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食品

生ハムの特徴とレシピ、食品成分表

生ハムには、ビタミンB1・B2やナイアシン、パントテン酸、カリウムなどが含まれています。
その栄養効果として、皮膚・粘膜の健康維持、ストレス緩和効果などが期待できます。

生ハムの効能

生ハムは豚のもも肉やロース肉を塩漬けし冷燻したもので、ドライハムとも呼ばれます。

マリネ・冷製パスタ・サラダ・ピザなどのほか、メロン・トマト・アボカド・チーズ・オニオンスライス・バナナなどさまざまな食材と合わせて前菜に用いられます。種類としては、イタリア産のプロシュート・ディ・パルマをはじめ、スペイン産のハモン・イベリコやハモン・セラーノ、中国産の火腿、フランス産のジャンボン・ド・バイヨンヌといったものがあります。冷凍品・冷蔵品ともに流通しています。

生ハムは、保存食のひとつとしてヨーロッパではおよそ数千年も前から用いられていたといわれており、日本へは大正時代以降に導入されたと考えられています。起源はイタリアまたはスペインなどといわれていますが、はっきりしたことはわかっていません。

生ハムは高タンパクですが脂質も多く、塩分はロースハムの1割増し程度の含有量です。疲労回復に役立つとされるビタミンB1や、皮膚・粘膜の健康維持に有効といわれるビタミンB2やナイアシン、ストレス緩和が期待できるとされるパントテン酸、高血圧を予防するといわれるカリウムが豊富に含まれています。

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生ハムの人気&簡単レシピ

生ハムユッケ

生ハムでサラダ以外に何か一品作れないか考えました。生ハムは塩味がしっかり付いているので調味料は香りと風味付け程度で大丈夫ですよ。

生ハムと野菜のマリネサラダ

冷蔵庫にある野菜で少し豪華なサラダを作りたいときは生ハムをプラス。酢を使っているので冷蔵庫から出してしばらくは持ち歩いてもOK。持ち寄りパーティーにもおすすめです。

生ハムの大葉チーズ巻き

冷蔵庫に入っていたので巻いてみました。とっても簡単にできます。

ゆで卵を生ハムでアンティパスト

息子の大好きな生ハムとゆで卵を巻きながら、おつまみににできそうだな〜って思いました。ゆで卵は黄身が柔らかすぎると垂れてきてしまので、ほどほどの固さで。

生ハム錦鯉(ニシキゴイ)サラダ&おにぎり

ポテサラのときはキュウリが見えないようにニンジンや海苔を乗せます。ポテサラにニンジンの代わりにカニカマでもOK。おにぎりの場合、ご飯は少ないため2、3匹入れないと足りないかも?

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生ハムの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

生ハム(促成)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

生ハム(促成)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 247kcal
水分 55.0g
たんぱく質 24.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 16.6g
トリアシルグリセロール当量 16.0g
飽和脂肪酸 6.47g
一価不飽和脂肪酸 6.91g
多価不飽和脂肪酸 1.92g
コレステロール 78mg
炭水化物 0.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 3.9g
ナトリウム 1100mg
カリウム 470mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 27mg
リン 200mg
0.7mg
亜鉛 2.2mg
0.08mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 5μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 5μg
ビタミンB1 0.92mg
ビタミンB2 0.18mg
ナイアシン(ビタミンB3) 9.9mg
ビタミンB6 0.43mg
ビタミンB12 0.4μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.36mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 18mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 7μg
食塩相当量 2.8g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ラックスハムを含む
ビタミンC: 添加品を含む 
生ハム(促成)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 55.0g
脂質 16.6g
トリアシルグリセロール当量 16.0g
脂肪酸総量 15.30g
飽和脂肪酸 6.47g
一価不飽和脂肪酸 6.91g
多価不飽和脂肪酸 1.92g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.12g
n-6系多価不飽和脂肪酸 1.79g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 14mg
(12:0) ラウリン酸 15mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 220mg
(15:0) ペンタデカン酸 9mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 3800mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 61mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2300mg
(20:0) アラキジン酸 34mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 340mg
(17:1) ヘプタデセン酸 51mg
(18:1) <計> 6400mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 120mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 10mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1600mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 98mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 63mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 15mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 60mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 14mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 11mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ラックスハムを含む 
生ハム(促成)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 922
飽和脂肪酸 390
一価不飽和脂肪酸 416
多価不飽和脂肪酸 116
n-3系多価不飽和脂肪酸 7
n-6系多価不飽和脂肪酸 108
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0.1
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 25.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 14.9
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 41.9
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.8
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.1
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 10.8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0.4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0.1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ラックスハムを含む 
生ハム(促成)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 922
飽和脂肪酸 390
一価不飽和脂肪酸 416
多価不飽和脂肪酸 116
n-3系多価不飽和脂肪酸 7
n-6系多価不飽和脂肪酸 108
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 1
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 14
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 231
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 137
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 20
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 386
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 7
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 1
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 99
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ラックスハムを含む   

生ハム(長期熟成)の食品成分

生ハム(長期熟成)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 268kcal
水分 49.5g
たんぱく質 25.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 18.4g
トリアシルグリセロール当量 18.0g
飽和脂肪酸 6.51g
一価不飽和脂肪酸 8.92g
多価不飽和脂肪酸 1.75g
コレステロール 98mg
炭水化物 0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 6.4g
ナトリウム 2200mg
カリウム 480mg
カルシウム 11mg
マグネシウム 25mg
リン 200mg
1.2mg
亜鉛 3.0mg
0.11mg
マンガン 0.03mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 5μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 5μg
ビタミンB1 0.90mg
ビタミンB2 0.27mg
ナイアシン(ビタミンB3) 7.6mg
ビタミンB6 0.52mg
ビタミンB12 0.6μg
葉酸(ビタミンB9) 2μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.81mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD 0.8μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 12μg
食塩相当量 5.6g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
プロシュートを含む 
生ハム(長期熟成)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 49.5g
脂質 18.4g
トリアシルグリセロール当量 18.0g
脂肪酸総量 17.18g
飽和脂肪酸 6.51g
一価不飽和脂肪酸 8.92g
多価不飽和脂肪酸 1.75g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.11g
n-6系多価不飽和脂肪酸 1.64g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 14mg
(12:0) ラウリン酸 11mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 190mg
(15:0) ペンタデカン酸 9mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 4100mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 65mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2100mg
(20:0) アラキジン酸 31mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 3mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 430mg
(17:1) ヘプタデセン酸 67mg
(18:1) <計> 8300mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 160mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 5mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1400mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 79mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 75mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 19mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 94mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 15mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 13mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
プロシュートを含む 
生ハム(長期熟成)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 934
飽和脂肪酸 354
一価不飽和脂肪酸 485
多価不飽和脂肪酸 95
n-3系多価不飽和脂肪酸 6
n-6系多価不飽和脂肪酸 89
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0.1
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 23.6
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 12.5
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2.5
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 48.1
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.9
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 Tr
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 8.4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0.5
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0.1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
プロシュートを含む 
生ハム(長期熟成)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 934
飽和脂肪酸 354
一価不飽和脂肪酸 485
多価不飽和脂肪酸 95
n-3系多価不飽和脂肪酸 6
n-6系多価不飽和脂肪酸 89
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 1
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 10
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 220
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 116
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 24
(17:1) ヘプタデセン酸 4
(18:1) <計> 449
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 9
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 Tr
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 79
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 5
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
プロシュートを含む   

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