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カリウムの効能 効果と注意点

カリウムは、ナトリウム(塩分)の排泄を促進し、血圧を下げる作用があります。

カリウムが良く効くのは、高血圧の予防むくみの解消夏バテ回復などに効き目があるとされています。

カリウムの効能

カリウムとは、細胞内液に存在するミネラルで、ナトリウムと共に物質代謝や成分調整を行うための働きをしています。広く食品に含まれていますが、特にバナナ、メロン、アボカドなどの果物、ほうれん草、さつまいも、大豆や小豆などの豆類、魚・肉類に多く含まれています。

カリウムはエネルギーや体力を高めると共に、体のナトリウム(塩分)量を調整し、余分なナトリウムを一緒に排出する働きがあることから、高血圧の予防にもつながります。また1日で摂取したカリウムとほぼ同量のものを、尿や便、汗を通じて排泄し、体内カリウム量を一定に保つ働きがあります。

しかし、このバランスが崩れ、カリウムが不足すると筋肉の動きが悪くなり、体力不足に陥ります。特に夏場は大量の汗と共にカリウムが失われるために低カリウム血症となり、これが夏バテの原因と考えられています。また、ナトリウムとのバランスも大切で、ナトリウムを過剰に摂取すると体内のカリウム値が減少します。

逆に過剰に摂取することで、カリウムの血中濃度が極端に高くなった場合は心臓麻痺になることもあり、非常に毒性が高い栄養素と言えます。

このように、非常にバランスを大事とするミネラルですが、最近では本来の野菜自体からも含有量が減っており、加えて塩分過多の食生活、更にストレスによって減ることも多いため、常に不足しがちなミネラルと言えるでしょう。

こういったことからも、摂取時にはカリウムだけでなく、ナトリウムのバランスも考えて摂取することが大切です。
つまり、カリウムを増やすよりも、ナトリウムを減らすことが重要な場合もあるということです。

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塩分調整に欠かせないカリウム

カリウムは人体に比較的多く含まれるミネラルで、体重の約2%程度のカリウムが体内に存在するといわれています。カリウムは細胞膜の内側に存在して、細胞膜の外側に存在するナトリウムとの均衡を保ちながら細胞の正常な働きを守っています。

ナトリウムが細胞外の体液に多く含まれるのに対して、カリウムは細胞内に多く含まれ、ナトリウムとカリウムは拮抗しながら均衡を保っているのです。カリウム自体は容易に摂取できるミネラルですが、ナトリウム(塩分)を過剰に摂取すると相関的にカリウム不足になる可能性があります。

近年は、外食産業の発展や加工食品の普及によって、ナトリウムの摂取量が増加傾向にあり、体内のカリウムの需要も増えています。そのため現代人はカリウムが不足傾向にあります。カリウムの摂取量を増やしてバランスを保つと、高血圧の軽減、脳卒中リスクの軽減、骨粗鬆症リスクの軽減になることが確認されています。

体内でのカリウムの働き

カリウムを含む食品を食べると、口や胃で速やかに消化され、その大部分は尿として排出されます。カリウムが排出されるときに、同時にナトリウムも排出して体内の塩分濃度を下げます。

ナトリウム(塩分)の摂り過ぎは高血圧リスクを高めますが、カリウムは体外に排出されるときにナトリウムと結合して尿となって体外にでます。このことから、ナトリウムの摂り過ぎによる高血圧を予防します。

ナトリウムが過剰になると、体液のナトリウム濃度を薄めるために水分が必要になります。塩辛いものを食べると水が飲みたくなるのはこのためです。ナトリウムを摂り過ぎると体内に水分がたまっていくので手足や顔がむくみます。カリウムは体外に排出されるときにナトリウムを捕まえて尿として排出されるので、体内のナトリウムを減らすと同時にむくみも解消します。

多くのカリウムは細胞内に存在し、ナトリウムは細胞外に存在します。カリウムとナトリウムが細胞から出たり入ったりするときにエネルギーが生まれて細胞それぞれの機能を果たします。筋肉細胞では、カリウムとナトリウムが細胞内外を移動するによって筋肉を収縮させます。この働きは、心筋でも同様に行われ心臓の動きを正常に保っています。

カリウム欠乏症

カリウムは動植物に普遍的に含まれているミネラルなので、肉や魚、野菜などをバランスよく食べていれば欠乏することはありません。しかし、濃い味付けにするとナトリウムが多くなるのでカリウムの消耗が激しく不足傾向になります。

下痢状態が続いたり、コーヒーや緑茶などのカフェイン類、ビールや焼酎などのアルコール類は利尿作用があるので、カリウムが尿となって出てしまいます。また、大量の汗をかく人もカリウム不足になりやすいのです。極端なデトックスもカリウム不足の要因になります。

カリウムが不足すると、筋力が弱くなったり無気力になったりします。また、食欲不振や高血圧の原因にもなります。夏バテは大量の発汗でカリウム不足に陥ったことが引き金になり、だるさや食欲不振などの症状がでます。

低カリウム血症になってしまうと、筋力低下、けいれん、麻痺、不整脈、おう吐、神経障害などを起こします。腸の働きも悪くなるため、便秘になり悪化すると腸閉塞を起こします。

カリウム過剰症

カリウムを含む食品を多量に食べてもカリウム過剰になることはまずありません。
しかし、腎機疾患がある時やサプリメントの誤飲などでカリウム過剰症になることがあります。また広範囲の火傷や怪我などで皮膚の細胞が破壊された時にも細胞内にあったカリウムが体内に流れ込んでカリウム過剰症になることがあります。

カリウム過剰症の症状は、胃腸障害や嘔吐、げっぷなどのほかに鼻咽喉ガンのリスクの増大などがあります。悪化すると不整脈を起こし心臓停止の可能性もあります。

カリウムの過剰摂取は非常に危険です。もしサプリメントなどを誤飲してしまったときには速やかに医師に相談しましょう。

カリウムを多く含む食品

カリウムは、果実、野菜、海藻に多く含まれています。パセリ、アボカド、バナナ、ヒジキ、ノリなどです。

カリウムは水溶性で熱に弱いので、あまり煮込まないタイプのスープなどで摂れば、流れ出たカリウムも逃さず食べることができます。また、生野菜サラダや海藻サラダなどもおすすめです。野菜を茹でるときには茹で汁を少なくして軽くゆでたり、蒸したり、電子レンジを使ったりする調理法がカリウムを多く摂取できる食べ方です。どの方法でも、加熱時間はできるだけ少なくしましょう。

カリウムとナトリウムは動物にも植物にもバランスよく存在していますから、味付けなしで食べるとバランスがいいのです。味付けをするとどうしても、ナトリウム量のほうが多すぎることになってしまいます。これは、加工食品にも言えることで加工の過程でカリウムは流水に溶け出したり熱で壊れたりしてナトリウムの残量だけが多くなります。

現代人の食生活では、どうしてもナトリウム過剰傾向=カリウム不足傾向があります。
またカリウムは、水溶性ビタミンであるB1、B2とも結合しやすいのでこれらのビタミンを含む食品を食べる時に同時にカリウムを含む食品を食べると効率的に吸収できます。

カリウムを破壊、阻害する物質

カリウムは水溶性なので水に溶けて流れやすく、また熱に弱いのが特徴です。
カフェインやアルコールは利尿作用があるのでカリウムが体外へ排出されやすくなります。また、糖質を代謝するときにはカリウムを大量に消費するので、甘い物が好きな人はカリウムが不足しがちになります。ストレスも体内のカリウムを破壊します。

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カリウム まとめ

カリウムは、微量ながら身体にとって重要な栄養素として健康維持に必須なミネラルの仲間の一つで、主要ミネラルになります。

カリウムは、多くの食品に含まれ、身体にとって過剰な場合害を及ぼすナトリウムの体外へ排出を促す働きがあります。塩分の多く味の濃い食事を好む場合は、不足しないようにしなければならないミネラルです。

高血圧、動脈硬化、脳卒中など引き起こす原因ともなるナトリウムの過剰摂取が問題視される中、日本人のカリウムの摂取量は、減少傾向を示しています。そのためもあってか、厚生労働省は2005年度に日本人がこれまで以上に摂るべき必要のある栄養素を4つ追加しました。その中の一つがカリウムです。他の3つは、カルシウム、食物繊維、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。

カリウムの働きには、過剰なナトリウムを排出し、高血圧、動脈硬化、脳卒中の予防の他、むくみの予防・改善、筋肉の弛緩を調節し、正常に保つ、体内の水分量調節、腎臓で老廃物を排泄するための利尿などがあります。

またカリウムは、ナトリウム(塩分)の排泄を促進し、血圧を下げる作用があります。高血圧の人はとくに摂取を心がけたいミネラルです。筋肉の収縮運動の調整作用もあり、不足すると調整がうまくいかず、疲れやすくなります。カリウムの補給は夏バテの予防にもなります。食品ではイモ類やホウレンソウ、枝豆、リンゴ、トマトジュース、アボカド、バナナ、カツオ、サワラに多く含まれます。

カリウムは、ナトリウムやカルシウムと並んで人体になくてはならないミネラルです。近年はカルシウムと並んで不足しやすい栄養素と考えられています。
肉や魚の付け合わせ野菜や食後のデザートとしての果物も残さずにしっかり食べましょう。
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