栄養BOX

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鉄の効能 効果と注意点

鉄分は、健康な血液にして、全身を元気にします。
鉄が良く効くのは、貧血、動悸・息切れがする、めまいがする、疲れやすい時などに効き目があるとされています。

鉄の効能

鉄は、別名『血のミネラル』とも呼ばれており、成人の体内に約4gあるとされ、血液中のヘモグロビンを生成したり、酸素の運搬などに働きかける重要なミネラル分です。ただし、鉄分は吸収率が約8%程度なので、一般の栄養分よりも欠乏しやすいのが特徴です。

鉄分には、レバーや赤身肉などに含まれるのが「ヘム鉄」、海草や野菜などに含まれるのが「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の方が体への吸収率が良く、非ヘム鉄の吸収を促します。なお、この非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収が良くなる効果があります。

体内の鉄分の半分以上は、必要な酸素を体のすみずみにまで運ぶ働きのある赤血球の成分、ヘモグロビンの原料となります。ヘモグロビンとならなかった鉄分は「貯蔵鉄」として、肝臓や骨髄などにストックされていて、これらはヘモグロビンが不足した場合に利用されます。

体内にある鉄分は、新陳代謝や女性の月経により体外にかなり排出されてしまいます。鉄分が不足すると、主に女性や妊婦に多い「鉄欠乏性貧血」となり、動悸、息切れやめまい、疲れやすくなるなど様々な症状が出ます。また、体内で合成されないため、食事やサプリメントで定期的に補給する必要があります。但し、あまりに多く摂りすぎると、鉄は酸化されやすいため、心疾患のリスクを高めると言われており注意が必要です。

なお、鉄分の摂取後、お茶やコーヒーなどを飲むと、それらに含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害してしまうので、鉄を摂取する30分〜1時間前後はお茶やコーヒーを飲むのは避けましょう。

鉄分の種類と飲み方

鉄のサプリメントには、錠剤があります。
鉄分の飲み方は、アメリカの勧告摂取量では、成人男性と更年期後の女性は一日当たり10mgとなっています。鉄は、一日の摂取量は1,000kcalの消費量に対して6mgくらいがよいでしょう。
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酸素を運ぶ鉄分

鉄は早くから工業的に広く利用されてきて一般的にもよく知られた金属です。地球上に広く分布し、乾燥状態では安定していますが水分に合うと容易に酸化します。

人間の体内には 2.5 – 4g程度存在します。
赤血球に含まれるヘモグロビンは鉄を主成分としており、鉄が酸素と結合しやすいので血液中に酸素を取り込んで酸素を体中に運んでいます。ヘモグロビンが筋肉など酸素が必要な場所へ到着すると酸素を放出します。古代ギリシャ人は貧血と鉄分の関係性を知っていたといわれています。

鉄分の作用

食品として摂取された鉄は小腸で吸収され、約70%は血液内のヘモグロビンを構成する成分として利用され、残りは肝臓、脾臓、骨髄、筋肉などで貯蔵されています。鉄を主成分とするヘモグロビンは酸素と容易に結合し、肺にとりこまれた酸素を血管を通して体内のすみずみまで運びます。

小腸では鉄は1日に1.5 mg程度しか吸収されず、残った鉄は便とともに排出されてしまいます。従って、一度に大量の鉄を摂取するよりは毎日適度な量を摂取した方が鉄分欠乏のリスクを下げることになります。

鉄分欠乏症

鉄分が不足すると、ヘモグロビンが充分に生成されずそのため体内の酸素量が不足します。いわゆる鉄欠乏性貧血がおきます。鉄欠乏性貧血になると、頭痛やめまい、疲れやすいと言う症状があらわれます。また、貧血状態のときには、心臓は体内に血液を行き渡らせるためにフル稼働し、どうき・息切れなどの症状があらわれます。

女性は月経によって出血するので、5人に一人は貧血傾向があるといわれています。妊娠や出産では鉄分が非常に多く消費されるため、特に鉄分の補給が必要です。近年は加工食品の普及と相まって女子中高生の貧血が増えており、食生活の改善が大きな課題となっています。

世界的にも鉄不足は深刻で、乳児や幼児、妊婦・授乳婦で鉄不足が多く見られます。
鉄不足の原因は食料の摂取不足、出血、吸収障害などですが、世界的には食糧不足のための鉄摂取不足、宗教や慣習による鉄含有食品の摂取不足、鉄破壊物質の大量摂取などがおきています。

鉄不足は貧血の他にも、運動機能低下、認知機能、集中力の低下、感情の鈍化などメンタル面への影響も指摘されています。貧血の症状が現れるときには、体内の貯蔵鉄もなくなっているので早急に鉄分の補給が必要です。

近年は、鉄制限食がC型慢性肝炎に対して治療効果があることが認められていますが、あくまで医師の指導のもとで行われるべき療法です。

鉄分過剰症

一般的な食生活では、鉄分の過剰症はおこりにくく、むしろ欠乏のリスクが高いものです。ただし、サプリメントや治療用鉄剤の誤飲などで一気に大量の鉄を摂取した場合には、鉄過剰症や鉄中毒を発症します。

ヘモグロビンに使用されず過剰に貯蔵された鉄は体内の老廃物に含まれる酸素と結合し、鉄性の有害成分となってDNAや体内にあるたんぱく質や有用な脂肪分を破壊します。人体は鉄の吸収率が非常に悪い一方で、一旦吸収されてしまった鉄を排出する機能が低いのです。このため、肝炎や肝硬変、肝臓がん、糖尿病、心不全などの原因になります。鉄のサプリメント等は、幼児や認知症の人などが容易に手の届かない場所に保管しなければなりません。

鉄分を多く含む食品

鉄分を多く含む食品は豚レバー、鶏レバー、レバーペースト、パセリ、はまぐりの佃煮、牛センマイ、豆みそ、卵黄などです。この他にも、ひじき、ゴマ、シジミなどがあります。

肉や魚などの動物由来の鉄分はヘム鉄と呼ばれ、非ヘム鉄に比べると非常に吸収率が高い鉄分です。一方野菜などの植物由来の非ヘム鉄は吸収率が悪いので、鉄吸収率をあげる作用のあるビタミンCと一緒に摂取することが推奨されます。レモンや柚子をかけたり、野菜サラダと一緒に食べるのは非常に合理的なことです。

マグロや牛肉などのたんぱく質も鉄分の吸収を促進します。また、消化酵素や胃酸も鉄の吸収をよくするので、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。
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鉄分の吸収を妨げるもの

  • タンニンは鉄と結合して鉄を不溶性にしてしまい吸収率を悪くします。食事中は、タンニンを含まない麦茶などをのみましょう。緑茶や紅茶は食事の前後一時間ぐらいあければ鉄分吸収への影響はありません。
  • 玄米や大豆に含まれているフィチン酸は鉄分と結合して不溶性にしてしまいます。白米なら問題はありません。また、豆腐などもフィチン質を除いてあるものが多いので問題はありません。
  • リン酸塩は加工食品では、安定剤や防腐剤などとして頻繁に添加されています。やはり鉄と結合して鉄を排出してしまいます。
  • シュウ酸はほうれん草に含まれていますが鉄と結合して鉄を排出してしまいます。水溶性なので茹でれば問題ありません。
  • アスコルビナーゼはニンジン、カリフラワー、かぼちゃ、キャベツなどに含まれていますが、ビタミンCを破壊することで鉄分の吸収率を下げてしまいます。
  • カルシウムを過剰に摂取すると鉄分の吸収率がわるくなります。
  • ゆで卵や牛乳、チーズなどに含まれるたんぱく質は鉄分の吸収を妨げます。
  • ビールや炭酸飲料に含まれる炭酸も鉄分の吸収をさまたげます。

鉄分は生体が活動するのに欠かせない酸素の運搬という重大な役目をおっているにもかかわらず、比較的吸収率の悪いミネラルです。一度に多く摂取するよりも毎日欠かさず摂取することが望ましいのです。

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鉄とヘム鉄

鉄は、微量ながら身体にとって重要な栄養素として健康維持に必須なミネラルの仲間の一つです。ミネラルは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素にビタミンを加えた五大栄養素として、その摂取が重要視されています。

ミネラルは自然界に存在し、人間の身体の中では決して作られないので、必ず食品から摂取する必要があります。約100種類ほどあるミネラルの内、人間の身体の中で必要な働きをするために摂取しなければならないミネラルの数は16種類で必須ミネラルと呼ばれています。鉄はその中の一つです。

必須ミネラルは、1日に摂取しなければならない量が100mgを越えると「主要ミネラル」と呼ばれ、100mg以下で良いミネラルは「微量ミネラル」と呼ばれています。
尚、主要ミネラルで無ければ不足しても良いと言う意味の「微量」ではありません。身体にとってたくさん必要である、少なくても良いというだけの違いで重要度ではありません。鉄は、微量ミネラルになります。

では、鉄とヘム鉄とは、どういう関係にあるのでしょうか?
鉄は、元素記号で言えば「Fe」で酸化しやすいため、鉄単体では「FeO」や「Fe2O3」という化合物の状態で酸素と結びついて存在します。ヘム鉄は、同じように「Fe」に酸素に代わってポリフィリン環がくっつき、ヒトの身体の中では、血液の中のヘモグロビンに存在しています。ヘモグロビンは、ヘム鉄とグロビンというたんぱく質からできています。

鉄は「酸素」と結びつきやすい性質があるため、鉄の主要な働きは、体内の細胞に酸素を運ぶことです。そのため、鉄には貧血防止の効果があります。それだけでなく、細胞に酸素が供給されることで、細胞が活性化し、その結果として、身体が健康に元気になるので不足すると身体全体が弱まっていくことになります。

日本人のミネラル摂取量はナトリウム、リンなどの一部を除くと不足気味となっています。その理由は、日本の土壌環境は火山灰が多く、ミネラル分が少ないため野菜や飲料水に含まれるミネラルが欧米に比べると少ないことが一因です。さらに、農作物の栽培に化学肥料が使用されると、土壌に含まれるミネラルの種類が限定されてしまいます。

加えて、多くの家庭が使う食塩が精製塩であるため、ほとんどナトリウムと塩素しか含まれていません。一方、天然塩(自然塩)であれば、ミネラルが60種類から90種類ほど含まれています。

また、インスタント食品などの食文化が浸透し、ヘム鉄をはじめ、多くのミネラルの摂取が国民全体に不足気味な上に、特に女性の場合は、月経のある期間は、血液中の鉄分が定期的に失われるので、より不足がちになります。積極的に、鉄をはじめミネラル全体の摂取が必要になっています。

ただし、ミネラルは多ければ良いという訳ではないので、過剰摂取にならないように1日の上限内の摂取になるように注意しなければなりません。

自然界には、豚や鶏のレバー、しじみ、あさりなどの貝類やかつおなどの魚類に含まれるヘム鉄と野菜類に含まれる非ヘム鉄として鉄を摂取することになりますが、ヘム鉄が非ヘム鉄より約5倍強も吸収されやすい性質があります。ほうれん草などに含まれる非ヘム鉄の吸収率をあげるには、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取します。

鉄分の働き おさらい

とくに持病もないのに、顔色が悪い、めまいや息切れがする、疲れやすいなどの症状を覚えたら鉄欠乏性貧血の疑いがあります。鉄分の不足によるもので、偏食や朝食抜き、無理なダイエットをしがちな子どもや若い女性にもこの貧血になる人が多いようです。鉄分は普段の食事では意識されることの少ない栄養素ですが、血液の重要な成分であり、健康維持に不可欠な栄養素です。

血液中の赤血球に含まれる赤い色素をヘモグロビンといいますが、この核となるのが鉄なのです。成人の体内には男子で約3g、女子で約2gの鉄が存在しますが、そのうち3分の2はこの赤血球中にあります。残りの鉄は肝臓や脾臓などに蓄えられ、必要に応じて血液中に放出されます。

赤血球は肺で取り込んだ酸素を全身の組織に運ぶという大事な働きをしており、鉄が不足するとこの酸素の供給が影響を受け、貧血症状が現われるのです。

鉄分摂取の注意点

鉄分は日々消費されるので、毎日一定量を補給することが大切です。
しかし、あまりの過剰摂取には注意が必要です。(どの栄養素にも大抵言えることですが)鉄分も多量に摂ると中毒症状をおこすことがありえます。成人用の鉄分のサプリメントを誤って子どもが飲まないように注意しましょう。

なお、野菜や果物、お茶などの渋味のもとになるタンニンは、鉄と結合して不溶性物質をつくり、鉄分の吸収を阻害します。鉄のサプリメントはお茶で飲まないようにすることを覚えておきましょう。また食物繊維の摂りすぎも鉄の吸収を妨げるので、鉄不足の人は注意してください。

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