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食品

さやえんどう(きぬさや)の効能とおすすめレシピ

さやえんどうには、カロテンやビタミンC、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、細胞の老化防止、免疫力アップ、動脈硬化予防、ガン抑制、脂肪燃焼効果、美肌・美白効果などが期待できます。

さやえんどう(きぬさや)の効能

さやえんどうに豊富に含まれるβ-カロテンは、細胞を若々しく保ちます。

ビタミンCも多いので、活性酸素を抑制して脂質の酸化を防止し、細胞老化の予防や、美肌・美白効果が期待できるほか、β-カロテンとの相乗効果で免疫力もアップします。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、加熱は短時間で行いましょう。

そのほか、リジンなどの必須アミノ酸が脂肪の燃焼を助けます。

さやえんどうは未熟の豆なので、生では食べないようにしましょう。ごまやくるみ、大豆などと一緒に摂ると、ビタミンCの効能がアップします。

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さやえんどうの人気&簡単レシピ

さやえんどうは、若ざやを食用とする「きぬさや」が一般的です。歯ざわりや色彩が楽しめる食材です。大量の熱いお湯でさっと茹でると鮮やかな色になります。

さやえんどうの旬は、3月から5月。主な産地は、福島や愛知、鹿児島などです。さやえんどうの選び方は、きれいな緑色で、表面につやがあってみずみずしく、マメの形があまり浮き出ていないものが良いでしょう。

保存方法は、傷んだものをとり除き、袋に入れて冷蔵庫で低温保存しましょう。1週間くらい日持ちします。

さやえんどうの主な調理法は、和え物、浸し物、吸い物、煮物、炒め物、サラダなどです。

おすすめレシピ

定番の味、さやえんどうの卵とじさやえんどうの卵とじ

さやえんどうはサッと仕上げてシャキシャキ感を残すも良し、しっかり火を通してしんなりさせるも良し、お好みでどうぞ♪さやえんどうは湯通しした後、水で冷やすと色鮮やかに仕上がります。卵は半熟がおすすめです♪

韓国風 さやえんどうのおかか和え韓国風 さやえんどうのおかか和え

付け合わせに♪おつまみに♪ かつおぶしの旨味たっぷりの一品です。さやえんどうは塩を加えた熱湯で茹でた後、冷水をかけることでキレイな緑色に仕上がります。後は混ぜやすいように大きめのボウルに入れて調味料を加え、全体をまんべんなく和えれば完成♪

簡単、ベーコンとさやえんどうの卵とじベーコンとさやえんどうの卵とじ

定番の卵とじにベーコンをプラス!コツは具材を炒めすぎないこと。焦がしてしまうとせっかくの彩りが台無し、さやえんどうの食感も大きくダウン。卵も柔らかめが美味しいですよ♪

さやえんどうと椎茸のバター醤油炒めさやえんどうと椎茸のバター醤油炒

バター醤油の風味に幸せいっぱい♪さやえんどうの青臭さが気になる場合は、一度さっと塩茹でして水に取り、水気を取って使うと良いようです。ご飯が止まらなくなる美味しさです♪

さやえんどうとじゃこの和え物さやえんどうとじゃこの和え物

5分で完成!細かく刻んでおにぎりに混ぜても美味しく、おつまみやお弁当のおかずにもぴったり、常備菜として重宝します。じゃこと塩昆布の塩分が強いので、少なめに調節してみて下さい。

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さやえんどうの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

さやえんどう(若ざや・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

さやえんどう(若ざや・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 36kcal
水分 88.6g
たんぱく質 3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.8g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
飽和脂肪酸 (0.04)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.09)g
コレステロール 0mg
炭水化物 7.5g
利用可能炭水化物(単糖当量) 4.2g
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 2.7g
< 食物繊維総量 > 3.0g
灰分 0.6g
ナトリウム 1mg
カリウム 200mg
カルシウム 35mg
マグネシウム 24mg
リン 63mg
0.9mg
亜鉛 0.6mg
0.10mg
マンガン 0.40mg
ヨウ素 Tr
セレン 0μg
クロム 0μg
モリブデン 24μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 560μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 4μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 560μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 47μg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 73μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.56mg
ビオチン(ビタミンB7) 5.1μg
ビタミンC 60mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 47μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 9%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
廃棄部位: すじ及び両端 
さやえんどう(若ざや・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 88.6g
たんぱく質 3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.8g
イソロイシン 82mg
ロイシン 120mg
リシン(リジン) 130mg
含硫アミノ酸:メチオニン 25mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 45mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 77mg
芳香族アミノ酸:チロシン 52mg
芳香族アミノ酸 <合計> 130mg
トレオニン(スレオニン) 99mg
トリプトファン 25mg
バリン 120mg
ヒスチジン 42mg
アルギニン 99mg
アラニン 160mg
アスパラギン酸 470mg
グルタミン酸 210mg
グリシン 83mg
プロリン 68mg
セリン 170mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 2000mg
アンモニア 120mg
剰余アンモニア 31mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
廃棄部位: すじ及び両端
硝酸イオン: Tr 
さやえんどう(若ざや・生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 170mg
ロイシン 240mg
リシン(リジン) 260mg
含硫アミノ酸:メチオニン 50mg
含硫アミノ酸:シスチン 42mg
含硫アミノ酸 <合計> 91mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 150mg
芳香族アミノ酸:チロシン 110mg
芳香族アミノ酸 <合計> 260mg
トレオニン(スレオニン) 200mg
トリプトファン 51mg
バリン 240mg
ヒスチジン 86mg
アルギニン 200mg
アラニン 310mg
アスパラギン酸 950mg
グルタミン酸 430mg
グリシン 170mg
プロリン 140mg
セリン 330mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 4100mg
アンモニア 230mg
窒素換算係数1 3.54
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
別名: きぬさやえんどう
廃棄部位: すじ及び両端 
さやえんどう(若ざや・生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 47mg
ロイシン 68mg
リシン(リジン) 73mg
含硫アミノ酸:メチオニン 14mg
含硫アミノ酸:シスチン 12mg
含硫アミノ酸 <合計> 26mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 44mg
芳香族アミノ酸:チロシン 30mg
芳香族アミノ酸 <合計> 74mg
トレオニン(スレオニン) 57mg
トリプトファン 14mg
バリン 68mg
ヒスチジン 24mg
アルギニン 57mg
アラニン 89mg
アスパラギン酸 270mg
グルタミン酸 120mg
グリシン 47mg
プロリン 39mg
セリン 95mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 66mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
廃棄部位: すじ及び両端 
さやえんどう(若ざや・生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 26mg
ロイシン 38mg
リシン(リジン) 41mg
含硫アミノ酸:メチオニン 7.9mg
含硫アミノ酸:シスチン 6.7mg
含硫アミノ酸 <合計> 15mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 25mg
芳香族アミノ酸:チロシン 17mg
芳香族アミノ酸 <合計> 42mg
トレオニン(スレオニン) 32mg
トリプトファン 8.2mg
バリン 38mg
ヒスチジン 14mg
アルギニン 32mg
アラニン 50mg
アスパラギン酸 150mg
グルタミン酸 69mg
グリシン 27mg
プロリン 22mg
セリン 54mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 660mg
アンモニア 37mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
廃棄部位: すじ及び両端 
さやえんどう(若ざや・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 88.6g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
脂肪酸総量 (0.15)g
飽和脂肪酸 (0.04)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.09)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (33)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (21)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (75)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (13)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: きぬさやえんどう
廃棄部位: すじ及び両端
米国成分表から推計 
さやえんどう(若ざや・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 88.6g
単糖当量 4.2g
でん粉 0.7g
ぶどう糖 2.4g
果糖 0.1g
ガラクトース
しょ糖 0.8g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 4.1g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
廃棄部位: すじ及び両端   

さやえんどう(若ざや・ゆで)の食品成分

さやえんどう(若ざや・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 34kcal
水分 89.1g
たんぱく質 3.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.8)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
飽和脂肪酸 (0.04)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.09)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 7.0g
利用可能炭水化物(単糖当量) (4.0)g
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 2.2g
< 食物繊維総量 > 3.1g
灰分 0.5g
ナトリウム 1mg
カリウム 160mg
カルシウム 36mg
マグネシウム 23mg
リン 61mg
0.8mg
亜鉛 0.6mg
0.09mg
マンガン 0.39mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 580μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 4μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 580μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 48μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 56μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.47mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 44mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 40μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 98%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの 
さやえんどう(若ざや・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.1g
たんぱく質 3.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.8)g
イソロイシン (85)mg
ロイシン (120)mg
リシン(リジン) (130)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (25)mg
含硫アミノ酸:シスチン (21)mg
含硫アミノ酸 <合計> (47)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (79)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (54)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (130)mg
トレオニン(スレオニン) (100)mg
トリプトファン (26)mg
バリン (120)mg
ヒスチジン (44)mg
アルギニン (100)mg
アラニン (160)mg
アスパラギン酸 (490)mg
グルタミン酸 (220)mg
グリシン (86)mg
プロリン (70)mg
セリン (170)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
さやえんどう生から推計
硝酸イオン: Tr 
さやえんどう(若ざや・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.1g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
脂肪酸総量 (0.15)g
飽和脂肪酸 (0.04)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.09)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (33)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (21)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (75)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (13)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
米国成分表から推計 
さやえんどう(若ざや・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 89.1g
単糖当量 (4.0)g
でん粉 (0.7)g
ぶどう糖 (2.3)g
果糖 (0.1)g
ガラクトース
しょ糖 (0.8)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (3.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
さやえんどう生から推計   
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