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えごま油(しそ油)の効能 効果と注意点

えごま油(しそ油)は、健康によいα-リノレン酸をもっとも多く含んでいます。

その栄養効果として、認知症・痴呆の予防うつ病の予防ガンやアレルギーの抑制高血圧や動脈硬化の予防コレステロール低下ダイエット効果などが期待できます。

えごま油(しそ油)の効能

しそ油は、シソ科の植物のえごま(荏胡麻)の種子から作る油で、えごま油ともいいます。えごま油の成分の60%がα-リノレン酸です。これは植物油の中で一番多く、摂り過ぎると不健康の原因になるリノール酸は少ないのが特徴です。

α-リノレン酸には血液をサラサラにして、血液の流れをスムーズにするので血栓ができにくく、脳卒中や脳血管性認知症の予防効果があります。また、脂肪を溜めないようにする効果や、LDL(悪玉)コレステロールを減少させるなどの作用もあり、メタボ予防やダイエットにも役立ちます。

更に、α-リノレン酸の一部は、体内に吸収されるとEPADHAに変わります。青魚に豊富に含まれることで有名なDHAは、アルツハイマー型認知症を予防する効果があるとされています。

魚を食べると頭が良くなると言われますが、これはEPAやDHAが、脳の働きや神経伝達を活発にして学習能力を高めたりするためで、老人性痴呆にも有効とされ、えごま油にもその効果が期待されます。

えごま油の主成分であるαリノレン酸は、DHA/EPAと同じで多価不飽和脂肪酸の中でオメガ3(n-3系脂肪酸)に分類されます。健康に良いと注目のオメガ3の効能と栄養効果は下記で紹介しています。

えごま油の働きとして認知症予防の他には、アンチエイジング、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防、がん予防、関節炎などの症状の改善と予防、アトピー性疾患や花粉症などのアレルギー症状を緩和する効能が知られています。

これらは、α-リノレン酸と、そこから生成されるEPA・DHAの栄養効果といえますが、熱に弱いので食べ方には注意が必要です。

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えごま油の効果的な食べ方 〜 えごま油レシピ

えごま油は熱に弱く、酸化もしやすいので、食用油の代わりに使ってしまっては、せっかくの栄養成分を壊してしまいます。そのまま料理にかけて食べるのが効果的です。えごま油のおすすめレシピを紹介します。

  • 納豆やアボガド納豆に混ぜる
  • 飲み頃の温度になった味噌汁に入れる
  • 食べ頃の温度になったパスタや冷製パスタにかける
  • 春雨サラダにかける
  • そうめんに入れる
  • 人参マリネにいれる
  • トマトスライスにかける
  • 卵かけご飯にかける
  • えごま油とゴマでおにぎり
  • えごま油とゴマでおにぎらず
  • 豆腐とえごま油と蜂蜜(orメイプルシロップ)をフードプロセッサーにかけてクリームにする
  • えごま油ドレッシングを作ってサラダにかける

えごま油ドレッシングの作り方

  1. えごま油  大さじ2
  2. 酢orりんご酢or白ワインビネガー  大さじ1
  3. こしょうor柚こしょうorブラックペッパー  少々
  4. 塩  少々(お好みで適量)
  5. お好みで、レモン汁,粒マスタード,砂糖など
  6. 1〜5の材料を混ぜます。

α-リノレン酸の1日あたり推奨摂取量は2.0gですので、えごま油の1日の適量はスプーン1杯です。

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ややこしいエゴマとシソとゴマの関係

しそ油とは文字通りシソから抽出する油のことです。さて、このシソという植物はどのような植物なのでしょうか?

私たちがよく目にするシソは、緑色の大葉(青シソ)、あるいは紫色の紫蘇の葉(赤シソ)です。どちらも、独特のさわやかな風味があって、日本では特に愛されている香味野菜です。

しかし、油をとるのはシソと同じ種類の植物でエゴマと呼ばれるものです。エゴマは漢字で荏胡麻と書きますが、胡麻の仲間ではありません。シソの仲間(シソ科の一年草)です。エゴマ油とシソ油の違い名前の由来は、エゴマの「ゴマ」は種子がゴマの実に似ているところからで、エゴマの「エ」は油をとるところから「え(得)」がついたと言われています。

つまり、しそ油は正式にはえごま油です。
このエゴマは日本で古くから食用とされている植物です。しかし、エゴマの葉には独特の香りがあり、日本人にはあまり好まれなかったことと、エゴマの種子から取る油も菜種油の普及によって、衰退していきました。

しかし、韓国料理ではエゴマの葉が一般的に食され、その栄養効果が注目されるとともに、健康ブームにのってえごま油がテレビで紹介されると大きな話題となり、一躍有名になったえごま油が入手困難にもなったほどです。

さてこのエゴマですが、その種子はゴマと同様に、炒ってからすりつぶし、薬味としたり、「エゴマ味噌」などとして食べます。

もちろん、エゴマの種子と、胡麻は別物です。胡麻(ゴマ)はゴマ科ゴマ属の一年草で、主に種子が食材や食用油として使われています。

まとめると、
エゴマはシソの仲間で、その種子の油はしそ油として売られていて、しかもその種子はゴマに似ていてゴマと同じような食べ方をされるという・・・ややこしいですね。

なお、えごま油の食品成分表(栄養成分表)は、下記の記事で紹介しています。

そして今、注目されているのがえごま油の健康効果です。
「エゴマオイルで30歳若返るレシピ: オメガ3脂肪酸のチカラで、体、若々しく健やかに」
という本が出版されていますが、もともとエゴマは『ジュウネン』と呼ばれることもあり、エゴマの種子を食べると10年寿命が延びるとまで言われる健康食品なのです。

エゴマの種子が健康に良いといわれるのは、その種子に含まれる油が健康にいいからです。ご存知、α-リノレン酸です。詳しく説明します。

α-リノレン酸とは

α-リノレン酸はオメガ3系の不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、常温では凝固せず液体として存在します。もともと細胞膜を作るリン脂質の一種で、皮膚組織、粘膜組織、毛髪などを強化し、様々な生理活性物質の材料となる脂肪酸で、痛みや痒みなどに深くかかわっています。

α-リノレン酸の働き

リノール酸の過剰摂取が原因となるアレルギー症状を抑制します。リノール酸の摂取を控えてα-リノレン酸を摂取することで、α-リノレン酸がリノール酸の働きを制御して、アレルギー症状を緩和することができます。

うつ病の患者の体内のオメガ3脂肪酸の量が少ないことはよく知られています。リノール酸を減らしてα-リノレン酸を多く摂取することで、うつ症状も緩和します。

α-リノレン酸は食品やサプリメントから摂取されると15%程度が体内でEPAに変換され、その後DHAに変換されます。EPAやDHAは、固まりにくいため血液の流れをスムーズにし細胞をしなやかにします。その結果、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らします。

また、DHAは血液脳関門を通過できるため、記憶力や認知能力の向上、抗ストレス力の向上など脳機能、メンタル面に非常に有効に働きます。

α-リノレン酸が欠乏すると

発育不良や皮膚炎などのほかに動脈硬化や梗塞、脳機能の低下などが起きます。

α-リノレン酸が過剰になると

脂肪なので、過剰摂取するとカロリーオーバーが起き肥満になります。また、便が柔らかくなったり、鼻血が出たりします。

α-リノレン酸の摂取方法

α-リノレン酸は、えごま油のほかに亜麻仁油にも多く含まれています。α-リノレン酸は、体内では合成できないので食品やサプリメントからしか摂取できない必須脂肪酸です。

認知症予防として認知されたえごま油のブームは続く?

えごま油の書籍も続々出版されています。

えごま油の本
Amazonのえごま油の本一覧を見る

とはいえα-リノレン酸が主な成分で、レシピと言っても料理にそのままかけるだけなので、えごま油を題材にして本一冊分も何が一体書かれているのでしょうね??


Amazonのエゴマ油商品
Amazonのえごま油の商品一覧を見る

えごま油の価格も、落ち着いてきたようです。

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