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ビタミンAの効能 効果と注意点

ビタミンAは、動物性と植物性の2つの成分(レチノールとカロテン)で眼・皮膚・細胞に働きかけます。

ビタミンAが良く効くのは、夜盲症目が乾きやすい肌あれが気になる風邪をひきやすい疲れやすいがん予防などに効き目があるとされています。

ビタミンAの効能

ビタミンAは、動物性食品には肝臓や脂肪組織などの脂に溶ける脂溶性ビタミンのレチノールとして含まれています。
植物性食品には体内に入ると腸で吸収され、そこでビタミンAに変わる性質のプロビタミンAとして、カロテンという形で含まれている物質です。
ビタミンAは脂溶性であることから、油と一緒に調理・摂取すると吸収率が上がります。

カロテンは野菜や果物の黄色やオレンジ色の色素成分で、β-カロテンがその代表です。カロテンには、体の酸化を防止する抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去し、細胞膜が傷つけられるのを防ぎます。このことから、がんの抑制や予防、コレステロール値の低下に効果があるとされています。

ビタミンAの効果は、粘膜を丈夫にし、肌や髪の健康を保ち、免疫力を正常化し、視覚を正常に保ち、眼の病気を予防したり成長を促進させる働きがあるなど、病気の回復を助ける上でも重要なビタミンなのです。また、ビタミンB、E、D、カルシウムなどの成分は、ビタミンAが十分に体内に摂取されていないとその効果が発揮されないとも言われています。

さらに最近では、がんと戦う免疫細胞の働きを強め、がんを予防する効果があることも分かり、特に血液中のビタミンAの濃度と発がん率との関係が注目を集めています。

ただし、ビタミンAは脂溶性のため、摂り過ぎると体内に蓄積されることになり、過剰摂取を起こしやすくなります。ビタミンAの過剰摂取は様々な健康被害を引き起こす恐れがあるので気をつける必要があります。

ビタミンAの種類と飲み方

ビタミンAはカプセル、錠剤などがあります。
ビタミンAは脂溶性です。レチノールとカロテンが1対1になるように摂りましょう。レチノールは摂りすぎると過敏症をおこしてしまいます。

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目に効くビタミンA

ビタミンAは別名をレチノールといいます。
全身の上皮組織に作用して粘膜を健康に保ちます。その影響は皮膚,目,口腔,気管支,胃腸,子宮などですが、特に目に対する影響に顕著なものがあります。

目では網膜にあるロドプシンという物質が光を感じてものを見たり色を判断したりします。このロドプシンはビタミンAとタンパク質で合成されます。ビタミンAが視覚に大きな影響を与えるのはそのためです。

このほかにも、成長の促進や生殖機能の維持にも関与します。ビタミンAを摂取すると脂肪分に溶けて小腸の粘膜から全身の上皮細胞に吸収されます。一部は肝臓に貯蔵され、余った分が血液とともに全身に運ばれたんぱく質とともに皮膚などの組織を守るのです。

最近の研究では、ビタミンAを摂取することで発がんリスクが低くなるという報告もされています。

ビタミンAの性質

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。摂取すると脂肪分とともに吸収され、一部は肝臓に貯蔵されます。酸性・酸素・光・熱に弱く中性やアルカリ性の状態で安定します。

ビタミンAは、ビタミンAとして摂取する方法とプロビタミンAとして摂取する方法があります。

プロビタミンAとはビタミンAの前駆体のことです。
ある種のカロテノイド(動植物由来の天然色素)の中には体内で吸収される過程でビタミンAに変化するものがあります。このようなカロテノイドのことをプロビタミンAといいます。主に赤や黄色の色素です。プロビタミンAは体内に入ると小腸でビタミンAに変換されます。

よく知られているプロビタミンAにはβカロテン、αカロテン、γ-カロテン(ベータカロテン、アルファカロテン、ガンマ カロテン)があります。
プロビタミンAではないカロテノイドにはルテインやリコピンがあります。プロビタミンAの中でも効率よくビタミンAに変換するのはβカロテンです。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、残ったものは一部脂肪の中に溜まりますが大部分は排泄されます。

ビタミンA欠乏症

ビタミンAは主に上皮組織や粘膜を守るので、欠乏すれば肌荒れや髪の毛が抜けやすくなったり、爪が弱くなったりします。肌や髪、爪全体に艶がなくなります。また、子供のビタミンA欠乏症では成長不良、妊婦の場合には胎児の奇形リスクが高まります。

ビタミンA欠乏症でもっとも顕著にでる障害は視覚障害です。
網膜の中で光を感知する物質がビタミンAとタンパク質で合成されるからです。夕方以降、ものが見えにくい症状が出たら、まずは眼科の診察を受けて食生活の改善をしましょう。視覚障害は非常に深刻で、生活に差し障りがでるほどの弱視になったり失明したりする場合もあります。

ビタミンAは脂質に溶けて体中に運ばれますから脂質不足でも欠乏します。脂肪便症や胆道系障害などで脂質吸収不良があるとビタミンA欠乏にも注意をはらう必要があります。また、たんぱく質不足でもビタミンAが充分作用できないため欠乏症の症状がでます。

しかし、通常の食生活をしていればビタミンA欠乏症はほとんど起きません。

ビタミンA過剰症

ビタミンAが過剰になると、吐き気や発疹、倦怠感などの症状がでます。特に妊婦がビタミンAを過剰摂取すると胎児の奇形リスクが高くなります。カロテンで摂取すれば必要に応じてビタミンAに変換されるので過剰摂取になることはありません。

ビタミンAを含む食品

うなぎやレバー、卵にはビタミンAが豊富に含まれています。
また、ホウレンソウやコマツナ、にんじんなど,色が濃い野菜にはβカロテンが豊富に含まれています。ビタミンAを直接摂取すると過剰症の心配がありますが、βカロテンを摂取する分には過剰の心配はありません。できるだけ緑黄色野菜で摂取するのがおすすめです。

βカロテンは脂質と一緒に摂取すると吸収率があがります。ゆで野菜よりは炒めものや天ぷらなどでたべましょう。

ビタミンAを破壊する物質

喫煙をするとビタミンAを大量に消耗します。また、たばこの副流煙を吸うとβカロテンが破壊されてしまいます。家に喫煙者がいる場合には、特に意識して緑黄色野菜を食べましょう。

過度のアルコール摂取も肝臓に貯蔵されているビタミンAを消耗します。お酒を飲んだあとにも緑黄色野菜を多くとっておくと肌荒れなどが緩和できます。

βカロテンは生野菜で食べるよりは炒めたり、スムージーにした方が多くとれます。スムージーに少量のオリーブ油をおとすと吸収率があがります。

ビタミンAは普通の食生活をしていれば欠乏することはありませんが、ダイエットなどで食事量を減らしたり、脂質やたんぱく質を極端に減らしたりすると欠乏します。
また、喫煙は本人も家族もさまざまなリスクをかかえることになります。タバコは、できるだけ止めるのが望ましい望ましいのです。

ビタミンAの摂取は、βカロテンで摂るのが安全です。
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ビタミンAにはA1とA2がある

ビタミンとは、体内で合成することができない有機化合物で、生命維持のために食材から摂取しなければ生命の維持ができない栄養素です。現在、全部で13種類あり、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれます。

ビタミンAは、その中の一つで、脂溶性ビタミンです。ビタミンAは、厳密にはビタミンA1とA2の2つがあります。化学名がレチノール及び化学構造がレチノールと少し異なるレチノイ酸、レチナールがビタミンA1で、狭義の意味のビタミンAはビタミンA1です。

(ビタミンA2は、アユやフナなどの淡水魚の肝臓に含まれていますが、栄養素として取り上げられるのはビタミンA1の方です。従って、本記事でビタミンAはビタミンA1を指します。)

植物に含まれるカロテンは体内でビタミンAとなる

レチノールは主に動物性食品に含まれており、摂取すると体内でビタミンAに変換されるカロテン類は植物に含まれています。ただし、カロテン類の中でもっとも多くビタミンAに変換されるβカロテンでも約2分の1しかビタミンAに変換されません。

ビタミンAを活性化に必要なミネラルは亜鉛

ビタミンAは、ミネラルの亜鉛があることで、体内で最大限に働きます。また、貧血にはミネラルの鉄分が必要ですが、ビタミンAと一緒に摂取することで鉄分の吸収が促進されます。その他に多くの栄養素はビタミンAの働きで効果を発揮することが分かっています。そのため、不足しないように十分摂取したい成分です。

ビタミンAの効果と注意点

ビタミンAの働きは、細胞の成長促進・保護や傷んだ細胞の修復、皮膚の再生、骨・歯の成長、目の機能維持、免疫力アップ、抗ウイルス、細菌作用などがあります。
欠乏すると夜盲症や乾燥肌、爪・骨がもろくなる他、疲労感などが起こります。

なお、ビタミンAは体内に蓄積されるので、過剰に摂取すると食欲不振や頭痛、肝障害などが起こりやすくなります。特に妊娠すると先天異常を発症しやすくなるので注意が必要です。

ビタミンAの種類と働き

ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるカロテンの2種類があります。

レチノールとカロテン

レチノールは、牛・豚・鶏レバーや卵、牛乳、ウナギ、アナゴなどに多く含まれます。視覚機能を正常に保ち、皮膚と粘膜を健康に保つ働きがあり、不足すると夜盲症や眼球乾燥症、皮膚があれて乾燥するなどの症状が現われます。成長促進や骨の形成にも関わっており、成長期の栄養にも欠かせない成分です。また、免疫機能を強化してウイルス感染から体を守ったり、細胞を正常に増殖させたりする作用もあり、ガン予防にも効果があるとされています。

一方、カロテンは植物に含まれる黄色やオレンジ色の色素で約50種類あり、体内でビタミンAに変わるのでプロビタミンAとも呼ばれています。カロテンそのものはオレンジ色や黄色をしていますが、緑の葉では葉緑素と一緒に存在するために緑に隠れています。そのために目には見えませんが、緑の濃い野菜ほど多く含まれています。

最後に

カロテンは紫外線によるダメージを修復したり、活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用に優れ、ガンや生活習慣病、老化予防に役立ちます。この抗酸化作用は、いろいろな食品から多種類のカロテンを摂取することでより大きな効果が期待できます。ただ、カロテンの吸収率は低く、野菜から摂取する場合は油と一緒に摂取する、量を多く摂るなどの工夫が必要です。
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その点、ビタミンAのサプリメントは確実に摂取でき、エネルギー制限のある人にもすすめられます。

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