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モロヘイヤは野菜No.1の栄養宝庫。モロヘイヤの効能 効果と毒性の注意点

モロヘイヤは栄養価が非常に高く、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養補給に最適です。

モロヘイヤが良く効くのは、血糖値が高い便秘胃腸の調子が悪いコレステロール値が高いアレルギー症がん予防などに効き目があるとされています。

モロヘイヤの効能

モロヘイヤは、北アフリカ原産の緑黄色野菜です。古代エジプトでは重病の王様がモロヘイヤのスープを飲んで回復したことから「王家の野菜」とされ、栄養の宝庫として料理に広く利用されてきました。クレオパトラが愛した野菜としても有名です。

モロヘイヤには、カロテン、食物繊維、ケルセチン、ムチン、マンナン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カリウム、カルシウム、銅、マンガン、リン、鉄など、とにかく数多くの栄養素が含まれており、しかもそれらの含有量が他の野菜に比べて非常に多いという、スーパーベジタブルです。

そしてそれは、特定の栄養成分だけが多いというような偏りもなく、極めてバランスよく高い栄養価を保持しているのです。

カロテン ほうれん草の2〜3倍
ビタミンB1 ほうれん草の5倍
ビタミンB2 ニンジンの10倍
ビタミンC ニンジンの10倍
ビタミンE ゴマの3倍以上
カルシウム ほうれん草の5倍
カリウム ニンジンの2倍
ニンジンの3倍
リン ニンジンの3倍
食物繊維 食用野菜の中でトップクラス

カロテンやビタミンC・ビタミンEの強い抗酸化作用は、ガン予防の効果が期待できるほか、美肌や老化防止などアンチエイジングの作用があります。

食物繊維は糖分の吸収速度を遅らせ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えるので、糖尿病予防や、血中コレステロールを低下させると同時に動脈硬化などを防止します。また、カロチンは体内に入るとビタミンAになり、ビタミンB2とともに皮膚や粘膜の健康を維持するために必要な成分です。そのため、これらを摂取することで肌の張りを保ち、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めてくれます。

モロヘイヤを刻むと、ネバネバした成分がでてきますが、これは水溶性食物繊維と呼ばれる粘性多糖類の一種で、水分を含むと膨れることから、排泄を助け、便秘や食べすぎを防ぐ効果があります。また、不溶性食物繊維は発ガン性物質など、腸内の有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあります。その結果、中性脂肪やコレステロールを低下させ、有害物質から体を守ることができるのです。

更に、これらの成分は胃腸粘膜の表面を保護し、細胞を修復する効果もあります。また、免疫力を高める効果もあるため、アトピー性皮膚炎や花粉症などにも効果があるとされています。

モロヘイヤの食品成分表(七訂の日本食品標準成分表に準拠)は下記で紹介しています。

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モロヘイヤは抗酸化作用抜群!

モロヘイヤはアオイ科の一年草で、葉や茎を食用にします。別名として、シマツナソ、タイワンツナソ、ジュートなどと呼ばれます。エジプトやアフリカ、アラブ地域では古くから食用にされており、王の病気を治したという故事があるほど栄養豊富な野菜です。

モロヘイヤが食用として広く普及したのはアフリカや中近東で、これら地域の家庭料理には欠かせない野菜です。日本には1980年代に紹介され、現在ではスーパーの野菜売り場でごく普通に販売されています。

葉には産毛の様な毛が生えていますが、茹でると気にならなくなります。細かく刻むと独特のぬめりが出るので、オクラなどと似た感覚で生で食べることもあります。

栄養素と効果

モロヘイヤは日本へ入ると急速に普及しました。その理由はおいしさもありますが、栄養の豊富さから得られる効果に大きな魅力があるからです。

カロテン
モロヘイヤで特筆すべきはカロテンの含有量の多さです。多くの食品の中でもトップクラスの含有量で、100g中の含有量は約10000μgです。これは、全食品の中でもシソに次ぐ多さです。シソは一時に大量に食べる野菜ではないので、モロヘイヤが最もカロテンを摂取しやすい食品だといえます。

カロテンは野菜や果物の色素になる成分で、最も有名なものがβカロテンです。βカロテンは、抗酸化作用が強く体内の細胞の劣化を防ぐので、肌、髪、筋肉などの老化を防止し、動脈硬化を防止します。そのほかにも、抗がん作用、疲労回復など様々な効果があります。

また、βカロテンはビタミンAの原料になる成分です。ビタミンAは、視力の維持回復、皮膚や粘膜の健康維持などに必要なビタミンですが、脂溶性ビタミンなので、過剰に摂取すれば体内に蓄積して皮膚乾燥、骨の弱化、頭痛、などの副作用があります。

βカロテンはビタミンAが必要な時に適宜ビタミンAに変化します。ビタミンAを直接摂取するよりはβカロテンを摂取して体内に蓄えておいたほうが健康維持に役立つのです。βカロテン自体の過剰症は現在報告事例がありません。

ケルセチン
ケルセチンは、昔はビタミンPと呼ばれていて、現在ではビタミン様物質と認識されています。ビタミンCの働きを促します。ビタミンCの血管を柔らかくする働きや抗酸化作用をサポートします。また、ケルセチン自身は抗炎症作用があります。
ムチン
ムチンはもともと人の体内に存在する成分で、主に粘膜の部分に存在します。糖質たんぱく質が結合した多糖類という成分です。納豆、オクラ、山芋などいわゆるネバネバ成分で粘膜の保湿をしながら保護します。

ムチンが欠乏すると、ドライアイ、ドライノーズ、胃潰瘍など粘膜が乾燥して起きる疾患の要因になります。また、ムチンは抗酸化作用があるので疲労回復や免疫力の強化に役立ちます。

マンナン
マンナンはテレビコマーシャルでもよく見かける蒟蒻の食物繊維です。水溶性なので胃や腸内で膨張し食欲を制御します。糖質や脂質の吸収を阻害するのでダイエット成分として利用されます。
ビタミンK
止血ビタミンと呼ばれるビタミンKも非常に多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固を促し、カルシウムの骨への沈着を促すため骨粗しょう症の予防になります。
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豊富で多彩な栄養から恵まれるモロヘイヤ効果

がんの予防
野菜トッププラスのカロテンや豊富なビタミンCの抗酸化作用により、がん抑制の効果が期待できます。

骨粗しょう症の予防
モロヘイヤに含まれるカルシウムは、野菜ではパセリに次ぐ含有量です。カルシウムは骨の強化に役立ちます。さらにビタミンKがカルシウムの骨への沈着を促すため、骨粗しょう症の予防になります。

動脈硬化・高血圧の予防
β-カロテンやビタミンEには活性酸素を除去する働きがあり、血の酸化を防ぎ血管を若々しく保つ作用があります。ナトリウムを排出するカリウムも多く含まれています。

糖尿病の予防
モロヘイヤの豊富な食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防に役立ちます。

便秘改善
ムチンやマンナンなどの食物繊維は、便秘の改善に効果的です。ムチンは水分を吸収し胃や腸管を刺激することでも便通を促します。

胃の働き強化
ムチンのネバネバは、胃の粘膜の損傷を防ぎ、胃壁を保護してくれます。胃炎や胃潰瘍を予防する効果も期待できます。

貧血の改善
モロヘイヤに含まれる鉄分は、ヘモグロビンの材料となります。鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富なので、相乗効果が期待できます。

美肌・アンチエイジング
若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE、皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれるカロテン、コラーゲンの生成を促進し肌のハリを保つビタミンCが有効に作用します。

免疫力強化
カロテン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化物質がたっぷり含まれるモロヘイヤの高い抗酸化作用は、そのまま免疫力の強化に繋がります。口内炎や風邪の予防、インフルエンザウイルスの抵抗力が高まります。

目の健康維持
βカロテンはビタミンAの原料になります。ビタミンAは目の網膜に必要なロドプシンの生成に作用し、視力の維持回復や夜盲症の予防、眼精疲労の緩和に役立つとされています。

炎症やアレルギーの緩和
炎症の原因となる活性酸素を除去するのに、酸化を防ぐモロヘイヤの高い抗酸化作用が有効に働きます。またケルセチンにも活性酸素を除去する働きがあります。

ダイエット効果
マンナンは蒟蒻にも含まれる水溶性の食物繊維で、胃や腸内で膨張し食欲を制御します。糖質や脂質の吸収を阻害する作用もあり、ダイエットに利用されます。

モロヘイヤの毒素

モロヘイヤの実には、ストロフェチジンという毒素が含まれています。ストロフェチジンは、アフリカでは狩猟用の毒矢に塗った毒物です。モロヘイヤは家庭菜園でも簡単に栽培できる野菜ですが、この毒素を誤って食べてしまわないように気を付けなければなりません。子供やペットなどがおられる家庭では避けたほうが無難です。

スーパーなどで販売されているモロヘイヤは葉と茎の部分を厳密に商品化したものなので、心配はありません。

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栄養たっぷりモロヘイヤのレシピ

モロヘイヤにはシュウ酸が含まれているので(ほうれん草の4分の1程度)、尿路結石や腎臓結石が気になる人は調理するときにしっかりあく抜きをしましょう。

モロヘイヤ 基本の茹で方

料理研究家である冨田ただすけさんの「モロヘイヤのゆで方/食べ方」が参考になります。

モロヘイヤとしめじの酢だこ

材料
モロヘイヤ 一把
しめじ 一株
市販の刺身用ゆでだこ適宜
ポン酢、みりん、オリーブ油、ごま油、荏胡麻油など適宜

  1. ポン酢にみりんを少々、油を加えて味を調えておきます。
  2. モロヘイヤは軽くゆで、細かく刻んでおきます。
  3. しめじは電子レンジで加熱します。
  4. タコは、好みの厚さにスライスします。タコブツにしてもおいしいです。

すべてを、1.にあえるだけのお手軽レシピです。カロテンは油とともに食べると吸収率がよくなります。

モロヘイヤと山芋とノリ佃煮和え

材料
モロヘイヤ 適宜
山芋 適宜
ノリ佃煮、鰹節

  1. モロヘイヤは湯がいて、細かく刻みます。
  2. 山芋は、5㎜程度の千切りにします。

1.と2.をノリ佃煮と和えて上から鰹節を天盛りにします。

モロヘイヤのオムレツ

材料
モロヘイヤ 一把
玉ねぎ 4分の1個
卵 3個
ベーコン少々、パルメザンチーズ少々
オリーブ油かキャノーラ油適宜

  1. モロヘイヤは、生のまま細かく刻みます。
  2. 玉ねぎはみじん切りにします。
  3. ベーコンもみじん切りにします。
  4. ボールの中へ卵3個を割入れ白身を切ってよく混ぜておきます。塩コショウで味をととのえておきます。マヨネーズを少量加えておくとふんわりします。
  5. フライパンに油をひき、火をつける前に①②③の材料を入れ、パルメザンチーズを好みの分量入れてよくかき混ぜます。
  6. その後フライパンを弱火で加熱します。
  7. 全体にシナっとなったところで卵を回しいれふたをしてとろ火で焼きます。

卵が半熟になれば、オムレツ型に巻き込んでお皿に移します。モロヘイヤは卵と相性抜群です。

モロヘイヤスープ

夏バテ解消モロヘイヤスープ。海苔や胡麻でさらに栄養効果をアップしています。モロヘイヤのトロトロ食感を上手に活かし、相性抜群の卵と絡んで美味しいスープです。

モロヘイヤのサプリメント

料理をしている時間がない人などは、サプリメントでモロヘイヤの栄養効果を得る方法も考えられます。
モロヘイヤのサプリメントの種類は、粉末や錠剤があります。粉末の飲み方は、その利点を生かして牛乳や料理に混ぜて飲食してもよいでしょう。
モロヘイヤ粉末(伊賀町モロヘイヤ生産組合)
モロヘイヤ錠剤 700粒(沖縄産、比嘉製茶)

サプリメントといっても、粉末の場合は原料がモロヘイヤの生葉が100%ですし、錠剤の場合は粒にするための最低限の材料が使われているだけのようです。中には、圧力だけで粒にした商品もあります。

モロヘイヤ粉末を製造をしているのも、サプリメントメーカーではなく、モロヘイヤ生産業者がほとんどです。国産のモロヘイヤを使い国産メーカーが販売してる商品が多いので、安心して使いやすいと思います。

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