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ビタミンDの効能 効果と注意点

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨や歯に沈着するのを助ける作用があります。

ビタミンDが良く効くのは、骨粗しょう症筋力低下虫歯の予防などに効き目があるとされています。

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ビタミンDの効能

ビタミンDは、骨・歯の発達と成長に不可欠な脂溶性ビタミンのひとつです。食べ物から摂取するほか、日光を浴びることで体内でもある程度作ることができます。

体内で生成されたビタミンDは、紫外線により、体内のプロビタミンDが肝臓や腎臓でビタミンDに変換する作用があります。そして、腸のカルシウムを促進させ、血中のカルシウムを骨へ運ぶのを助けます。なお、ビタミンD所要量の半分はこの自己生成で得られるようになっています。

ビタミンDには、植物性食品に含まれる「D2」と、動物性食品に含まれる「D3」の2種類があります。ビタミンDを豊富に含む食品は、魚介類、卵類、きのこ類がありますが、特にまぐろの脂身や、旬に獲れたかつおにたっぷり含まれています。また脂溶性の性質のため、油を使った調理法など、油分と一緒に摂取することが大切です。

ビタミンDの効果として、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を保つと共に、骨や歯の成長を助け、骨粗鬆症や老化を防ぐなど丈夫な骨を作る働きがあります。さらに、ビタミンAやCと共に風邪を予防することができます。

このことから、ビタミンDが不足すると、血液中のカルシウムとリンのバランスが崩れ、骨がもろくなり、骨そしょう症を引き起こすことになります。妊娠中の女性や発育期の子供や青少年、また更年期以降の女性は、日頃から小まめにビタミンDを摂取するように心がけましょう。

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ビタミンD摂取は日光浴より食品摂取が大切!

ビタミンDは脂溶性で主に食品から摂取しますが、日光を浴びることによって人間の体内でも生成されます。

ビタミンDの働き

小腸でカルシウムおよびリン酸の吸収を促進し、腎臓では尿細管でカルシウムの再吸収を増強します。この作用によって血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯を強くします。また、骨内部では骨芽細胞を刺激し骨の形成を促進します。

免疫作用を調整し抗炎症作用を維持します。またガン細胞の増殖を抑制し、正常細胞へ誘導します。他にも、副甲状腺ホルモンの分泌をコントロールしたり、発毛調節する作用もあります。

ビタミンD欠乏症

ビタミンDが欠乏すると、血中カルシウム濃度が確保できなくなり、骨や歯に影響を及ぼします。乳児や小児では「くる病」、大人では「骨軟化症」、高齢者に於いては「骨粗鬆症」を引きおこします。

ビタミンD欠乏から骨に悪影響をおこす場合、同時にカルシウム不足、日光浴不足、運動不足などが見られます。また、まれにはビタミンDの吸収障害、腎機能や肝機能の低下によるビタミンDの代謝障害などが原因になる場合もあります。

ビタミンD不足になると、歯にも問題が出て虫歯や歯周病リスクが高まります。また、免疫系にも問題が出てガンや感染症、自己免疫疾患(リューマチなど)にかかりやすくなります。

冬季にビタミンD不足になると冬季うつ病になることもあります。パーキンソン病と低ビタミンDとの関係も認められています。

ビタミンD過剰症

一般的には、食事や日光浴でビタミンD過剰になることはありません。過剰症がおきるのは、ビタミンD製剤やサプリメントの飲みすぎや誤飲などの原因がほとんどです。

もともとビタミンDは、紫外線に当たり始めて20分から2時間程度で必要な量を生成してそれ以上は生成しなくなるという性質があるので、普通の生活をしていて過剰になることは考え難いのです。

サプリメントなどで継続してビタミンDを過剰摂取していると、カルシウムを吸収しすぎるため高カルシウム血症や腎障害、尿路結石などを引き起こします。また、副甲状腺ホルモンの異常から情緒不安定や睡眠障害などがおきます。

一気に大量にビタミンDが体内に入ると、けいれんや昏睡などが起きることもあり、非常に危険です。高齢者や子供が誤飲しないように十分な注意が必要です。

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ビタミンDを多く含む食品

しらす干し、焼き紅鮭、いわし、さば(缶詰)、焼きさんま、まぐろ脂身、かつお、卵などに多く含まれています。

ビタミンDを破壊するもの

ビタミンDを破壊するものとして、紫外線A波が考えられます。紫外線は波長によってA波とB波にわけられます。A波の波長は400〜315nm、B波の波長は315〜280nmです。

B波は人の皮膚に与える影響が大きく、日焼けの要因になると同時に皮膚がんのリスクも大きいのです。一方で、ビタミンDの生成には有効なのです。

A波は皮膚にゆっくりと影響を及ぼすので急激な日焼けを起こすことはありませんが、時間をかけてシミやシワを作りだすといわれています。またA波にはビタミンDを壊す働きがあります。

オゾン層を通過しやすいのはA波で、日光の中には紫外線B波の20倍以上のA波が存在します。特に曇りの日や日陰、室内に入る陽光にはA波が多く含まれているのです。

つまり、強い日光の下では日焼けがおきやすく皮膚ガンリスクが高いのですが、ビタミンDが生成されやすいのです。逆に、曇り空や室内の陽光の下ではシミ・シワになりやすくビタミンDがこわれやすい傾向にあります。

いわゆる紫外線カットはB波をカットするものでA波は通過します。近年、ガラスなどでB波がカットされ室内ではA波だけに当たることが増えています。したがって、ビタミンDの生成機会が激減しているといわれています。

日光浴のリスクも考えて

ビタミンDが骨の形成に深く関わっていることは非常によく知られたことですが、その他にも免疫調整やガン細胞抑制など人体にとって重要な働きがあります。日光浴に多くのリスクが唱えられる現代では、日光浴からのビタミンD生成よりも、食品からのビタミンD摂取の重要性が高まっています。

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ビタミンD まとめ

ビタミンDは、血中カルシウム濃度を一定に維持するとともにカルシウムの吸収を高め、骨の新陳代謝を活発にし、骨や歯を強くします。カルシウム摂取量が少ない場合には尿中のカルシウムを再吸収するという働きもします。またビタミンAの吸収を促進したり、血液中のリンを一定に保つ作用もあります。

血液中のビタミンDが不足すると、骨からカルシウムを溶け出るので、この状態が長く続くと骨粗しょう症になる可能性が高まります。その他、糖尿病の予防、免疫力のアップ、肥満予防に効果があります。

ビタミンDは体内でも合成されますが、日光浴のリスクを考えると、食品からの摂取がお勧めです。ビタミンDの作用と相乗効果が得られるビタミンAやビタミンC、カルシウムとの同時摂取が理想的です。

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