栄養BOX

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カリウム

減塩の工夫

塩分の摂りすぎが高血圧などの生活習慣病のリスクを高めるということは、現代人ならだれでも知っている常識ともいえることです。
にもかかわらず、現代人は塩辛いものを食べては後悔します。

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ご存じですか?塩分にも依存症があることを?

アルコールやニコチン、カフェインに依存性があることはよく知られています。
これらの成分は快楽物質といわれるドパミンの分泌を促す作用があるので、体内に入ると気分が良くなり美味しく感じるのです。そして、体内にドパミンの量が少なくなると再びそれを摂取したくなります。これを繰り返しているうちに、満足するための量がどんどん増えていわゆる中毒になってしまうのです。

近年、塩分にも同じように依存性があることが分わかってきました。満足感をえるための量がどんどん増えるので辛党はどんどんエスカレートするのです。

アルコールやニコチン・カフェインは、人間生活に特に必要な成分ではないので完全に断つという治療法があります。
しかし、塩分は生体には不可欠なものなので完全に断ち切っては体を壊してしまいます。適度に摂取しなければならないのです。そのためには薄味の習慣をつけなければなりません。

塩を減らしてもおいしく食べるために

酸味を利用しよう

酢やヨーグルト、レモン、ゆずなどの酸味をくわえると減塩してもおいしく感じます。
レモンやゆず、カボスなどは果汁を絞るだけではなく、果肉や皮などを刻みいれても風味が上がる上にビタミンCやカリウムなどを摂取することができます。また、煮物にトマトをいれると適度に酸味が利いてさわやかな味に仕上がります。果物はカリウムが多いので一緒に食べれば、塩分を尿として対外に排出してくれます。

出汁をしっかり取ろう

昆布やカツオ、シイタケ、ドライトマトなどでしっかりと出汁をとりましょう。
出汁用としてよく知られた食材でなくても、野菜は煮込むとおいしいエキスがでます。余った野菜や野菜のへたなどを煮込んでとったスープを利用して煮物をつくれば薄味でもおいしい煮物ができます。

たまねぎ、キャベツ、白菜、トマト、きのこ類、あげなどはおいしいエキスが出る食材です。野菜もカリウムが多いので、そのスープを飲めば塩分を尿として対外に排出してくれます。

香味野菜や薬味を使おう

ねぎ、たまねぎ、みょうがなどは生でも加熱しても食材に独特の風味をつけるので、薄味でもインパクトのある仕上がりになります。
このほかにも、香菜、大葉、三つ葉、ピーマン、ミント、ローズマリー、バジル、ルッコラ、フェンネル、ローリエなど料理にインパクトを与えるハーブや香味野菜はそれ自体にも健康効果を期待できるものがたくさんあります。

香辛料を使おう

わさび、からし、しょうが、山椒、一味、七味、カレー、チリパウダー、タバスコなどの香辛料をつかうと大人の味になって薄味でもおいしくたべられます。
また、香辛料には殺菌作用があるものが多いので生ものなどには特におすすめです。

塩を使いすぎない味つけ

日本料理は薄味が基本だといわれますが、一つ困るのが甘辛味です。
煮魚、焼き鳥、照り焼きなど濃厚な甘辛味には大量の砂糖と醤油が使われます。また、甘味噌、甘酢など甘みととそのほかの味を合わせる調理法がたくさんあります。

このような、甘辛、甘じょっぱい、甘酸っぱい味付けはには砂糖も多く使われますが醤油や味噌も多く使われます。甘みが塩辛さを和らげるので無意識に多くの塩分を摂ってしまいます。できるなら、醤油味、味噌味など甘みをつけない味付けにしたほうが塩分の摂取量を減らすことができます。

調理方法を工夫するだけでも減塩できます

煮物や炒め物を作る時には、塩分のない調味料を入れてほぼ仕上げて煮汁が減ってから仕上げに醤油や塩を入れます。塩分は素材に染みることなく表面にまつわりつくので少量でも塩辛く感じます。
また、醤油や塩などは、料理全体に回しかけるよりも、小皿にとって食べるときに少量つけてたべるほうが摂取量が減ります。

お菓子にも食塩が使われています

日本では隠し味という調味方法があって、甘い味を引き立たせるために塩を使います。
ポテトチップスやあられが塩分が多いのは当たり前ですが、チョコレートやキャンディー、クッキーにも食塩が使われています。お菓子の食べすぎは、塩分過剰摂取につながります。

麺類も塩がつかわれています

うどんやそうめんなども多くの塩が使われている食品です。その上に、つゆにも多くの食塩が使われています。麺中心の食事は塩分の過剰摂取につながります。

水分補給は水や白湯で

就寝前や起床食後に水分を補給するのは常識です。
就寝中に水分不足にならないように水分を補給し、朝一番にも水分を補給するのです。この時に、イオン飲料やミネラル飲料を飲む人があります。たしかに熱帯夜の就寝中なら大量発汗のリスクがあるのでイオン飲料やミネラル飲料が有効です。

しかし、冬場は就寝中は発汗というよりは蒸発によって水分不足になります。あんかや電気毛布を使うとどうしても体内の水分が蒸発するのです。この場合は、ナトリウムは体内に残るので過剰状態になります。
イオン飲料やミネラル飲料にはナトリウムが配合されていますので冬の飲み物としてはあまりふさわしくありません。冬の水分補給には白湯がすすめです。

最後に

塩分は体にはなくてはならないものですが、過剰摂取は健康を大きく損ないます。食事の時には必ずカリウムを含む食材を使いましょう。
カリウムは、ナトリウムと結合して尿として排出される成分です。野菜サラダや食後の果物は非常に合理的な食習慣なのです。ただし、甘い果物は糖分の摂りすぎにつながります。グレープフルーツやキウイなど糖分が少ない果物がおすすめです。

塩分は生体には必要不可欠なものですが、それだけに、肉類、魚類などにはもともと含まれています。蒸すだけ、ボイルするだけ、燻製にするだけでも、素材の持ち味に塩分が含まれているので香辛料や酸味だけでも十分おいしく食べることができます。

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