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モロヘイヤの栄養素とレシピ、食品成分表

モロヘイヤには、食物繊維やβ-カロテン、ビタミンC・E、ムチンが多く含まれています。
その栄養効果として、糖尿病予防、胃炎・潰瘍の予防、動脈硬化予防、抗酸化作用、老化防止、血糖値上昇抑制、免疫力強化、肝臓・腎臓機能強化、腸内善玉菌活性化、便秘解消効果などが期待できます。

モロヘイヤの栄養

モロヘイヤは北アフリカが原産地とされ、古くから中近東やアフリカで食されています。日本では1980年代にエジプトから導入され、健康食としてブームになりました。

ビタミン・ミネラル・食物繊維の含有量は野菜のなかでも群を抜いて多く、特に活性酸素を抑制して細胞機能障害を防ぐβ-カロテンはニンジンを上回るほどです。

また、ビタミンC・Eも豊富で、皮膚細胞の再生を活発にして若さを保つほか、葉を刻むと出てくるぬめり成分のムチンは、血糖値の上昇を遅らせて糖尿病予防を予防したり、免疫力・肝臓・腎臓機能を高めたり、胃壁を保護して胃炎や潰瘍を防いだりします。さらに、コレステロールの排出促進により、動脈硬化予防にも有効とされています。

そのほか、イソクロロゲン酸の抗酸化作用による老化・ガンの予防、ケルセチンの血糖値上昇・がんの抑制、ニコチアナミンの脂質酸化防止、食物繊維の腸内善玉菌活性化などの効能にも期待できます。

モロヘイヤは、葉がやわらかく、濃い緑色で、葉先までハリがあり、新芽が入ったものを選びましょう。軸が緑色で茶色っぽくなっていないものがおすすめです。
ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存できますが、鮮度が落ちるとかたくなるため、早めに使いきりましょう。ゆでて冷凍保存してもOKです。

モロヘイヤの効果 効能や、毒性についての注意点などは、下記で紹介しています。

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モロヘイヤの人気&簡単レシピ

モロヘイヤの梅肉おかか和え

つるつるっと食べられて梅の味でさっぱり♪口当たりが良く、夏にぴったりな一品です。モロヘイヤを軽く絞ったとき、とろみのついた水分を多めにおいておくと、つるつるっと食べられるようです。

モロヘイヤ納豆

ネバネバ好きに捧げるレシピ。白いご飯に乗せて丼にしたり、お蕎麦に乗せたりしても美味しい。ミネラルやビタミンを豊富に含むモロヘイヤは、外食やインスタント食品が多い現代人が積極的に食べたいお野菜です。

モロヘイヤの和風スープ

老化を進める活性酵素を抑制するカロチンの含有量は、野菜の中でトップクラス!そんなモロヘイヤをたっぷり食べられる和風スープです。卵を加えるとさらに栄養&美味しさアップ♪細胞の老化を遅らせたい、血管や粘膜を丈夫にしたいという方はぜひ。

茄子とモロヘイヤの焼きびたし

柔らかくてジューシーな茄子に、つるっと食べやすいモロヘイヤの焼きびたし。みょうがの歯ごたえがアクセント♪モロヘイヤには日本人が不足しがちなカルシウムが多く、ビタミンKとのコンビで、骨粗しょう症やイライラの予防に役立ちます。

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モロヘイヤの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

モロヘイヤ(茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

モロヘイヤ(茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 38kcal
水分 86.1g
たんぱく質 4.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (3.6)g
脂質 0.5g
トリアシルグリセロール当量 (0.4)g
飽和脂肪酸 (0.07)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.24)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.3g
利用可能炭水化物(単糖当量) 0.1g
水溶性食物繊維 1.3g
不溶性食物繊維 4.6g
< 食物繊維総量 > 5.9g
灰分 2.1g
ナトリウム 1mg
カリウム 530mg
カルシウム 260mg
マグネシウム 46mg
リン 110mg
1.0mg
亜鉛 0.6mg
0.33mg
マンガン 1.32mg
ヨウ素 4μg
セレン 1μg
クロム 2μg
モリブデン 15μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 10000μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 76μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 10000μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 840μg
ビタミンB1 0.18mg
ビタミンB2 0.42mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg
ビタミンB6 0.35mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 250μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.83mg
ビオチン(ビタミンB7) 13.6μg
ビタミンC 65mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 6.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 640μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄率: 木質茎つきの場合25% 
モロヘイヤ(茎葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 86.1g
たんぱく質 4.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (3.6)g
イソロイシン (230)mg
ロイシン (400)mg
リシン(リジン) (230)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (67)mg
含硫アミノ酸:シスチン (41)mg
含硫アミノ酸 <合計> (110)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (220)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (150)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (370)mg
トレオニン(スレオニン) (170)mg
トリプトファン (31)mg
バリン (260)mg
ヒスチジン (110)mg
アルギニン (260)mg
アラニン (260)mg
アスパラギン酸 (590)mg
グルタミン酸 (510)mg
グリシン (220)mg
プロリン (250)mg
セリン (190)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (4200)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
米国成分表から推計
硝酸イオン: 0.2 g 
モロヘイヤ(茎葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 86.1g
脂質 0.5g
トリアシルグリセロール当量 (0.4)g
脂肪酸総量 (0.34)g
飽和脂肪酸 (0.07)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.24)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.23)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (60)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (12)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (6)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (28)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (230)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
米国成分表から推計 
モロヘイヤ(茎葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 86.1g
単糖当量 0.1g
でん粉 0g
ぶどう糖 Tr
果糖 Tr
ガラクトース
しょ糖 0.1g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 0.1g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定

モロヘイヤ(茎葉・ゆで)の食品成分

モロヘイヤ(茎葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 25kcal
水分 91.3g
たんぱく質 3.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.2)g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
飽和脂肪酸 (0.06)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.19)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.0g
利用可能炭水化物(単糖当量) (0.1)g
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 2.7g
< 食物繊維総量 > 3.5g
灰分 1.2g
ナトリウム Tr
カリウム 160mg
カルシウム 170mg
マグネシウム 26mg
リン 53mg
0.6mg
亜鉛 0.4mg
0.20mg
マンガン 1.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 6600μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 39μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 6600μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 550μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 67μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.70mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 11mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 450μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 150%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
モロヘイヤ(茎葉・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.3g
たんぱく質 3.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.2)g
イソロイシン (140)mg
ロイシン (250)mg
リシン(リジン) (140)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (42)mg
含硫アミノ酸:シスチン (26)mg
含硫アミノ酸 <合計> (68)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (140)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (95)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (230)mg
トレオニン(スレオニン) (110)mg
トリプトファン (19)mg
バリン (160)mg
ヒスチジン (71)mg
アルギニン (160)mg
アラニン (170)mg
アスパラギン酸 (370)mg
グルタミン酸 (320)mg
グリシン (140)mg
プロリン (160)mg
セリン (120)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2600)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
米国成分表から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
モロヘイヤ(茎葉・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.3g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
脂肪酸総量 (0.28)g
飽和脂肪酸 (0.06)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.19)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.19)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (48)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (10)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (6)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (22)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (190)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
米国成分表から推計 
モロヘイヤ(茎葉・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 91.3g
単糖当量 (0.1)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (Tr)
果糖 (Tr)
ガラクトース
しょ糖 (Tr)
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.1)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
モロヘイヤ(生)から推計   
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