栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

カルシウムの効能 効果と注意点

カルシウムは、骨や歯を丈夫にし、イライラも予防します。

カルシウムが良く効くのは、骨粗しょう症の予防、血栓症の予防、イライラする、心臓疾患の予防、などに効き目があるとされています。

カルシウムの効能

カルシウムは骨や歯などを作っている栄養素で、体内ではその99%が歯と骨に、残りの1%は血液や細胞内に存在する、成長期には特に重要な栄養素です。 カルシウムは、主に牛乳、小魚、海草、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。なお、カルシウムの吸収率が最もよいのは、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で、約50%が吸収されると言われています。

血液中に存在する1%のカルシウムの働きが出血を止めたり、また細胞内の約1%のカルシウムが、神経の働きや筋肉の運動を促すなど、生命の維持や活動に重要な役割をしています。このため、カルシウムは、骨で体を支えると同時に、不足した時に備え、銀行のようにカルシウムを貯蓄しているのです。

更に、体内のカルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度をあげようとして、心臓や血管の収縮を助長することで血圧が上昇し、これが高血圧や心臓病の一因となっているとも言われています。

カルシウムは天然の精神安定剤とも言われています。カルシウムは血液中に一定濃度で含まれ、神経の伝達機能や興奮の抑制などの役割をしています。血液中のカルシウム濃度が減少すると、感情がコントロールできなくなるため、イライラの原因となるのです。

カルシウムは日本人にとって最も不足しがちな栄養素であるうえ、激しい運動と同時に汗からも失われるため、食事やサプリメントで十分補給しないと骨が脆くなり、骨折もしやすくなります。また、妊娠すると、おなかの赤ちゃんは胎盤を通してカルシウムを受け取り、骨や歯を作るため、妊娠中の方は多めに摂取する必要があります。

カルシウムサプリメントの種類と飲み方

カルシウムは錠剤、カプセルがあります。乳酸カルシウムは、よく溶けて吸収もよいのが特徴です。クエン酸カルシウムは、生体利用率が高いものです。カルシウムを摂取するとき、マグネシウムもカルシウムの約2分の1量を摂るようにしましょう。腎臓結石、痛風、高カルシウム血症の人は医師に相談するようにしてください。

[スポンサーリンク]

骨と心の守護神 カルシウム

カルシウムは人体にもっとも多く含まれてるミネラルです。主に骨や歯に含まれておりその重量は約1kgにもなります。

厚生労働省は一日に必要なカルシウムを700mgと定めており、この量が不足すると様々な不調がおきます。
カルシウムはそれ自体は比較的吸収しにくいミネラルですが、ビタミンDはカルシウムの吸収率を上げるのに大いに役立ちます。また、適度な運動で骨に負荷をかけた方が吸収率が上がるといわれています。

カルシウムは生涯継続して摂取しなければなりませんが、特に成長期の子供、妊娠・授乳時、女性の更年期、老年期に多く摂る必要があります。

カルシウムの働き

カルシウムが食品として体内に入ると胃酸で溶かされて小腸で吸収されます。この時にビタミンDが必要になります。また、この時に小腸にリン酸が存在するとカルシウムはリン酸と結合して吸収されなくなります。CPP(カゼインホスホペプチド=牛乳の主成分カゼインに酵素を作用させて作られた物質)はこのリン酸とカルシウムの結合を阻害してカルシウムの吸収を促進します。

骨は人間の体の支柱になるだけではなく、カルシウムの備蓄庫の役割も果たしています。吸収されたカルシウムは骨の中に備蓄されて、必要な時に必要な量だけ血中に放出されるのです。その骨は、カルシウム、リン酸、マグネシウムと骨器質から形成されています。骨器質は主にコラーゲンから出来ています。骨の中では古い骨と新しい骨を入れ替える骨代謝とよばれる作用が刻々と行われています。カルシウムは骨代謝にも深く関与しています。カルシウムは骨そのものの成分でもあり、なおかつその代謝をも行うのです。

カルシウムのもう一つの大きな働きは神経伝達物質の伝達補助の作用です。細胞内と細胞外のカルシウム濃度を1:1000に保つことで神経伝達をスムーズにし、心のバランスを保ち、記憶や集中力を保ち、筋肉の動きを敏捷にします。この働きは心筋の収縮にも影響します。アルツハイマー型認知症の発症にもカルシウム不足が関わっているといわれています。カルシウムが不足するとこの1:1000のバランスがくずれ、神経や筋肉の興奮を引き起こします。カルシウムはこの1:1000バランスを保つために非常に厳密にコントロールされています。ただし、カルシウム不足が起きるとまず骨から血中へカルシウムが放出されるため、カルシウムの摂取不足が即イライラを引き起こすわけではありません。

細胞内の微量のカルシウムは血液の凝固を促進して出血をとめる役目も果たします。
またカルシウムが腸管内にある発がン性物質を吸着して無毒化するので、カルシウムとビタミンDは大腸ガンの抑制にも関係するといわれています。

カルシウム欠乏症

カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンが急激に作用し骨から大量のカルシウムを溶かし出し、細胞中のカルシウムを急激に増やします。カルシウムが欠乏すると血中カルシウム濃度が上がるのです。これをカルシウムパラドックスといいます。カルシムパラドックスになると心疾患、高血圧症、動脈硬化、認知障害、免疫異常などがありとあらゆる不調が出現します。

カルシウムが欠乏するとまず骨に影響がでます。骨密度が落ちて骨粗鬆症になり骨折しやすくなります。女性は更年期の時に骨粗鬆症や変形性関節炎のリスクが急増します。小児にカルシウム不足が起きると小児くる病などになります。同時に精神的に不安定になったりカルシウムパラドックスの症状がでるのです。

日本は世界的に見れば食糧事情は豊かな国ですが、カルシウムは日本人にもっとも不足している栄養素の一つです。

カルシウム過剰症

カルシウムは普通の食事では過剰症になることはありませんが、サプリメントなどで急激に多量のカルシウムを摂取すると過剰症になります。カルシウムが多くなりすぎると食欲不振や嘔吐などがおき、ひどくなると情緒不安定や認知障害などがおきます。その他にも、高血圧や動脈硬化などがおきます。

腎臓結石もカルシウム過剰症の一つとしてあげられますが、腎臓結石は腎臓の不調が原因で尿のカルシウム濃度が上がって起きる病気なので、腎臓の治療が必要です。

カルシウムを含む食品

カルシウムをもっとも多く含み手軽に食べられる食品は乳製品です。牛乳なら、毎日飲んでも特にあきることもないので、水をのみたい時、一日に一回だけコップ一杯の牛乳を飲めばいいのです。骨は夜でも代謝を続けているので夜牛乳をのめば効率的です。カルシウムを効果的に摂取するゴールデンタイムは、睡眠の1時間半前から3時間半前だと言われています。

ただ、日本人は乳糖不耐症とよばれる乳糖分解物質(ラクターゼ)が少ない体質の人が多く、牛乳をのむとお腹がゴロゴロしたり下痢をしてしまう人がいます。その場合にはヨーグルトやチーズをしっかり食べるようにしましょう。また、ちりめんじゃこや桜えび、ししゃもなど骨ごと食べる魚もカルシウムを多く含んでいます。野菜では小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤなどの野菜はカルシウムを多く含んでいます。

カルシウムの吸収率を上げるためにはビタミンDも同時に摂取します。ビタミンDはきのこ類、魚介類、卵に多く含まれています。ビタミンDの吸収率は適度な運動と日光を浴びることで上げることができます。

若い内からカルシウムをしっかり摂って、加齢によって骨代謝が悪くなる50代以降にカルシウムの摂取量を増やすと高齢になってからの骨粗鬆症の予防になります。特に閉経後の女性にはカルシウムが必要です。カルシウムを摂る時に同時にマグネシウムも摂取するとより効率的です。マグネシウムは、なまこ、しらすぼし、豆味噌、油揚げ、などに含まれます。

カルシウム吸収を促す成分としてCPP(カゼインホスホペプタイド)がありますが、この成分も牛乳の主成分であるカゼインに酵素が作用してできる成分です。牛乳にはカルシウムとカルシウムの吸収効率をあげる物質の両方が含まれているのです。

カルシウムの吸収を阻害するもの

一般的に、ミネラル類は特定のミネラルが過剰状態になると他のミネラルの吸収が妨げられます。サプリメントなどで特定のミネラルを集中的に摂取すると他のミネラル同様、カルシウムの摂取も妨げられます。

カルシウムの吸収を妨げる成分としてリンがあげられます。リンはあらゆる食材に含まれているミネラルで欠乏するのはよくありません。しかし過剰になるとカルシウムの吸収を阻害します。加工食品では凝固剤、清涼飲料水では酸味剤、その他にもph調整等にも広く用いられているため加工食品を摂りすぎるとリン酸過剰となるリスクが高まります。

ほうれん草に含まれるしゅう酸もカルシウム吸収阻害物質です。ほうれん草は必ず一旦ボイルしてしゅう酸を流してから食べましょう。玄米に含まれるフィチン酸はそれ自体、体に有益な成分ですが過剰になるとカルシウムの吸収を阻害します。多量の食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。通常の食生活では食物繊維過剰はおこりませんがサプリメントでは起こりえます。サプリメントは必ず用量を守りましょう。

カルシウムは不可欠なもの

人間の体は胎児の時からカルシウムが必要です。胎児の時にはカルシウムでヒトとしての体を形成していき、出生後は成長のためにカルシウムが必要です。そして20歳代から骨の老化がはじまります。老化の速度を少しで弱めるためにはカルシウムは不可欠なものです。

骨は適度な加圧の刺激で強くなります。運動不足も骨を弱くする大きな要因です。
また、カルシウムの吸収効率をあげるビタミンDは日光にあたることで体の中で増やすことができます。日中、太陽の下での適度な運動は骨の老化を遅くするのに非常に有効です。

[スポンサーリンク]

カルシウムサプリメントの効果と注意点

カルシウムは、微量ながら身体にとって重要な栄養素として健康維持に必須なミネラルの仲間の一つです。ミネラルは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素にビタミンを加えた五大栄養素として、その摂取が重要視されています。

ミネラルは自然界に存在し、人間の身体の中では決して作られないので、必ず食品から摂取する必要があります。約100種類ほどあるミネラルの内、人間の身体の中で必要な働きをするために摂取しなければならないミネラルの数は16種類で必須ミネラルと呼ばれています。カルシウムはその中の一つです。

必須ミネラルは、1日に摂取しなければならない量が100mgを越えると「主要ミネラル」と呼ばれ、100mg以下で良いミネラルは「微量ミネラル」と呼ばれています。
尚、主要ミネラルで無ければ不足しても良いと言う意味の「微量」ではありません。身体にとってたくさん必要である、少なくても良いというだけの違いで重要度ではありません。カルシウムは、主要ミネラルになります。

カルシウムは、ミネラルの中ではもっとも多く体内に存在し、骨、歯などの形成する成分として、その99%が骨、歯に存在し、残る1%は血液などの体液や筋肉などに存在しています。カルシウムは、不足すると骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に取り出されるので、カルシウム不足が長く続くと骨軟化症や骨粗しょう症を引き起こします。

尚、骨、歯はカルシウムだけがあれば良いのではなく、マグネシウム、リン、ナトリウム、亜鉛などと一体になって骨、歯が形成されます。従って、これらのミネラルと一緒にカルシウムを摂取することが大切となります。その他、カルシウムは、興奮や緊張の緩和(ストレス緩和)、筋肉、血液凝固などの働きをしています。

カルシウムは、特に骨が育つ子どもの頃の成長期、及び妊娠・授乳期には不足しないように注意しなければなりません。

日本人のミネラル摂取量はナトリウム、リンなどの一部を除くと不足気味となっています。その理由は、日本の土壌環境は火山灰が多く、ミネラル分が少ないため野菜や飲料水に含まれるミネラルが欧米に比べると少ない上に、化学肥料が多く使用されるので、土壌に含まれるミネラルの種類も限定されているからです。

加えて、多くの家庭が使う食塩が精製塩であるため、ほとんどナトリウムと塩素しか含まれていません。一方、天然塩(自然塩)であれば、ミネラルが60種類から90種類ほど含まれています。

更に、インスタント食品やなどの食文化が浸透し、亜鉛をはじめ、多くのミネラルの摂取が国民全体に不足気味となっていることから、積極的にミネラルを摂取することが必要になっています。ただし、ミネラルは多ければ良いという訳ではないので、過剰摂取にならないように1日の上限内の摂取になるように注意しなければなりません。

カルシウムまとめ

成人の体内には約1Kgのカルシウムがあり、その99%は骨や歯の組織に含まれています。骨は古いものは壊され、新しくつくり替えられているので、その材料となるカルシウムは毎日、必要量を摂取しなければなりません。残り1%のカルシウムは、筋肉や心臓の収縮をサポートしたり、神経の刺激伝達物質として脳や神経が円滑に働くようにしたり、血液の凝固にも関与したりと車要な役割を果たしています。カルシウムが不足すると、心臓の正常な働きが妨げられ、血液循環に支障をきたしたり、興奮したり、イライラしたりなどの症状が出やすくなります。

さらに、カルシウムが十分に摂取されない不足状態が続くと、骨からカルシウムが抜けてスカスカの状態になる骨粗しょう症にかかりやすくなります。骨粗しょう症は女性ホルモンの分泌と関連しており、とくに閉経後の女性に多くみられます。

骨粗しょう症にかかると骨折しやすくなり、高齢者の場合はこれが原因で寝たきりになるケースも多くあります。こうした事態を防ぐためにも、日ごろからカルシウムをしっかり摂取することが必要です。

食品では牛乳や乳製品、豆腐や油揚げなどのマメ製品、イワシやしらす干し、小松菜などの緑黄色野菜にカルシウムが含まれますが、日本人の栄養で唯一、必要所要量を満たせないでいるのがカルシウムなのです。

カルシウムが不足がちと感じる人は、食品とサプリメントによる摂取が効果的です。ビタミンDを含む魚やキノコ類と一緒に摂ると、カルシウムの吸収が促進されます。

カルシウムは夜に摂取すると効果的

骨は夜寝ている間に作られます。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるため、カルシウムが骨や骨格を形成するのに効果的というのが、その理由です。

また人体は、血液中のカルシウム濃度を一定に保つように作られています。睡眠中は血液中のカルシウム濃度が低くなりやすいため、骨のカルシウムが溶け出して、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きをします。このため就寝前にカルシウムを補給すると、骨からの溶出を防ぎ、骨粗鬆症の予防になります。

このほかカルシウムには、交感神経の働きを抑制かる作用があります。ストレスからくるイライラや不安、緊張などは自律神経が交感神経優位のときに起こりがちで、不眠症の原因にもなります。こんなときに、天然の精神安定剤と言われるカルシウムが、気分をリラックスさせて、安眠へ導いてくれるのです。

[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。
なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。
植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?
スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種
胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。
女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。
851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!
180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ