栄養BOX

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葉酸の効能 効果と注意点

葉酸は、ビタミンB群の仲間で、体内の約20種の酵素と協力してDNAの合成や細胞分化に作用します。

葉酸が良く効くのは、貧血の予防免疫力の向上下痢の予防妊娠中の女性の栄養補給などに効き目があるとされています。

葉酸の効能

葉酸は、ほうれん草の抽出物から発見されたビタミンB群の一種で、DNAの形成や細胞分裂に必要な成分です。別名「妊婦のビタミン」とも呼ばれ、特に妊婦にとっては胎児の成長のためにも欠かせない栄養素です。このことから、妊娠を考えている女性は、日頃からこの葉酸を意識して摂取するように心がけるとよいでしょう。

葉酸が多く含まれている食品として、緑黄色野菜、柑橘類、アボガド、レバー、牛乳、ほうれん草などが挙げられます。

また葉酸は、「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあります。葉酸は人間の体にとって必須の栄養素ですが、体内では合成することができないため、食品やサプリメントなどから摂取する必要があります。

さらに、葉酸は、消化器系統の働きを促進することが知られていますが、その殆どの場合にビタミンCの助けが必要なことから、葉酸と一緒にビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCも合わせて補給するとより効果的です。

葉酸は抗体の生成にも影響を与えるため、葉酸が欠乏すると免疫力の低下が起こり、風邪などの病気にかかりやすくなるとも言われています。
ただし、この葉酸は熱にとても弱い性質のため、調理には十分注意する必要があります。

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DNAやRNAの合成に関与する葉酸

葉酸は以前はビタミンMに位置付けられていましたが、今はビタミンB9に位置付けられている成分です。ホウレン草の葉の部分から発見されたために葉酸と名づけられました。名前の印象から野菜に多く含まれる成分と思われがちですが、あらゆる食品に含まれており、動物性食品に多く含まれています。

水溶性のビタミンで、アルコール系の成分にはほとんど解けません。熱や光に弱いので保存方法や調理方法には気をつけましょう。

体内での働き

葉酸は食品中ではポリグルタミン酸型で存在します。添加物としての葉酸はモノグルタミン酸型です。食品中のポリグルタミン酸は小腸の消化液で分解されモノグルタミン酸型になります。小腸の細胞に吸収されて、5-メチルテトラヒドロ葉酸に変化して血流にのり、門脈を経由して肝臓に蓄積されます。

食品として摂取された葉酸が肝臓に蓄積される割合は約50%程度です。肝臓に蓄積された葉酸は胆汁へ移行して体内へ供給されます。葉酸はビタミンンB12とともに赤血球合成に関与します。

葉酸は、細胞分裂や遺伝に関連するDNAやRNAを構成要素とする核酸の合成に関与します。粘膜組織などの細胞分裂が活発な場所には葉酸が多く必要になります。また、正常な核酸の合成に関与するため、細胞のガン化を抑制します。

妊娠中は胎児が猛烈に細胞分裂をするので葉酸が多く必要になります。妊娠後すぐに必要なので実際には妊娠前から葉酸を多く摂取しておく必要があります。妊娠中に葉酸が不足すると胎児の発育に悪影響を及ぼし、特に、神経管障害という生命にかかわる重大な障害の要因になります。

さらに葉酸は、血液中の血液凝固や血管内細胞に関連する物質を無力化して動脈硬化や血栓を予防します。

葉酸欠乏症

葉酸は比較的欠乏しやすい栄養素です。摂取不足、吸収不良などのほかに薬剤の副作用、喫煙などが原因になる場合もあります。

葉酸が欠乏すると巨赤芽球性貧血を起こすことがありますが、この症状はビタミンB12欠乏によっても起こります。巨赤芽球性貧血を起こした場合、葉酸不足かビタミンB12欠乏症の両方を疑わなければなりません。

妊婦の葉酸欠乏症は新生児の先天性神経管欠損症のリスクが高くなります。神経管欠損症によって、胎児が「無脳症」や脊椎の一部が左右に分離する「二分脊椎」などになり、生存が困難で死産や生後一年未満の死亡につながります。

また葉酸不足は、粘膜組織が弱くなり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍のリスクを高めます。

葉酸過剰症

葉酸が過剰になると、ビタミンB12欠乏の診断を困難にします。葉酸サプリメントなどを利用するときには必ず用法容量をまもりましょう。また、過剰に摂取すると発熱、皮膚症状、呼吸障害などのアレルギー症状を起こすことがあります。

葉酸を多く含む食品

鶏レバー、牛レバー、豚レバー、うに、ウナギの肝、フォアグラなどに多く含まれています。
野菜では、枝豆、あさつきなどに含まれていますが、圧倒的に動物のレバーに含有量が多く、特に鶏と牛のレバーに多く含まれています。

葉酸の吸収を妨げるもの

食品に含まれる葉酸は熱に弱く、また水に溶けやすいので長時間加熱や煮汁の多い献立の場合には葉酸を摂取しにくくなります。
またアルコールは葉酸の吸収や代謝作用などを阻害します。
抗がん剤や妊娠中絶薬などの薬剤で葉酸の代謝を阻害するものがあります。

葉酸は不足しやすい栄養素です。必要に応じてサプリメントでの補給も検討しましょう。
特に妊娠する可能性のある女性は葉酸の摂取が必要です。医師の指導を受けながら葉酸の補給をしましょう。葉酸を適切に摂取していると認知症リスクやがんリスクも軽減するといわれています。

葉酸サプリの人気・売れ筋・おすすめ7選

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、妊娠可能な女性への注意事項として、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、400ug/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望ましいとしています。
プテロイルモノグルタミン酸とは、食品に含まれる葉酸ではなく、サプリメントなど栄養強化剤として工業的に製造されている型の葉酸のことで、体内への吸収率も(食品の葉酸と比べて)高いことが特徴です。

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妊娠中に必須の栄養素、葉酸

葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で妊娠初期の女性に必須の栄養成分です。その理由は、妊娠すると受精卵は細胞分裂を活発に繰り返して、受精卵から胎児にとって必要な器官が形成されながら成長していきますが、葉酸は、この細胞分裂の促進に重要な役割を果たす成分だからです。

母親の子宮内で胎児が大きく成長する時期には、特に葉酸の必要量が増加し、葉酸が不足すると神経管閉鎖障害や胎盤早期剥離、流産、貧血などが起こる危険性が生じます。その結果として、脳の形成不全(無脳症)や神経組織の障害で運動障害やその他重大な機能障害が生じます。

神経管閉鎖障害は、妊娠のごく初期にあたる妊娠6週頃に発生するので、妊娠が確定してから葉酸の摂取を始めるのでは時期的に遅すぎることになります。妊娠を計画した時点から葉酸を積極的に摂り始めることが望ましく、妊娠15週目までが最も必要な時期とされています。

このため、厚生労働省は妊娠中の女性に対して、神経管閉鎖障害のリスク低減のためにバランスのとれた食事からの葉酸摂取に加えて、1日400μgの葉酸を栄養補助食品から摂取することが望ましいことを勧告しています。但し、葉酸は過剰に摂取すると副作用がでるので、摂取量が1日1mgを越えるべきではないとしています。

葉酸 まとめ

葉酸はビタミンB群の仲間で、体内の約20種の酵素と協力してDNAの合成や細胞分化に作用します。細胞の分裂増殖が盛んに行われている胎児や乳幼児には重要な成分で、妊娠中や授乳期間中の女性は積極的に摂取することが望ましいとされています。

この葉酸には血液中に蓄積して血管を損傷させるホモシスティンを減少させる働きがあり、心臓病や脳卒中の予防にも効果が期待されています。別の研究では肺ガンや直腸ガン、子宮頸ガンの予防に役立つことが認められており、老化予防や、皮膚および髪の健康維持にも役立つとされています。

葉酸を多く含む食品としてはレバー、ビール酵母、ササゲマメ、胚芽米、きな粉、緑豆などがあげられます。
しかし、葉酸は不足しやすい栄養素のため、とくに葉酸を多く必要とする妊娠前・妊娠中・授乳中では、サプリメントでの補助も大切です。

なお、食品中の葉酸はポリグルタミン酸型で、体内でモノグルタミン酸型になってから吸収されます。消化などの代謝過程で失われる量も多く、体内で利用される葉酸は5割程度とされています。

一方、サプリメントの葉酸は最初からモノグルタミン酸型なので、8〜9割が体内で有効に働くとされており、妊娠期のサプリメント活用が厚生労働省からも推奨されています。

注意点として、葉酸は1日当たり1000μg(1mg)をオーバーしないよう過剰背摂取に気をつけましょう。

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