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マグネシウムの効能 効果と注意点

マグネシウムは、カルシウムとともに骨や歯の形成を促し、筋肉の収縮にも関与するミネラルです。

マグネシウムが良く効くのは、神経の興奮抑制体内のエネルギーを作る血圧の維持たんぱく質の合成などに効き目があるとされています。

マグネシウムの効能

マグネシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルです。体内の約半量が骨組織に、残りは筋肉やその他の細胞に多く含まれています。カルシウムやリンとともに骨格を形づくり、骨の発育に関与するミネラルです。

マグネシウムは、アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、海草類、野菜類、豆類などに特に多く含まれています。また、豆腐を作る時に使われる「にがり」は、塩化マグネシウムを主な成分としています。

マグネシウムには、神経・筋肉間の興奮を抑えたり、体内のエネルギーを作る作用や、血圧の維持、遺伝をつかさどる核酸の代謝やたんぱく質の合成などの重要な働きに利用されています。

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生命活動に深く関与するマグネシウム

体内に吸収されたマグネシウムは約半分が骨に備蓄され、そのほかは筋肉組織や脳、神経細胞に存在します。細胞外液には1%で残りは細胞内液となり、細胞の外と内側のバランスを保っています。
マグネシウムが不足してくると、このバランスを保つために骨にあるマグネシウムが使われます。

体の中では、マグネシウムはさまざまな生命維持に関与しています。栄養素の分解吸収、合成、遺伝情報や筋収縮、神経伝達、細胞膜透過、血管拡張、血圧コントロールなど、ほとんどの生命活動に関与しているのです。

特にカルシウムとの協力関係が深く、ブラザーイオンと呼ばれるほどです。マグネシウムが不足するとカルシウムも不足する傾向があります。

マグネシウムの働き

摂取されたマグネシウムは主に小腸で吸収されます。
小腸ではビタミンDが吸収を促進し、もし、摂取量が多すぎる場合にはカルシウムとリンが吸収を抑制し吸収量を一定に保つように調整しています。吸収を抑制された余剰カルシウムは腎臓で尿にして排出されます。

マグネシウムは、タンパク質の合成、神経伝達と制御、心蔵機能の維持、血圧調節、筋収縮、ホルモン分泌、ホルモンの作用、骨の弾性の維持など人体の中で行われているほとんどの生命維持活動に作用します。すべての細胞に存在してその細胞を機能させるのです。

特に、カルシウムと連携して、骨の強度を保つのに大きく働いています。骨はカルシウムとリン酸とコラーゲンで構成されていますが、このカルシウムの中に微量のマグネシウムが含まれており、骨の強度維持に作用しているといわれています。

マグネシウムの欠乏症

日本は、土壌が火山灰土であるためにミネラルが少なく、その土壌を通ってくる水質にもミネラルが少なく、通常の飲料水からミネラルを摂取するのは困難です。その上、近年になってあらゆるものの精製技術が向上し、白米・白糖・精製塩・精製粉などが普及し、ますますミネラルが摂取しにくい状況になっています。マグネシウムも不足のリスクが高まっているのです。

また、ストレスや飲酒でもマグネシウムを消耗しています。
しかし、マグネシウムはありとあらゆる食品に含まれるミネラルなので、バランスのとれた食事をしていれば欠乏することはありません。

マグネシウム欠乏症は、摂取不足・吸収不良・排せつ過多が原因で起きます。
慢性下痢症の人や小腸切除手術を受けた人はマグネシウムの吸収が悪く欠乏することがあります。2型糖尿病では必要なマグネシウムが尿の中に溶けだしてしまい欠乏する可能性があります。アルコール依存症は基本的に食事量が少なく栄養バランスが悪いので、また膵炎や腎機能の障害、肝機能障害のリクスが高く、マグネシウムの欠乏リスクも非常に高くなります。

高齢者も食事量が少なく栄養バランスが悪いことが多く、また、慢性病にかかっている人も多く長期間何らかの薬剤を服用している人も多いためマグネシウムの欠乏リスクは高くなります。

また、余剰カルシウムは小腸内でマグネシウムと結合して排出されてしまうので、カルシウムの過剰摂取はマグネシウムの欠乏につながります。

マグネシウム欠乏症の初期症状は、食欲不振、嘔吐、下痢、便秘、疲労、脱力感、不整脈などがあります。
また、骨粗しょう症の要因にもなります。症状が重くなると刺痛、筋収縮、筋痙攣、てんかん発作、神経、精神的な問題から起きる人格の変化、心疾患、冠状動脈攣縮などの重篤な症状が起きます。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは一般的に食物繊維が多い食品に多く含まれているといわれています。穀類や野菜、ナッツ、豆類、肉類、海藻、魚などにも含まれています。

昔は塩や豆腐にもマグネシウムが多く含まれていましたが、今は塩の精製技術が進んでミネラルが除去されたものが一般化しており、また豆腐もにがりを使わずに塩化カルシウムで固めることも多いので、ますますマグネシウムは摂取しにくくなっています。
これは穀類や砂糖にも言えることで、精製の度合いが進み過ぎてマグネシウムまで除去してしまうので、ご飯や砂糖、パンなどではマグネシウムが取りにくくなっています。

岩塩、海水塩、にがり使用の豆腐、黒糖、全粒粉などを食べるとマグネシウムを摂ることができます。また、ミネラルウォーターはマグネシウムを多く含んでいます。

マグネシウムを破壊するもの

マグネシウムはストレスによって尿中に流れ出てしまいます。カルシウムがストレスを受けることによって激しく消費され、同時にマグネシウムも一緒に消耗してしまうのです。

また大量の飲酒でもマグネシウムを消費してしまいます。慢性のアルコール依存症の人にはマグネシウム欠乏傾向が高いのです。

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マグネシウムまとめ

マグネシウムは、微量ながら身体にとって重要な栄養素として健康維持に必須なミネラルの仲間の一つで、主要ミネラルになります。

カルシウムやリンとともに骨、歯の形成に必要なミネラルであり、多くの酵素の働きを助けエネルギーの生成に関係しています。その他、血液の成分である赤血球、ヘモグロビンの増加作用、血圧低下作用、心臓保護作用、糖尿病予防効果、コレステロール低下・中性脂肪低下作用などが確認されています。

マグネシウムはバランスのとれた食生活では不足することはありませんが、欧米型の肉中心の食事や、リンを含む加工食品を多く摂取する食生活では不足がちになったり、リンのためにマグネシウムの吸収が妨げられたりすると不足を促進させます。

なお、過剰に摂取しても、その過剰分は汗、尿から体外へ排出されるので弊害は生じません。

マグネシウムは、アーモンド、カシューナッツなどの種実類、大豆、豆腐、ヒジキ、ホウレンソウなどに多く含まれ、不足するとイライラしたり、興奮しやすくなります。骨か弱くなり、不整脈が出たり、心疾患を誘因することもあります。

マグネシウムは、生きることそのものに作用するミネラルです。めったに欠乏することはないというものの欠乏していては大変です。血液検査の場合には、しっかり検査結果に目を通しましょう。
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