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食物繊維の効能 効果と注意点

食物繊維は、便通を整えて大腸ガンなどを予防します。

食物繊維が良く効くのは、便秘、コレステロール値が高い、ガンの予防、肥満、糖尿病、胆石、腎臓結石などに効き目があるとされています。

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食物繊維の効能

食物繊維は「人間の消化酵素で消化されない、食品中の難消化成分」と言われています。
かつては 食物繊維は栄養の面からは価値のないものとされていましたが、現在では、生活習慣病の予防に役立つ栄養素として、蛋白質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルと並び「第6の栄養素」として注目されています。

食物繊維自体は消化されないため、栄養分やエネルギーにもなりませんが、体の中を通過する時に体に様々な効果を与えるとされています。
胃の中では、水分を吸収して約10倍に膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促し、その結果、便秘の予防や体内の老廃物の排泄をする役割があります。腸内では、ビフィズス菌を増やし、大腸菌などの悪い菌を減らして腸内環境を良くし、更に発ガン物質を排泄することにより大腸癌を予防します。
また、糖尿病・高脂血症・高血圧・肥満などの生活習慣病の予防にも効果を発揮しているのです。

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くする働きがあり、水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維よりも更に水分を吸収して膨らむため、消化吸収のスピードも遅くなります。そのため、コレステロールの吸収を低下させ、体内のコレステロール濃度を正常にし、その結果、食後の血糖値の上昇を防ぐ等の働きがあるため、不溶性食物繊維より水溶性食物繊維をより多く摂取した方がよいとされています。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、体内に有害物質が貯まってしまい、あらゆる弊害が出て来ます。
また、サプリメントなどであまり大量に摂りすぎると、下痢を起こしやすくなるので注意しましょう。

食物繊維の種類と飲み方

食物繊維は、粒、粉末のほか、スティックタイプもあります。

サプリメントとしての食物繊維は一日10gを目安とし、食物繊維はできるだけ食べ物から摂りたいものです。

参考サイトの紹介

食物繊維に関しては、大塚製薬の以下のページが参考になります。
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/

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食物繊維サプリメントの効果と注意点

食物繊維の定義は、現時点で「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分」と定義されています。
このため、植物に含まれるセルロース、リグニン、ペクチンやカニなどの甲羅に含まれるキチン、キトサンも食物繊維となります。
消化されないため栄養成分とはならないものの、その有用性から6大栄養素の一つになって摂取する目標量(男性成人で19g、女性成人で17g)が定められています。

尚、食物繊維は、消化酵素で消化されないものの腸内細菌の働きで一部が脂肪酸に変換されてエネルギー源として吸収されます。
食物繊維は、食物繊維を多く取ると大腸がんになり難いことから注目を集めるに至っています。

そして、食物繊維の効能は、大腸がん予防以外に、便秘改善、脂質異常症予防、糖尿病予防、動脈硬化予防、デトックス効果、免疫力アップなど多くの重要な効能があることが分かっています。
また、食物繊維の摂取量が多いと、ビフィズス菌などの善玉菌が悪玉菌より優勢になって腸内環境が良くなります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、お腹が空きにくくなり、食べすぎを防止する効果や糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
不溶性食物繊維は、保水性があり胃や腸で水分を含み、腸を刺激し便通を良くする効果があります。

まとめ

食物繊維は、人の消化酵素で消化されにくい食物中の成分をいいます。かつては食物のカスとして扱われていましたが、1971年にイギリスの医師が食物繊維の少ない食事が大腸ガンを誘因すると発表し、世界的な関心を集めました。研究の結果、食物繊維は、大腸ガンだけでなく心臓病、高血圧、糖尿病、高コレステロールなど、さまざまな病気の予防に役立つことが明らかになり、タンパク質などの5大栄要素に次ぐ「第6の栄養成分」といわれるまでになったのです。

食物繊維の有効成分

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に大別され、食物繊維を含む食品の多くは不溶性4〜5対水溶性1の割合で両方を含んでいます。水溶性と不溶性で異なるところもありますが、その特徴的な作用として、体内で水分を吸って膨らむことで便のかさを増やして腸を刺激、排便を促進します。同時に食物繊維は腸内環境を改善し、ガンの発生を抑制します。

最後に

また食物繊維は、腸内の余分なコレステロールや胆汁酸、血圧を上げる要因のナトリウムなどを吸着、排泄します。加えて、食物繊維は肥満予防にも役立ちます。食物繊維は胃の中でも水分を吸ってカサを増やし、食物が胃の中にとどまる時間を長くするので、少量の食事でも満腹感を得やすくなるからです。さらに食物繊維は糖分の吸収をゆるやかにするので、血糖値の上昇も抑えられます。

日本人の食物繊維摂取量は食生活の欧米化などで以前と比べて半減しています。食物繊維の目標摂取量は一日に20〜25gですが、平均で5〜10gも足りない状況にあるといわれています。食物繊維のサプリメントはその補給に有効な手段といえますが、食物繊維の過剰な摂取は必要な栄養成分も排泄するので注意しましょう。

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