栄養BOX

栄養と健康をテーマに情報発信しています。

ビタミンB群の効能 効果と注意点

ビタミンB群は、体・脳・心・肌の健康を維持するB系ビタミンです。

ビタミンB群が良く効くのは、イライラし疲れやすい人、うつぎみ・情緒不安定、肥満傾向にある、肌や目の老化が気になる、肩こり、痴呆予防などに有効とされています。

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ビタミンB群の効能

ビタミンB群は、「B1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチン」の8種類のビタミンを指します。

B1は豚肉やうなぎ、B2はレバー類、ナイアシンはかつおやマグロ、B6はかつおやまぐろ、さけ、B12はレバー類やカキ、パントテン酸は納豆、葉酸はレバー類や枝豆などに多く含まれます。

種類によってそれぞれ働きは違いますが、 ビタミンB6が活性するにはビタミンB2が必要であったり、脳内ホルモンとしてトリプトファンからナイアシンが合成される時には、ビタミンB6が必要であるなど、ビタミンB群は相互に影響しあって働きます。

このように、B群は連携プレーで主に運動時に関わるエネルギー代謝や脂肪、筋肉作りに必要なたんぱく質の代謝を行っています。体の各組織は常にエネルギーを必要とするため、B群のどれが欠けても体内のエネルギーの供給はうまくいかないと言えるのです。

また、皮膚の新陳代謝をアップさせ、古い皮膚から新しい皮膚を作り出してニキビになりにくい皮膚にすると同時に、ニキビを治す作用があります。このビタミンB群はそれぞれ1つずつ摂るのではなく、8種類を全部一緒に取った方が1つ1つのビタミンの効果を大きくすることができます。

精神的、肉体的なストレスを受けたり、タバコやアルコールの摂取量が多い人は、そうではない人よりB群の必要量が増えるため、小まめに摂取することを心がけましょう。但し、B群は水溶性ビタミンなので、一度に大量に摂取しても体外に排出されるため、小まめに摂り続けることが大切です。

ビタミンB群サプリメントの種類と飲み方

ビタミンB群のサプリメントには錠剤、ドリンクなどがあります。ビタミンB群はいずれも水溶性です。アルコール飲用時、ストレスの多いときは、ビタミンB群は増量して摂ってください。

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ビタミンBだけが「B群」と総称されるのはなぜ?

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、ビタミンB1・B2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸の8種類があります。それぞれ固有の働きを持っており、どれも健康維持に不可欠です。

ビタミンB群のそれぞれの働きとは?

ビタミンB群には主に次のような働きがあります。

ビタミンB1 糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2 糖質だけでなくタンパク質や脂質もエネルギーに変える
ナイアシン 3大栄養素からエネルギーを作り出すが、アルコールの分解にも欠かせない栄養素
ビタミンB6 タンパク質や脂質をエネルギーに変えるほか、神経伝達物質の合成にも関わる
葉酸・ビタミンB12 協力して赤血球のヘモグロビンを作る
ビオチン 3大栄養素がエネルギーに変わるときの代謝を助ける
パントテン酸 コエンザイムAという補酵素の構成成分として、多くの代謝過程において必要不可欠な物質

なぜ「B群」とひとまとめに?

ビタミン研究が始まったころ、牛乳に含まれる成長促進因子には、脂溶性A因子(現在のビタミンA)と水溶性B因子(現在のビタミンB群)があると考えられており、このうち、水溶性B因子はみな栄養素の代謝をサポートする性質を持つことから同一物質と考えられ、「B群」と総称されるようになりました。

不足すると体調はどうなる?

ビタミンB群が不足すると、次のような症状が現われます。

ビタミンB1 疲労感の増大、抑制力の衰え、イライラ
ビタミンB2 口内炎、口角炎、肌荒れ
ナイアシン 皮膚炎、下痢
ビタミンB6 食欲不振、皮膚炎、貧血
葉酸・ビタミンB12 肌荒れ、疲労感、悪性貧血
ビオチン 体内で生成されるため欠乏症は起こりにくい
パントテン酸 多くの食材に含まれ、体内でも生成されるため不足はまずない

ビタミンB群のなかには、1日摂取量の上限が決まっているものもあります。適量を守りましょう。

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なお、ビタミンB群の効能は、個別に異なります。ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6葉酸ビオチンパントテン酸ビタミンB12の8種類を、それぞれ詳しく説明していきます。

疲労回復ビタミン ビタミンB1

ビタミンB1は物質名をチアミンといいます。水溶性ビタミンのひとつで、加熱によって溶けやすくなります。アルコールには溶けませんが、アルカリ性の成分にあうと分解してしまいます。

ビタミンB1は糖質の代謝に深く関与してエネルギーの生成をサポートしています。別名を疲労回復ビタミンとも呼ばれます。また、中枢神経や末しょう神経を正常に保つ働きもあります。

ビタミンB1の体内での働き

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変換する際の補酵素として働きます。
そのため、ブドウ糖を唯一の栄養素とする脳の機能にも深くかかわっています。炭水化物は唾液や胃液などで分解されブドウ糖となって小腸で吸収されます。ブドウ糖は血流にのって体内にいきわたります。体内の様々な場所でピルビン酸に変換され、さらにアセチルCoAとなってアセチルCoAがエネルギー物質に変わります。

ビタミンB1は小腸で吸収された後にリン酸と結合してチアミンピロリン酸となり、ピルビン酸をアセチルCoAに変換します。チアミンピロリン酸がなければ炭水化物はエネルギーに代わることができずに、疲労物質である乳酸として体内に蓄積されます。そのため、ビタミンB1が不足するとひどい疲労感を感じるのです。また、各臓器がエネルギー不足のために正常に働くことができません。

ブドウ糖を唯一の栄養素とする脳はビタミンB1が不足するとエネルギー不足になり正常に機能できなくなります。イライラしたり集中力が低下したりします。また、末梢神経にも影響が出て手足に動きに異常が出たりしびれが出たりします。

甘いものを食べると、脳の疲労が回復するといわれていますが、これは糖質が脳にとっては大きな栄養になるためですが、ビタミンB1が不足していると、せっかくの糖質もエネルギーになることはできません。

ビタミンB1欠乏症

ビタミンB1が不足すると、エネルギー不足になり疲れやすく、だるくて無気力になるなどような症状が出て、悪化すると脚気になってしまいます。

肉体労働をする人、激しいスポーツをする人、慢性的に忙しい人など常にエネルギーを消耗しているとビタミンB1の消費が激しくビタミンB1不足に陥りやすくなります。また、ビタミンB1は水溶性でなおかつ加熱に弱いために、インスタント食品などではビタミンB1が既に壊れていることが多く、インスタント食品を継続して多く食べているとビタミンB1が欠乏する可能性が大きくなります。

長期的にビタミンB1が不足すると、脳や神経でもエネルギー不足になり、多発性神経炎症状が出やすくなります。極度の欠乏状態ではウェルニッケ脳症を引きおこし、眼球運動麻痺や意識障害などに進行してしまいます。アルコール依存症や長期療養者にみられます。

近年になって認知症患者ではビタミンB1の不足傾向が確認されており、ビタミンB1を継続して投与すると緩和することが報告されています。

ビタミンB1過剰症

ビタミンB1は水溶性なので過剰摂取しても尿として排出されてしまうので過剰症のリスクは非常に低い栄養素です。
サプリメントの誤飲などで一時に大量摂取した場合には、頭痛や痒みなどがみられます。

ビタミンB1を含む食品

ビタミンB1は、穀類のはい芽(米ヌカなど)、レバー、豆類などに多く含まれますが、特に豚肉にビタミンB1が多く含まれていることはよく知られています。

日本では、米を精製して、よく洗って食べるので、米に含まれるビタミンB1が水に流れ出てしまってほとんど含まれていない可能性があります。できるなら、低い精米で洗米も適度にして食べたほうが栄養を取ることができます。胚芽米や、玄米を混ぜてビタミンB1を摂取することなども考えましょう。ビタミンB1は、酵母、全粒穀類、牛乳などにも多く含まれています。

ビタミンB1は、煮汁や茹で汁に溶けだしてしまうので、スープやカレーなど煮汁とともに食べる料理にすると効率的に摂ることができます。

ニンニク、ネギ、玉ねぎなどに含まれるアリシンと結合してアリチアミンになると、ビタミンB1の吸収率が格段にアップします。また、にんにくにはアイリン、ネギやニラや玉ねぎには硫化アリルが含まれており、これらとビタミンB1が結合すると脂溶性となり体外へ流出しにくくなります。豚肉とニンニク、ネギ、ニラなどの野菜、納豆とネギなどはビタミンB1を効率的に摂取するには恰好のとりあわせといえます。

ビタミンB1を阻害、破壊する物質

蕨やぜんまいなどの山菜や川魚、貝類などはアノイリナーゼ(=チアミナーゼ)というビタミンB1分解酵素となる菌をもっています。この菌は加熱すると失活するので、貝類や山菜類は加熱後ほかの食材と合わせるとビタミンB1を破壊することがなくなります。
まれに、腸内にアノイリナーゼが寄生してしまう場合があり、この場合にはビタミンB1の吸収効率は非常に悪くなります。

ビタミンB1の注意点

どんなに炭水化物をたくさん食べても、ビタミンB1が不足していればそれをエネルギーに変えることはできません。それどころか、疲労物質を体内に溜め込むことになります。

玄米などの全粒粉は炭水化物とビタミンB1を両方含む非常に合理的な食材です。また、ニンニク、ネギ、ニラなど昔から「精がつく」といわれている食材を肉や魚の付け合わせにすることは、臭い消しだけではない先人の知恵といえます。

栄養不足のバロメーター ビタミンB2

ビタミンB2は物質名をリボフラビンといいます。水溶性ビタミンで黄色味をおびたオレンジ色です。

ビタミン剤や栄養ドリンクを飲むと尿が黄色くなり、いわゆるビタミン臭がしますが、こればビタミンB2の色と臭いです。水溶性ではありますが、ほかの水溶性栄養素と比べれば若干水に溶けにくいビタミンです。

ビタミンB2は、たんぱく質や糖質、脂肪の代謝を助けるため、皮膚と粘膜の維持にかかわり、また成長とも深くかかわります。

ビタミンB2の体内での働き

経口摂取されたビタミンB2は小腸で吸収されます。この時、胆汁酸塩によって吸収が促進されます。ビタミンB2は体内に吸収されると、酵素の作用でフラビンモノヌクレオチド(FMN)とフラビンアデニンジヌクレオチドに変換され主要臓器でにFADとして備蓄されます。もしビタミンB2を過剰に摂取しても尿中に溶けて排泄されます。

FADは水素と結合して補酵素(FMNH2、FADH2)になりエネルギー消費の工程をサポートします。激しい運動や労働をするとこの補酵素が著しく消耗するためビタミンB2も多く必要になります。

この二つの補酵素は多くの栄養素の代謝に関与します。
(FMNH2、FADH2)は、たんぱく質の合成の際に補酵素として働き、皮膚や毛髪、爪などの細胞の生成や再生をし、全身の成長と維持をします。目、口、鼻などの粘膜の健康維持にも作用します。

(FMNH2、FADH2)は、グルタチオンペルオキシダーゼという酵素とともに、脂肪性の有害物質を分解し、動脈硬化や高血圧などを予防します。

(FMNH2、FADH2)は、糖の代謝を促進して糖尿病を予防します。

ビタミンB2欠乏症

ビタミンB2欠乏症は、偏食、代謝異常、下垂体疾患、肝疾患、抗生物質や精神安定剤、経口避妊薬などの薬剤の投与などで起きます。代謝異常がおきるとビタミンB2を摂取しても、酵素への変換がうまくいかなくなり欠乏症に陥るのです。また、重労働、妊娠、授乳などもほかの栄養不足とともにビタミンB2不足になります。

欠乏症になると、成長障害、口角炎、口内炎、皮膚疾患、肛門周囲炎、湿疹、日光皮膚炎、結膜炎などがおきます。また脂質をうまくエネルギーに変換できずに疲れやすくなります。成長期の子供にビタミンB2不足が起きると成長障害が起きます。

ビタミンB2過剰症

水溶性ビタミンなので過剰に摂取しても尿中に出てしまうので過剰症になることはありません。

ビタミンB2を多く含む食品

レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、豚肉などに多く含まれています。動物性食品に多く含まれるのでベジタリアンの人は不足傾向にあります。また、大豆にはビタミンB2は含まれていませんが、納豆菌がビタミンB2を生成するので納豆にはビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB2は、熱に強いので煮物や鍋物にしても壊れにくいのですが、水溶性なので煮汁に溶けだしてしまいます。煮汁と一緒に食べるカレーやスープなどがおすすめです。鍋料理なら仕上げに雑炊をすれば煮汁も食べることができます。ビタミンB2は光に弱いので、ビタミンB2を多く含む食品は光を遮る容器にいれて保存します。

ビタミンB2を破壊するもの

ビタミンB2は、光やアルカリによって壊されます。したがってビタミンB2を含む食品やサプリメントなどは、光を通さない容器に入れて保存する必要があります。

また、アルカリに弱いので塩ゆでにするとビタミンB2を壊してしまいます。よく冷凍枝豆などに塩味付のものがありますが栄養摂取の面から見れば効率の悪い方法です。

そのほかにも、心不全治療薬や、痛風治療薬、精神安定剤、睡眠薬、抗生物質、経口避妊薬、アルコールなどはビタミンB2の働きを阻害します。

ビタミンB2の注意点

口内炎ができる、手や頭皮に湿疹ができるなど、何かと痒い物ができるのはビタミンB2不足かもしれません。ビタミンB2が不足するということは基本的に栄養不足だということです。食生活を見直すと改善するかもしれません。

仕事が忙しい時期がずっとつずいていたり、ダイエット中の時には特に栄養バランスと栄養の量そのものに気を配らなければなりません。ビタミンB2不足が起きたら、それは全体的な栄養不足のサインなのです。

多彩な働きのビタミンB3 ナイアシン

ナイアシンはニコチン酸やニコチン酸アミドなどの総称で、魚や鶏肉、レバー、緑黄色野菜、豆類、小麦胚芽や米ぬかなどに含まれています。ナイアシンが良く効くのは、皮膚の保護、胃腸の調子を整える、血行を良くする、などに効き目があるとされています。

→ ナイアシンの詳細ページはこちら

心に影響するビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6は物質名をピリドキシンといい水溶性ビタミンの一種です。熱には比較的強いのですが光に弱いので、サプリメントなどは濃い色に着色した容器に入れます。塩酸ピリドキシン、ピリドキシン塩酸塩、P5Pの形で食品中に存在します。腸内細菌によっても合成されます。

ビタミンB6の体内での働き

食品から摂取されたビタミンB6は小腸から吸収されて血流にのって全身に運ばれます。体内では、リン酸塩と結合してピリドキサールリン酸となり脳や肝臓、筋肉などに備蓄されます。肝臓では、たんぱく質、脂質の代謝にかかわります。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に大きな影響を及ぼします。食品中の蛋白質からエネルギーを作ったり筋肉、皮膚、粘膜、血液などを作るサポートをするのです。このほかにも、神経伝達物質の合成にもかかわります。このため蛋白質摂取量の多い人はビタミンB6を多く消費します。

さらにビタミンB6は、体の組織を健康を守るとともに情緒的な部分にも深くかかわっているのです。女性ホルモンのエストロゲンの働きを調整するので、月経前症候群症状を軽くします。妊娠中のつわりの症状が起きるときにはビタミンB6が不足しているといわれています。

他にも脂質の代謝に深くかかわっており、肝臓の脂肪の蓄積を防いで脂肪肝を予防します。

また、免疫機能を正常にする働きがあるのでアレルギー症状を緩和します。

ビタミンB6欠乏症

ビタミンB6は食品中に含まれている上に腸内細菌によって合成されるので、通常の生活をしていれば欠乏することはありません。

しかし、授乳中、妊娠中や月経前、長期間のピルの服用などはホルモンバランスの関係でビタミンB6が不足することがあります。これは、つわりや月経前症候群の要因になります。ひどい欠乏症状で胎児や乳児に影響した時には、自閉症や乳幼児症候群の要因になるとも言われているため注意が必要です。

また、長期間の抗生剤服用や加齢などで腸内細菌のはたらきが悪い時も欠乏します。皮膚炎、口内炎、動脈硬化、貧血などの症状が起きます。重篤な症状としては、痙攣やてんかん発作、ペラグラ様症候群、うつ状態、錯乱などの症状が現れます。

ビタミンB6過剰症

ビタミンB6は水溶性ビタミンであるにもかかわらず過剰症の心配があるビタミンです。一日200mg以上を摂取すると感覚障害が現れます。筋肉や骨が弱くなったり精子の減少などの症状があります。

ビタミンB6を多く含む食品

マグロ、さんま、さけ、さば、いわし、牛レバー、バナナ、ビール酵母、にんにく、大豆、ピスタチオ、ヒマワリの種、などがあります。

ビタミンB6を破壊するもの

喫煙、飲酒はビタミンB6を大量に消費します。また、銀杏にはビタミンB6に拮抗する成分が含まれているため、子供や高齢者では痙攣などの中毒症状がおきることがあります。

ビタミンB6 まとめ

ビタミンB6は、皮膚や粘膜などの細胞の健康を守るだけではなく性ホルモンと深く関係します。また神経伝達物質であるセロトニンの合成にも深くかかわっています。心を守るビタミンでもあるのです。

女性の強い味方 葉酸

葉酸は、ビタミンB群の仲間で、体内の約20種の酵素と協力してDNAの合成や細胞分化に作用します。葉酸が良く効くのは、貧血の予防、免疫力の向上、下痢の予防、妊娠中の女性の栄養補給などに効き目があるとされています。

→ 葉酸の詳細ページはこちら

ビオチン(ビタミンH)の欠乏は老化のもと

ビオチンは、ビタミンB群の仲間で、白髪予防のビタミンといわれます。ビタミンHやビタミンB7とも呼ばれます。ビオチンが良く効くのは、肌の新陳代謝をよくする、アレルギー症状の緩和、毛髪の発育機能を高める時などに効き目があるとされています。

→ ビオチンの詳細ページはこちら

いたるところに存在するパントテン酸

パントテン酸は、化学化合物からの中毒や過敏症を解毒する作用があります。パントテン酸が良く効くのは、皮膚や粘膜の健康維持、ストレスの緩和、免疫力強化などに効き目があるとされています。

→ パントテン酸の詳細ページはこちら

過剰摂取リスクがない ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12は水溶性ビタミンの中では比較的水に溶けにくい性質があります。
コバラミンというコバルトを含む成分で、ヒドロキソコバラミン、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、シアノコバラミン、スルフィトコバラミンがあります。動物が持つ微生物によって合成される物質なので、植物にはほとんど含まれていません。人間の持つ腸内細菌もビタミンB12を合成することができます。

ビタミンB12の体内での働き

ビタミンB12は自然界ではたんぱく質と結合して存在するために動物性の食品に含まれます。食品として摂取されたビタミンB12は胃酸によってたんぱく質から分離されて糖たんぱく質と結合し回腸で吸収されます。血流にのって肝臓、そのほかの器官に搬送されます。

ビタミンB12は余分に摂取しても吸収されず便として排出されます。肝臓では、3〜6年程度正常値を維持するだけのビタミンB12が備蓄されていますが、肝臓や腸に障害がある時には1年以内ぐらいまでしか保持できません。

ビタミンB12の主な働きは下記です。

  • DNA合成に深くかかわって正常細胞の増殖を助けます。
  • 脂肪酸合成してエネルギーを作り出すことに関与しています。
  • 葉酸とともにヘモグロビンの合成にかかわっています。
  • ビタミンB12は脂肪と馴染みやすいため脳に入り込みやすく、脳の細胞の老廃物除去や細胞の再生を助けて神経を正常に保つ働きをします。
  • 睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがあります。睡眠障害の緩和に役立ちます。

ビタミンB12欠乏症

通常の食事をしていれば欠乏することはありません。
ベジタリアンの人や、高齢や病気などで胃酸の分泌が悪い人、同じく高齢や病気で腸内細菌が少ない人、また病気などで胃を切除している人、腸の吸収不全の人などが欠乏しやすくなります。もし欠乏すると、神経過敏などの神経系の障害、集中力低下や記憶力低下などの脳の機能低下、うつ症状、悪性貧血、などの症状が起きます。

ビタミンB12過剰症

ビタミンB12は過剰に吸収することができないので過剰症の心配はありません。

ビタミンB12を多く含む食品

牛肉、チーズ、貝類、レバー、ニシン、さんま、サバ、さけ、たらこ、筋子、などがあります。

ビタミンB12を破壊、阻害する成分

重金属含有率の高い食品、白糖グラニュー糖、抗生物質、タバコ、アルコール、カフェインなどを多く摂取するとその働きが阻害されます。また、ダイエットなどで下痢をしている場合も必要なビタミンB12が体外へ排出されてしまいます。そして、強酸状態やアルカリ性状態のなかでは光に分解されてしまいます。

ビタミンB6、カルシウム、鉄分が不足するとビタミンB12の吸収率が下がります。葉酸を摂り過ぎるとビタミンB12の吸収率が低下します。そのほかに、胃酸抑制剤、睡眠導入剤、てんかん治療薬によってもビタミンB12の吸収率は低下します。

ビタミンB12は過剰摂取リスクの少ない栄養素なので、摂取量が不足していると感じたらサプリメントなどで補っても大丈夫です。

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ビタミンB群のまとめ

ビタミンは、五大栄養素の構成する栄養素の一つで、人間が生きていく上で必須の栄養素で現在、全部で13種類があります。ビタミンBは、その中の一つで、正しくはビタミンB群です。

ビタミンB群は、他のビタミンと違って、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンと多くの種類があり、これらを総称してビタミンB群と呼びます。

ビタミンとして最初に発見された時、それは、一つのビタミンと考えられて、ビタミンBと命名されましたが、その後の研究でビタミンBが、ビタミンB1、ビタミンB2などの異なる化合物の混合物であったことから、その異なる化合物は、同じビタミンB群として扱われています。なお、パントテン酸はビタミンB5、ナイアシンはビタミンB3、葉酸はビタミンB9、ビオチンはビタミンB7とも呼ばれ、Bの後ろの数字の順番に発見されています。

ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと水に溶けない脂溶性ビタミンに分かれますが、ビタミンB群は水溶性ビタミンで、他には、ビタミンCがあり、他のビタミンは脂溶性ビタミンとなります。

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても過剰な分は尿に溶けだして体外に排出されるため健康被害が起こり難くいメリットがある反面、体内に蓄積されないので毎日、コンスタントに食品から摂する必要があります。

とはいえビタミンには良いイメージがあり、たくさんとっても大丈夫という思い込みが多くあるだけに、サプリメントで摂取し過ぎないように注意する必要があります。

ビタミンB群の各ビタミンは、補酵素として、体内の細胞にエネルギーを供給するために働き、炭水化物をエネルギーに変える手助けをするという働きが共通となります。
ビタミンB群は、相互に連携して働くため、ビタミンB群をバランスよく全て摂取することが必要です。

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代表的なビタミンB群の効果をおさらい

ビタミンB1はエネルギーとなる糖質の代謝を促し、脳と神経を正常に働かせるために使われるビタミンです。玄米や押麦、七分つき米、ゴマに含まれますが、精製食品や加工食品の摂りすぎにより不足しがちで、欠乏するとうつ病や神経炎を招きます。

ビタミンB2は脂肪とタンパク質の代謝に関わり、見た目の若さに直結するビタミンです。ヤツメウナギや納豆、干し椎茸に含まれ、高脂肪の食事でどんどん消耗されます。欠乏すると肌や脳の老化が進みます。ビタミンB3、ビタミンB5は自信や抗ストレスのためのビタミンです。

ビタミンB6はタンパク質形成、性欲増進、毒物解毒作用、精神の安定といったデリケートな働きに関わり、ビール酵母や小麦胚芽、マグロ、レバー、サバ、サケ、きな粉、玄米、そば粉などに含まれます。肉食に俳せて摂ると動脈硬化が防げます。これは生鮮食品の不足や食品添加物の摂取で消耗されやすく、欠乏すると脂肪肝や動脈硬化、就寝時に脚がつるといった障害が出てきます。

ビタミンB12は赤血球の形成と再生を促し、細胞の代謝を促進しているビタミンで、レバーや卵黄、マグロ、ヒラメ、タラ、帆立貝、チーズなどの動物性食品にしか含まれていません。ダイエットをしている人や胃の手術後などは絶対的に不足するビタミンで、欠乏すると脳障害や老人ボケなど脳や神経の老化を早めてしまうので積極的に摂るようにしましょう。

このように、さまざまな役割をもつのがビタミンB群ですが、共通するのはいずれも水溶性であることです。ビタミンCなどと同様、水に溶け、体内でのストックが効かないため、ビタミンB群は食品やサプリメントでこまめに摂ることを心がけましょう。

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