栄養BOX

栄養と健康をテーマに情報発信しています。

ビタミンCの効能 効果と注意点

ビタミンCは、健康に不可欠で、万病のもとを退治します。

ビタミンCが良く効くのは、肌あれが気になるタバコをよく吸うストレスが多い風邪をひきやすい貧血がん予防などに効き目があるとされています。

ビタミンCサプリメントおすすめランキングへ

ビタミンCの効能

ビタミンCは、美容のためのビタミンとしておなじみの、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。

ビタミンCは、特に柑橘類やイチゴなどの果物、野菜、いもなどに多く含まれています。水に溶けやすく熱や空気に弱いため、できるだけ生で摂取することが大切です。この時、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことがポイントです。わずか2〜3時間で体外に排出されてしまうため、一度にたくさん摂取するよりも、こまめに摂取することが大切です。

ビタミンCは、体の細胞と細胞を結ぶコラーゲンをつくるのに不可欠な成分で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また、病気の抵抗力を強めたり、鉄の吸収をよくする働きもします。さらに、抗酸化作用があることから、有害な活性酸素から体を守り、動脈硬化や心臓疾患を予防することができます。またビタミンCは、鉄や銅の吸収を助けたり、ヘモグロビンの合成を助けるなど貧血予防にも効果があるとされています。

ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がり、風邪などの病気にかかりやすくなったり、骨の発育や肌荒れを引き起こしたりします。また、ビタミンCが欠乏することで起こる壊血病がありますが、この病気はコラーゲンがつくれないために細胞の間の結合がゆるむと同時に、血管や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。

特に、喫煙の習慣がある人は、習慣がない人よりもビタミンCが消耗されやすいため、意識して摂取することが大切です。

ビタミンCの種類と飲み方

ビタミンCは水溶性です。ビタミンCはカプセル、錠剤、チュアブルタイプ、粉末もあります。一般の合成ビタミンCであるアスコルビン酸の吸収は個人差が大きいので、天然ビタミンCを配合したものがよいでしょう。

ビタミンCは体内に蓄積できず、摂取後2〜3時間で排泄されるので、朝、昼、夜と回数を分けて摂ることが必要です。ビタミンCの一日の望ましい摂取量は250〜400mgです。タバコをよく吸う人は、所要量の2〜3倍を目安に摂りましょう

ビタミンCサプリメントおすすめランキングへ

[スポンサーリンク]

摂ってるつもりでも意外と摂れていないビタミンC

ビタミンCは、体内で皮膚や靱帯、腱、骨、軟骨などの組織になるコラーゲン合成の補助的な作用をしています。また強い抗酸化作用があり、免疫機能や老化防止にも大きな役割を果たしています。サプリメントや化粧品で、美肌効果や疲労回復効果などが謳われるのはこのためです。

慢性的にビタミンCが欠乏状態になると、最悪は壊血病になってしまいます。サプリメントのない時代には、長い航海の間に壊血病にかかって命を落とす人があとをたちませんでした。

また、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、通常は体内で過剰になっても尿や汗で排出されます。サプリメントなども用量を守っていれば、過剰症になることはまずありません。

ビタミンCの働き

ビタミンCのもっとも大きな役割は、たんぱく質に作用してコラーゲンの生成を促すことです。
体の中のありとあらゆる組織はコラーゲンが主たる成分になっています。そのコラーゲンはビタビンCの作用がなくては生成できません。柔軟性のある皮膚、骨、靭帯、腱を形作るのは、たんぱく質とビタミンCです。

その他にも、ビタミンCには、以下の様なたくさんの働きがあります。

  • ビタミンCはアミノ酸の一種であるリジンに作用して、脂肪の分解酵素であるカルニチンを合成します。
  • 同じくアミノ酸の一種であるチロシンに作用して神経伝達物質であるノルアドレナリンの生成を助けます。ノルアドレナリンとは、やる気や活力を起こさせるホルモンです。
  • 過剰な活性酸素はDNAを傷つけガンや脳卒中などの要因となりますが、ビタミンCは過剰な活性酸素の働きを抑制して疲労回復や老化防止、風邪の予防に役立ちます。
  • ビタミンCは消化器内で吸収しにくい鉄分を分解して吸収を促進します。一般的に野菜の鉄分は吸収しにくいのですが、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が高まります。
  • メラニン生成を抑制するのでシミ、そばかすを防止します。
  • 血中のヒスタミンの濃度をおさえて(抗ヒスタミン作用)アレルギー反応を緩和します。
  • カルシウムは血中濃度が非常に重要な役割を果たすミネラルですが、その血中濃度の管理に大きな役割を果たすのがビタミンCです。カルシウムと深く関わるので、骨の生育や維持に大きな影響を及ぼしています。
  • ビタミンEは体内の脂肪の中にある抗酸化物質を消失させる役割がありますが、その役割を終えるとビタミンEラジカルとなります。ビタミンCは、このビタミンEラジカルをビタミンEに再生します。
  • インスリンとよく似た血糖値コントロール作用があります。
  • アルコールの分解を助ける作用があります。
  • ニコチンを無毒化する作用があります。

ビタミンC欠乏症

ビタミンCは比較的欠乏しやすいビタミンです。
欠乏すると、皮膚や骨、関節などの不調、歯茎からの出血、無気力などの症状が現れます。このような症状が現れてもビタミンCを補給しなかった場合には、壊血病へと進行します。

壊血病になると、倦怠感があり関節痛や歯茎からの出血、血尿など全身的に出血の症状があります。治療はビタミンCの投与ですが、放置すると止血できないので貧血がおき最悪は死亡します。

並行して免疫力が低下して風邪、そのほかの感染症、がんにかかりやすくなります。また、カルシウムの代謝に深く関わるため、骨粗鬆症、乳児くる病などの要因になります。

ビタミンC過剰症

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、体内で過剰になれば尿や汗に溶け込んで排出されてしまいます。通常の食生活をしていれば、過剰になることはありません。しかし、近年はサプリメントが普及しているので、誤って使用するなどして非常にまれに過剰症をおこす人もあります。

ビタミンCは酸性なので、大量摂取すると腸を刺激して軟便、下痢の原因になります。胃が刺激されれば嘔吐感がおきることもあります。また、過剰なビタミンCを分解するために腎臓に負担をかけてしまうので腎臓に問題がおきることもあります。尿路結石や腎臓結石などの症状には注意が必要です。

ビタミンCを多く含む食品

多くの生物はビタミンCを体内で生成しています。従って、あえて食品から摂取する必要がありません。ところが、人間はビタミンCを体内で生成できません!ビタミンCを体内で生成できない動物は、ヒトやサルの一部、モルモットなどごく少数の動物です。そのため、私達は食品からビタミンCを摂取する必要があります。

ビタミンCを多く含む食品は、煎茶茶葉、海苔、赤・黄ピーマン、パセリ、ブロッコリー、アセロラ、ゆず、キウイ、レモンなどがありますが、ビタミンCは熱によって壊れてしまうので、生で食べられるものが結果的に多くのビタミンCを摂取することができます。

キウイは、100gあたりのビタミンCの量が1番多い果物です。キウイフルーツ1個で1日の必要量のビタミンCがほとんど補えます。

煎茶などは低温で煎れるなどの工夫が必要です。海苔も佃煮のように加熱調理したものよりも、天然で乾燥しただけのものがビタミンCを多く含んでいます。パセリやピーマンのフレッシュサラダもおすすめです。

近年、ビタミンCを大量摂取することで風邪やインフルエンザ、がんに対する治療効果があると認められてきています。ただし、このような治療はあくまでも医療機関で医師の指導のもとで行われなければなりません。

ビタミンCを破壊するもの

ビタミンCは水溶性で比較的破壊されやすいビタミンです。特に顕著に破壊するものがです。従ってビタミンCを多く含む食品をいかにたくさん食べても、それが煮物や炒め物、揚げ物であれば大部分のビタミンCは破壊されていると思ったほうがいいでしょう。

また水に流れることから、細かくカットして水洗いなどをすれば流れ出てしまいます。野菜やくだものは、まるごと洗ってカットしてからは水を通さないことが大切です。

さらに、アルコールを分解するときやニコチンを無毒化する時には大量のビタミンCを消費します。飲酒や喫煙の習慣がある人は、飲酒後や喫煙後にビタミンCを摂取することをお勧めします。

ビタミンCはノルアドレナリンなどストレスと戦うホルモンの生成に関わっているため、強い緊張や不快感を感じると大量に消費します。逆に、ストレスを感じたときにビタミンCを摂取するとリフレッシュ効果があります。ローズヒップや緑茶などはリフレッシュ効果の強いお茶といえます。ただし、低温で煎れる必要があります。

激しい運動をすると、汗とともにビタミンCも流れ出てしまいます。汗をかいたときには、水分補給とともにビタミンCの補給も大切です。

不足しがちなビタミンCを補助するサプリメントは有効

ビタミンCは不安定なビタミンなのでサプリメントで補うことは非常にいいことです。
ただし、ビタミンCはよく美肌効果が謳われるため大量に摂取する人があります。ビタミンCは適正に摂取していれば肌も適正な状態になり、欠乏すれば肌があれることになりますが、多く飲めば飲むほど美肌効果があがるものではありません。

水溶性ビタミンなので過剰なビタミンCは尿や汗で排出されるとはいえ、サプリメントの用量は必ず守りましょう。

ビタミンCサプリメントおすすめランキングへ

[スポンサーリンク]

ビタミンC おさらい

ビタミンは、五大栄養素の構成する栄養素の一つで、人間が生きていく上で必須の栄養素で現在、全部で13種類あります。ビタミンCはその中の一つで、ビタミンAやビタミンBとともに、もっとも良く知られているビタミンです。ビタミンCはアスコルビン酸という名称で呼ばれることもあります。この名称で加工食品などに表記されていることがあります。

ビタミンCは、レモンなどの柑橘系フルーツに多く含まれることから黄色で酸っぱい味をしているイメージが強いですが、ビタミンCそのものは、透明無色でかつ味もありません。

ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと水に溶けない脂溶性ビタミンに分かれます。ビタミンCは水溶性ビタミンで、他には、ビタミンB群のビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン(ニコチン酸)、パントテン酸、葉酸、ビオチンです。他は脂溶性ビタミンとなります。

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても、過剰分は尿に溶けだして体外に排出されるため健康被害が起こり難くいメリットがある反面、体内に蓄積されないので毎日、コンスタントに食品から摂取する必要があります。

ビタミンCの効能として、老化の原因や細胞にダメージを与える活性酸素を除去し、酸化を防止する働きがあります。また、コラーゲンを生成を助けるため、美肌・美白効果やコラーゲン不足による壊血(出血)を防ぎ、がん予防などの効果も期待できます。

生活が不規則な人、ストレスが多い人、喫煙量が多い人、毎日の食事で野菜・果物の摂取が少ない人、紫外線を多く浴びる人などは積極的に補充をした方が良いビタミンです。

ビタミンC まとめ

ビタミンCは、体内では合成できませんが、健康のためにはなくてはならないビタミンです。そもそもビタミンは直接、体のエネルギーにはなりません。しかし、そのエネルギーが働くためには欠かせないものです。

とくにビタミンCは、体の中でおこるほとんどの生化学反応に関わっており、体の防御機能のすべてに関係しています。ビタミンCの働きは、コラーゲンの生成、鉄分の吸収、糖・アミノ酸の代謝、ホルモンの代謝、コレステロール・脂肪酸の代謝、生態異物(毒物)の代謝、制がん作用などとても幅広いものです。

アメリカのノーベル賞学者・ポーリング博士が、「ビタミンCを毎日、大量に摂ると風邪が治る」と発表してから、ビタミンCの効果が大きな注目を浴びました。

ビタミンCは、抗酸化作用によってコレステロールなどの酸化を防ぎ、血中のLDL(悪玉)コレステロールの濃度を低下させ、HLD(善玉)コレステロールを高めます。また、がんやウイルス性肝炎の特効薬でもあるインターフェロンの産生を促し、免疫力を高めてくれます。このため風邪やがんにビタミンCは効果があるといわれています。

ビタミンCは多くとるほど虚血性心疾患や脳卒中が少ないことが示されていますが、中性脂肪値を低下させ、血圧の上昇も抑えます。他にもビタミンCは鉄分の吸収を高めるので貧血にも効果があり、抗ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンの生成に関わるので、ストレスに負けない体をつくることができます。

ビタミンCサプリメントおすすめランキングへ

[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。