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カルシウムの効能 効果と注意点

カルシウムは、骨や歯を丈夫にし、イライラも予防します。

カルシウムが良く効くのは、骨粗しょう症の予防血栓症の予防イライラの解消心臓疾患の予防などに効き目があるとされています。

カルシウムの効能

牛乳とチーズでカルシウム摂取カルシウムは骨や歯などを作っている栄養素で、体内ではその99%が歯と骨に、残りの1%は血液や細胞内に存在する、成長期には特に重要な栄養素です。カルシウムは、主に牛乳、小魚、海草、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。なお、カルシウムの吸収率が最もよいのは、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で、約50%が吸収されると言われています。

血液中に存在する1%のカルシウムの働きが出血を止めたり、また細胞内の約1%のカルシウムが、神経の働きや筋肉の運動を促すなど、生命の維持や活動に重要な役割をしています。このため、カルシウムは、骨で体を支えると同時に、不足した時に備え、銀行のようにカルシウムを貯蓄しているのです。

更に、体内のカルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度をあげようとして、心臓や血管の収縮を助長することで血圧が上昇し、これが高血圧や心臓病の一因となっているとも言われています。

カルシウムは天然の精神安定剤とも言われています。カルシウムは血液中に一定濃度で含まれ、神経の伝達機能や興奮の抑制などの役割をしています。血液中のカルシウム濃度が減少すると、感情がコントロールできなくなるため、イライラの原因となるのです。

カルシウムは日本人にとって最も不足しがちな栄養素であるうえ、激しい運動と同時に汗からも失われるため、食事やサプリメントで十分補給しないと骨が脆くなり、骨折もしやすくなります。また、妊娠すると、おなかの赤ちゃんは胎盤を通してカルシウムを受け取って骨や歯を作るため、妊娠中の方は多めに摂取する必要があります。

カルシウムサプリメントの種類と飲み方

カルシウムは錠剤、カプセルがあります。乳酸カルシウムは、よく溶けて吸収もよいのが特徴です。クエン酸カルシウムは、生体利用率が高いものです。カルシウムを摂取するとき、マグネシウムもカルシウムの約2分の1量を摂るようにしましょう。腎臓結石、痛風、高カルシウム血症の人は医師に相談するようにしてください。

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骨と心の守護神 カルシウム

骨の守護神カルシウムカルシウムは人体にもっとも多く含まれてるミネラルです。主に骨や歯に含まれておりその重量は約1kgにもなります。

厚生労働省は一日に必要なカルシウムを700mgと定めており、この量が不足すると様々な不調がおきます。
カルシウムはそれ自体は比較的吸収しにくいミネラルですが、ビタミンDはカルシウムの吸収率を上げるのに大いに役立ちます。また、適度な運動で骨に負荷をかけた方が吸収率が上がるといわれています。

カルシウムは生涯継続して摂取しなければなりませんが、特に成長期の子供、妊娠・授乳時、女性の更年期、老年期に多く摂る必要があります。

カルシウムの働き

カルシウムが食品として体内に入ると胃酸で溶かされて小腸で吸収されます。この時にビタミンDが必要になります。また、この時に小腸にリン酸が存在するとカルシウムはリン酸と結合して吸収されなくなります。CPPカゼインホスホペプチド=牛乳の主成分カゼインに酵素を作用させて作られた物質)はこのリン酸とカルシウムの結合を阻害してカルシウムの吸収を促進します。

骨は人間の体の支柱になるだけではなく、カルシウムの備蓄庫の役割も果たしています。吸収されたカルシウムは骨の中に備蓄されて、必要な時に必要な量だけ血中に放出されるのです。その骨は、カルシウム、リン酸、マグネシウムと骨器質から形成されています。骨器質は主にコラーゲンから出来ています。骨の中では古い骨と新しい骨を入れ替える骨代謝とよばれる作用が刻々と行われています。カルシウムは骨代謝にも深く関与しています。

カルシウムは骨そのものの成分でもあり、なおかつその代謝をも行うのです。

カルシウムのもう一つの大きな働きは神経伝達物質の伝達補助の作用です。細胞内と細胞外のカルシウム濃度を1:1000に保つことで神経伝達をスムーズにし、心のバランスを保ち、記憶や集中力を保ち、筋肉の動きを敏捷にします。この働きは心筋の収縮にも影響します。アルツハイマー型認知症の発症にもカルシウム不足が関わっているといわれています。

カルシウムが不足するとこの1:1000のバランスがくずれ、神経や筋肉の興奮を引き起こします。カルシウムはこの1:1000バランスを保つために非常に厳密にコントロールされています。ただし、カルシウム不足が起きるとまず骨から血中へカルシウムが放出されるため、カルシウムの摂取不足が即イライラを引き起こすわけではありません。

細胞内の微量のカルシウムは血液の凝固を促進して出血をとめる役目も果たします。
またカルシウムが腸管内にある発がン性物質を吸着して無毒化するので、カルシウムとビタミンDは大腸ガンの抑制にも関係するといわれています。

カルシウム欠乏症

カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンが急激に作用し骨から大量のカルシウムを溶かし出し、細胞中のカルシウムを急激に増やします。カルシウムが欠乏すると血中カルシウム濃度が上がるのです。これをカルシウムパラドックスといいます。カルシムパラドックスになると心疾患、高血圧症、動脈硬化、認知障害、免疫異常などがありとあらゆる不調が出現します。

カルシウムが欠乏するとまず骨に影響がでます。骨密度が落ちて骨粗鬆症になり骨折しやすくなります。女性は更年期の時に骨粗鬆症や変形性関節炎のリスクが急増します。小児にカルシウム不足が起きると小児くる病などになります。同時に精神的に不安定になったりカルシウムパラドックスの症状がでるのです。

日本は世界的に見れば食糧事情は豊かな国ですが、カルシウムは日本人にもっとも不足している栄養素の一つです。カルシウム摂取量の図上図(参考)は、平成27年「国民健康・栄養調査」で報告されたカルシウム摂取量の推移です。

カルシウム過剰症

カルシウムは普通の食事では過剰症になることはありませんが、サプリメントなどで急激に多量のカルシウムを摂取すると過剰症になります。カルシウムが多くなりすぎると食欲不振や嘔吐などがおき、ひどくなると情緒不安定や認知障害などがおきます。その他にも、高血圧や動脈硬化などがおきます。

腎臓結石もカルシウム過剰症の一つとしてあげられますが、腎臓結石は腎臓の不調が原因で尿のカルシウム濃度が上がって起きる病気なので、腎臓の治療が必要です。

カルシウムを含む食品

カルシウムをもっとも多く含み手軽に食べられる食品は乳製品です。牛乳なら、毎日飲んでも特にあきることもないので、水をのみたい時、一日に一回だけコップ一杯の牛乳を飲めばいいのです。骨は夜でも代謝を続けているので夜牛乳をのめば効率的です。カルシウムを効果的に摂取するゴールデンタイムは、睡眠の1時間半前から3時間半前だと言われています。

ただ、日本人は乳糖不耐症とよばれる乳糖分解物質(ラクターゼ)が少ない体質の人が多く、牛乳をのむとお腹がゴロゴロしたり下痢をしてしまう人がいます。その場合にはヨーグルトやチーズをしっかり食べるようにしましょう。また、ちりめんじゃこや桜えび、ししゃもなど骨ごと食べる魚もカルシウムを多く含んでいます。野菜では小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤなどの野菜はカルシウムを多く含んでいます。

カルシウムの吸収率を上げるためにはビタミンDも同時に摂取します。ビタミンDはきのこ類、魚介類、卵に多く含まれています。ビタミンDの吸収率は適度な運動と日光を浴びることで上げることができます。

若い内からカルシウムをしっかり摂って、加齢によって骨代謝が悪くなる50代以降にカルシウムの摂取量を増やすと高齢になってからの骨粗鬆症の予防になります。特に閉経後の女性にはカルシウムが必要です。カルシウムを摂る時に同時にマグネシウムも摂取するとより効率的です。マグネシウムは、なまこ、しらすぼし、豆味噌、油揚げ、などに含まれます。

カルシウム吸収を促す成分としてCPP(カゼインホスホペプタイド)がありますが、この成分も牛乳の主成分であるカゼインに酵素が作用してできる成分です。牛乳にはカルシウムとカルシウムの吸収効率をあげる物質の両方が含まれているのです。

カルシウムの吸収を阻害するもの

一般的に、ミネラル類は特定のミネラルが過剰状態になると他のミネラルの吸収が妨げられます。サプリメントなどで特定のミネラルを集中的に摂取すると他のミネラル同様、カルシウムの摂取も妨げられます。

カルシウムの吸収を妨げる成分としてリンがあげられます。リンはあらゆる食材に含まれているミネラルで欠乏するのはよくありません。しかし過剰になるとカルシウムの吸収を阻害します。加工食品では凝固剤、清涼飲料水では酸味剤、その他にもph調整等にも広く用いられているため加工食品を摂りすぎるとリン酸過剰となるリスクが高まります。

ほうれん草に含まれるしゅう酸もカルシウム吸収阻害物質です。ほうれん草は必ず一旦ボイルしてしゅう酸を流してから食べましょう。玄米に含まれるフィチン酸はそれ自体、体に有益な成分ですが過剰になるとカルシウムの吸収を阻害します。多量の食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。通常の食生活では食物繊維過剰はおこりませんがサプリメントでは起こりえます。サプリメントは必ず用量を守りましょう。

カルシウムは不可欠なもの

人間の体は胎児の時からカルシウムが必要です。胎児の時にはカルシウムでヒトとしての体を形成していき、出生後は成長のためにカルシウムが必要です。そして20歳代から骨の老化がはじまります。老化の速度を少しで弱めるためにはカルシウムは不可欠なものです。

骨は適度な加圧の刺激で強くなります。運動不足も骨を弱くする大きな要因です。
また、カルシウムの吸収効率をあげるビタミンDは日光にあたることで体の中で増やすことができます。

日中、太陽の下での適度な運動は骨の老化を遅くするのに非常に有効です。

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カルシウム強化食品・補助食品(サプリメント)

平成15年の国民健康・栄養調査によると、サプリメント(強化食品含む)でカルシウムを補給している人は2.9%でした。カルシウム補給の図摂取量は、サプリ等で補給している人は907mg、補給していない人は518mgとなっています。カルシウム摂取目標に対して、補給している人はやや多め、補給していない人はカルシウムが不足しているという結果です。

カルシウムのおすすめ3選

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒
Amazonのカルシウム部門でベストセラーNo.1のサプリメントです(マグネシウム・ビタミンD部門でもベストセラーNo.1)。骨や歯の形成に必要な栄養素として、カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDがありますが、このサプリは全てを含有しています。ビタミンDはカルシウムや亜鉛の吸収をサポートします。

骨にカルシウム ウエハース 40枚
おやつ代わりにカルシウムを補給できる栄養機能食品(Ca)です。

サントリー 草原物語ミルク
生乳を99%使用したミルクです。ビタミンD・E・鉄分も入っています。Amazonの乳飲料部門でベストセラーNo.2。味も美味しく、最近は自販機で買えなくなったと嘆くファンも多い草原物語ミルク。賞味期限が1年あるので、買い置きにおすすめです。

カルシウムサプリメントの注意点

骨粗しょう症のためにはカルシウムは積極的に摂ったほうが良いと考えがちですが、禁忌(薬とサプリの悪い組み合わせ)には注意が必要です。

骨粗しょう症治療薬の中に、ビスフォスホネート製剤と活性型ビタミンD3製剤があります。

ビスフォスホネート製剤は、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えます。そのため、骨以外の部分でカルシウム不足が生じるため、積極的なカルシウム補給が必要となります。ただし、この薬とカルシウムサプリメントを同時に摂ると、薬とカルシウムの両方の吸収が妨げられれしまうので、それぞれの服用間隔を2時間以上あけるようにしましょう。

活性型ビタミンD3製剤は、腸管からのカルシウム吸収を高める薬剤です。そのため、カルシウムを補給すると、過剰になって高カルシウム血症となることがあります。通常の食事でのカルシウム摂取量なら問題になりませんが、サプリメントでの補給は避けましょう。

その他、服用中の薬剤がある場合は、医師・薬剤師に相談をしましょう。

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