肉厚のものがおすすめ。大アジよりも中アジ、中アジよりも小アジと小さいものほど美味しい魚です。

昆布には、カリウムやカルシウム、マグネシウム、ヨウ素、アミノ酸が含まれています。とろろ昆布は干しこんぶを食酢に漬けて削ったもので、こんぶ同様、ミネラルが豊富です。

羅臼昆布には、食物繊維やカリウムなどが含まれています。羅臼昆布の表面に付着している白い粉はマンニットと呼ばれるアミノ酸のうまみ成分であるため、安心して食べられます。

がごめ昆布には、βカロテンやマグネシウムなどが含まれています。がごめ昆布を戻すときは、ボウルにがごめ昆布が浸るくらいの水を入れて60分ほど待つと、粘り気が増して調理に使えるようになります。