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プロテイン(たんぱく質)の効能 効果と注意点

プロテインは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる高たんぱく質の健康食品です。

プロテインが良く効くのは、筋肉増強疲労回復免疫力の強化などに効き目があるとされています。

プロテインの効能

プロテインとは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる高たんぱく質の健康食品のことです。
たんぱく質は、さまざまな種類のアミノ酸が結合したもので、体の成分の中では水分を除いて一番多く、体の組織の成長と発達、筋肉、骨の基、心臓、脳、皮膚、毛髪、爪などの体の構造や血液などの成分を作る、大変重要な栄養素です。

体に必要な必須アミノ酸をバランスよくかつ効率よく摂取することが大切ですが、食事で摂取することは非常に難しいため、プロテインを利用するのが有効手段の一つとされています。

プロテインは主に4種類に分けられ、ソイプロテイン(大豆)、エッグプロテイン(卵)、カゼインプロテイン(牛乳)、ホエイプロテイン(牛乳)があります。

中でも、アミノ酸組成に優れ、アスリートにとって重要な成分が豊富に含まれているホエイプロテインが、ウェイトトレーニングをする人やアスリートに一番向いていると言えるでしょう。ホエイとは、「乳清」とも言い、牛乳からチーズやヨーグルトを作る時に固まらなかった残りの成分のことです。ホエイには免疫向上タンパクが多く含まれ、ウィルスも死滅するという実験結果も出ています。

また、肝機能を高めるシステインも含まれるなど、免疫向上効果だけでなく、日頃の健康管理にも役立ちます。

なお、プロテインは、トレーニングと併用することで、筋肉を作る、体力回復などの効果が期待できますが、せっかく摂取してもうまく吸収されないと意味がありません。そこで、一緒に取り入れることで更に効果が高まり、体内での吸収利用を助ける働きをする糖質も摂取するとよいでしょう。

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たんぱく質は生命そのもの

たんぱく質は細胞、様々な酵素など生命そのものの組成や生命活動そのものに機能する非常に重要な栄養素です。アミノ酸が様々に結合して、いろいろな種類のたんぱく質を作っています。たんぱく質は、それを含む食品で分類すると動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、体の中でどのような原木をするかで機能たんぱく質と構造たんぱく質に分けることができます。

たんぱく質の体内での働き

食品として摂取されたたんぱく質は、唾液や胃酸などに含まれる消化酵素でアミノ酸に分解され小腸で吸収されます。そして、その消化酵素もまたアミノ酸でできています。小腸で吸収されたアミノ酸は肝臓まで運ばれて、肝臓で有用な形のたんぱく質に合成されたりアミノ酸のまま血流に乗って体内の各部署に運搬されます。運搬された、たんぱく質やアミノ酸はそれぞれ体の組織の一部になったり酵素になったりします。

構造たんぱく質

皮膚、髪、骨、内臓などの細胞を形作るたんぱく質で、コラーゲンやケラチンや核たんぱく質(DNAやRNAとなるもの)です。

機能たんぱく質

消化酵素 炭水化物や脂肪、たんぱく質などを消化分解する消化酵素もたんぱく質でできています。そのため、たんぱく質が不足すると栄養分を吸収する力がおちてしまいます。

輸送たんぱく質

血中酵素を運ぶヘモグロビン、血中脂質を運ぶアルブミン、コレステロールを運ぶアポリポたんぱく質などです。

貯蔵たんぱく質

体内に栄養を貯蔵するために働くたんぱく質で鉄イオンを貯蔵するフェリチンやヘモシデリンなどがこれにあたります。

収縮たんぱく質

筋肉の運動に働くたんぱく質でアクチン、ミオシンなどです。

防御たんぱく質

抗体と呼ばれるたんぱく質で免疫機能に働きます。グロブリンがこれにあたります。

調節たんぱく質

カルシウムと結合してほかのカルシウムの働きを調整するカルモジュリンやDNAの一部と結合して遺伝子情報を調整するたんぱく質があります。

レセプター

視覚、聴覚、味覚を感じたり血中糖度を感じてインスリンを調整するたんぱく質があります。

その他、たんぱく質いろいろ

考えたり感情を左右する神経伝達物質や、神経伝達にもたんぱく質がはたらいています。

また、たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギーになることもできます。もし、脂肪や炭水化物が不足するとたんぱく質がエネルギーに変換されるので、たんぱく質しかできない働きに支障が出ることもあります。

たんぱく質欠乏症

たんぱく質は、その役割が非常に多く重要であるため、欠乏すると体の様々なところに不調がでてきます。

  • 免疫機能が低下するので、感染症にかかりやすくなります。
  • けがをした場合にも膿んだりして回復が遅くなります。
  • 血管が弱くなるので動脈硬化などが起きやすくなります。
  • 筋肉がすくなくなり代謝がわるくなるため元気がなく太りやすくなります。
  • 骨、爪、歯がもろくなり骨折や虫歯のリスクが高くなります。
  • 内臓がよわくなり内臓機能が悪くなります。
  • 皮膚や髪の艶がなくなり肌荒れや枝毛切れ毛が増えます。
  • 成長期の人は成長が遅れ、成人では老化が早まります。
  • 脳の機能や神経伝達機能がおちて、イライラしたり集中力がなくなったりします。
  • ヘモグロビンが生成できないので貧血になります。

たんぱく質過剰の症状

たんぱく質を過剰に摂取すると、余ったたんぱく質を排出するために腎臓に負担がかかりすぎます。長期的に継続すると尿毒症などのリスクが高くなります。また、過剰なたんぱく質はカルシウムと結合するので過剰に摂取するとカルシウムも一緒に排出してしまいます。その結果骨がもろくなってしまいます。また、カルシウムが排出されるのでストレスに弱くなってしまいます。たんぱく質は、余分に摂取しても余れば尿として排出されてしまいます。適正な量を毎日摂取しなければなりません。

たんぱく質を多く含む食品

動物性たんぱく質は肉、魚、卵などに多く含まれます。また植物性のたんぱく質は大豆、小麦などに多く含まれています。動物性たんぱく質を多く摂取するとどうしても同時に脂肪を摂ることになって太ってしまいます。植物性たんぱく質は、必須アミノ酸の含有がアンバランスなため、動物性、植物性どちらに傾いてもよくありません。常に、バランスを考えてたべなければなりません。

たんぱく質を破壊するもの

たんぱく質を破壊するものとして、代表的なものが活性酸素です。活性酸素はたんぱく質にダメージを与え、潰瘍やがんなどのリスクを高めます。また、糖質も糖化という形でたんぱく質にダメージを与えます。過剰に摂取された糖が酵素を仲介せずたんぱく質や脂質と結合することを糖化とよびます。糖化によってたんぱく質は本来の機能を果たさず糖化物質という老化の原因物質であると考えられています。また、本来の働きをしなくなるので、たんぱく質欠乏と同様の害があるとされています。

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プロテイン おさらい

プロテインは、本来の意味はたんぱく質を意味する英語ですが、日本での用法はたんぱく質が主成分であるサプリメントを指す言葉として主に使われています。つまり、プロテインはサプリメントの一つで、必須アミノ酸をバランス良く配合している製品や、特定の目的のために偏った配合がしてある製品などがあります。主に、運動後の筋肉の損傷の修復や筋肉増強のために主に利用されます。

効率よい摂取にはサプリメントが効果的

たんぱく質(プロテイン)は、肉や豆類から十分な量を摂取しようと思えばできますが、その場合、肉からは脂質を、豆類からは炭水化物を過剰に摂取することになるので、その弊害を避けるにはサプリメントとしてプロテインの摂取が必要になります。

プロテインでしっかり筋肉を増強するには

サプリメントとしてのプロテインは、単にたんぱく質が簡単に多量に取れるだけの効果しかありません。プロテインを摂取すればプロテインが何か作用して筋肉が自然に増強される訳ではありません。適切な筋肉増強トレーニングと適切な食事を長期間にわたって行って初めて筋肉の増強になります。

いろいろあるプロテインの種類

主な種類として、下記などがあります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • エッグプロテイン

サプリメント商品と摂取時の注意事項

商品化されているのは、ホエイプロテインが多く主に粉末に加工されています。水に溶け難い性質があります。

摂取にあたって、ホエイプロテインは、1回作ったら必ず飲み干して残さないことが大事です。時間をおくと、重い食中毒を引き起こす可能性があります。摂取のタイミングは、トレーニング開始の30分前が効果的で、トレーニング後は避けます。
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まとめ

「生命はたんぱく質の存在様式である」といわれるほど、たんぱく質は生体に様々な重要な働きをしています。また、構成物そのものでもあります。人間は70%の水と15%のたんぱく質とそのほかのもので構成されているのです。

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